کنترل خشم
کنترل خشم

راه های کنترل خشم در زنان + 19 تکنیک عملی

راه های کنترل خشم در زنان چیست؟ اصلاً چرا مهم است که دلایل عصبانیت در زنان کنترل شود؟ ما قصد داریم در این مطلب دلایل عصبانیت زنان را بیشتر بررسی کرده و روش های کنترل خشم در زنان و مردان را معرفی نماییم. در واقع زنان به عنوان افرادی هستند که نه تنها روی مردان بلکه روی فرزندان خود می توانند تاثیر بسیاری بگذارند. هنگامی که زنان عصبی هستند، به راحتی می توانند انسان های اطراف خود را عصبی کرده و روی آن ها تاثیر بگذارند. پس ضروری است که راه های کنترل خشم در زنان را بیشتر بررسی کنیم. در ادامه همراه ما باشید تا از این موضوع بیشتر بدانید.

فهرست محتوا

راه های کنترل خشم در زنان چیست؟

راه های کنترل خشم در زنان موضوعی است که ما دراین قسمت بررسی خواهیم کرد. در ادامه همراه ما باشید.

19 راه برای کنترل خشم در زنان

ما در موارد فوق در رابطه با مزایای کنترل خشم با شما صحبت کردیم. حال در این قسمت قصد داریم، 19 راه برای کنترل خشم در زنان را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آن ها می توانید به راحتی خشم خود را کنترل کنید.

شمارش معکوس

یکی از راه های راه های کنترل خشم در زنان، شمارش معکوس است.

شمارش معکوس (یا بالا) تا 10 اگر واقعا عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در زمانی که شمارش شما طول می کشد، ضربان قلب تان کند شده و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.

تنفس

تنفس شما با عصبانیت کم عمق تر و سریعتر می شود. با کشیدن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، این روند (و خشم خود را) معکوس کنید.

فعالیت بدنی سبک

یکی دیگر از راه های راه های کنترل خشم در زنان، انجام فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری است.

این کار می تواند به آرامش اعصاب شما و کاهش عصبانیت کمک کند. به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.

شل کردن عضلات

شل شدگی عضلانی پیشرونده باعث کاهش  تنش و آرام آرام کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن، خواهد شد. هنگام تنش، نفس های آهسته و آگاهانه بکشید.

تکرار عبارت مثبت

کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها برای خود تکرار کنید.

کشش

رول گردن و رول شانه نمونه های خوبی از حرکات بی نظیر یوگا هستند که می توانند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک کنند.

فرار ذهنی

به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و در یک صحنه آرامش بخش، خود را تجسم کنید. روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوهها چقدر است؟ صدای جیرجیرک چه صدایی دارد؟ این عمل می تواند به شما کمک کند تا در میان عصبانیت آرامش پیدا کنید.

پخش آهنگ

بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. گوش دادن به یک موسیقی مورد علاقه می تواند به شما در داشتن آرامش بیشتر کمک نماید.

صحبت را متوقف کنید

هیچگاه فراموش نکنید که در هنگام عصبانیت اگر صحبت کنید، بیشتر متضرر خواهید شد تا فایده ای داشته باشد.

در این حالت وانمود کنید که لب هایتان بسته شده است، درست مثل کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما فرصت می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

فاصله از اطرافیان

در مواقعی که عصبانی هستید با فاصله گرفتن از اطرفیان می توانید بیشتر به دلیل عصبانیت خود فکر کنید و بیشتر مواقع این موضوع منجر به کاهش عصبانیت خواهد شد.

انجام هر کاری که خودتان بهتر می دانید

انرژی عصبانیت خود را مهار کنید. هر کاری که به ذهن تان می رسد انجام دهید تا از موقعیتی که منجر به عصبانیت شما شده است، فاصله گرفته باشید.

راه های کنترل خشم در زنان می تواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد، اگر خانم هستید برای کنترل خشم می توانید هر کاری که خودتان با آن راحت تر هستید، انجام دهید.

دفترچه عصبانیت

آنچه را که نمی توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و چگونگی پاسخگویی را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.

یافتن راه حل فوری

ممکن است عصبانی باشید که کودک شما قبل از اینکه به دیدار دوست خود برود، بار دیگر اتاق خود را بهم ریخته است.شما می توانید خشم خود را به طور موقت با خارج شدن از اتاق فرزندتان کاهش دهید.

تکرار پاسخ

با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید.

تصور علامت توقف

تحقیقات نشان داده که فکر کردن به هر علامت و نشانه ای که مفهوم توقف را به تصویر می کشد، می تواند برای کنترل عصبانیت شما موثر باشد.

تغییر روال کار

گاهی رفتن به یک مکان خاص و انجام کاری خاص منجر به عصبانیت شما می شود. به همین دلیل از جمله راه های کنترل خشم در زنان می تواند تغییر روال کارهایی که قبلاً انجام می دادید، باشد.

اگر رفت و آمد شما در محل کار قبل از اینکه قهوه بخورید باعث عصبانیت شما می شود، مسیر جدیدی پیدا کنید.

صحبت با یک دوست

ازطریق گفت و گو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده است را پردازش کنید.

بخندید

یکی از بهترین راه های راه های کنترل خشم در زنان خنده است.

هیچ چیز مانند یک روحیه خوب عصبانیت را از بین نمی برد. برای تقویت روحیه و پیدا کردن راه حل هایی برای خندیدن، راه های بسیاری وجود دارد که می توانید از آن ها بهره مند شوید.

تمرین سپاسگذاری

وقتی همه چیز اشتباه احساس می شود، لحظه ای به آنچه درست است متمرکز شوید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند تا خشم را خنثی کرده و شرایط را برگردانید.

کنترل خشم

چرا اطلاع از راه های کنترل خشم در زنان مهم است؟

آیا می دانید یادگیری کنترل خشم برای سلامتی مفید است؟ افرادی که خشم خود را کنترل می کنند کمتر دچار بیماری می شوند و از نظر احساسی احساس بهتری دارند. اگرچه خشم گاهی یک احساس طبیعی است، اما می تواند منجر به رفتاری ناخوشایند یا کنترل نشده شود.

چرا من در کنترل خشم خود مشکل دارم؟

دلایل زیادی وجود دارد که افراد در مدیریت خشم و رفتارهای عصبی خود دچار مشکل می شوند. دلایل برای همه متفاوت است و ممکن است ترکیبی از عوامل مختلف باشد. شاید به شما آموزش داده شده باشد که ابراز خشم “خوب” یا “نامناسب” نیست. شاید شما شاهد خشم شدید و  یا خشونت در خانه، در همسایگی یا مدرسه خود بوده اید. کنترل خشم برای شما نیز دشوار است؛ زیرا هنوز یاد نگرفته اید که چگونه با احساساتی که در درون خود احساس می کنید کنار بیایید. دلیل آن هرچه باشد، گام بعدی کار بر روی روش هایی است که می فهمید چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و چگونه می توان رفتار خود را حتی در صورت توجیه احساس عصبانیت مدیریت کرد. در واقع از جمله ویژگی های یک شخصیت سالم، داشتن مهارت در کنترل خشم است.

چرا باید عصبانیت خود را کنترل کنم؟

حتی در سنین جوانی، داشتن مشکل در درک و کنترل خشم باعث می شود که بیشتر دچار مشکلات جسمی شوید که ممکن است در حال حاضر یا در آینده رخ دهد. این اتفاق می افتد زیرا ذهن و بدن شما به هم متصل شده اند. عدم برخورد با احساسات عصبانیت می تواند در بدن شما استرس ایجاد کند و در نتیجه منجر به مشکلات بسیاری شود که برخی از آن ها شامل موارد زیر می شوند:

  • بیماری قلبی
  • فشار خون بالا
  • کمردرد مزمن
  • مشکلات معده

داشتن مشکلات در کنترل خشم شما همچنین می تواند خطر ابتلا به نگرانی های بهداشت روانی را افزایش دهد مانند:

  • افسردگی
  • مشکلات خوردن
  • سوء مصرف مواد
  • اعتیاد به مواد مخدر
  • مشکلات رابطه

نوجوانانی که در کنترل خشم خود مشکل دارند اغلب دوستان کمتری دارند، مشکلات رفتاری بیشتری دارند و در مدرسه نمرات کمتری می گیرند. این اغلب به این دلیل است که نوجوانانی که در خشم مشکل دارند اغلب ناراضی هستند و احساس انزوا می کنند، حتی اگر به دلیل رفتارهای عصبانیت بسیار مورد توجه قرار بگیرند.

چگونه می توانم تشخیص دهم که بیش از حد عصبانی شده ام؟

بدن چندین روش دارد تا هنگام عصبانیت بیش از حد به شما اطلاع دهد. برخی از احساسات مشترک ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • قلب شما  خیلی سریع می تپد.
  • سریعتر نفس می کشید و یا ممکن است احساس کنید نمی توانید نفس بکشید.
  • عضلات شما سفت می شوند.
  • دمای بدن شما افزایش می یابد، احساس گرما می کنید و ممکن است زیاد عرق کنید.
  • ممکن است به سردرد مبتلا شوید، ممکن است احساس کنید که سر شما می زند یا ضربان دارد.

چند روش برای یادگیری کنترل خلق و خوی وجود دارد؟

بهترین روش کنترل به روحیه خودتان بستگی دارد. هیچ راهکار سریعی وجود ندارد. هر فردی باید وقت بگذارد تا در مورد آنچه برای او مفید است فکر کند.

در اینجا چند ایده مفید آورده شده است:

قبل از واکنش یک ثانیه وقت بگذارید. ترفند ساده “شمارش تا 10” قبل از واکنش می تواند در حفظ خونسردی شما بسیار مفید باشد.

مهارت های حل مسئله خود را بهبود ببخشید. وقتی با یک وضعیت دشوار یا درگیری روبرو شدید، تا آنجا که می توانید در مورد آن بیاموزید و به آنچه اتفاق افتاده فکر کنید و تمام احساساتی را که تجربه می کنید شناسایی و نامگذاری کنید. عصبانی هستید؟ ناامید شدی؟ خجالت می کشید؟ ترسیده اید؟ این از قضاوت سریع شما که ممکن است اشتباه باشد جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید، روش های زیادی برای بررسی وضعیت مشابه وجود دارد.

مسئولیت اقدامات خود را بر عهده بگیرید. شما در واقع قدرت تصمیم گیری در مورد چگونگی رفتار خود را در شرایط پیش از موعد مقرر دارید اگر راهی برای “خونسرد نگه داشتن” پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر به خاطر از دست دادن بازی فوتبال خود در هفته گذشته عصبانی شده اید، به این فکر کنید که اگر این هفته پیروز شوید این موضوع را جبران خواهد کرد.

به عواقب رفتارتان فکر کنید. دریابید که نحوه رفتار شما نه تنها بر شما بلکه بر کسانی که دوستشان دارید و بر دیگران در اطراف شما نیز تأثیر می گذارد. می توانید از کسی در مورد چگونگی تأثیر پذیری خود سوال کنید و این مورد را برای آینده بخاطر بسپارید. همچنین، بعضی اوقات عواقبی از قبیل تعلیق یا زمین گیر شدن وجود دارد که می تواند یادآوری آنچه در هنگام افزایش عصبانیت شما اتفاق می افتد باشد.

به آنچه شما را ناراحت می کند توجه کنید. وقتی می توانید بفهمید چه چیزی باعث ایجاد احساسات عصبانیت می شود، می توانید در مورد نحوه مدیریت این عوامل تصمیم گیری کنید.

شناسایی عواملی برای کنترل بهتر عصبانت و خشم

برای کنترل خشم، به احساس بدن در هنگام عصبانیت توجه کنید. گاهی اوقات مردم بیشتر از اینکه فکر و احساسات خود را داشته باشند از تجربه خشم از طریق بدن خود آگاه می شوند. وقتی متوجه شدید بدن شروع به واکنش می کند، وقت آن است که سرعت خود را کاهش داده و قبل از واکنش احساس کنید.

یک “جعبه ابزار” از تکنیک های آرام سازی ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد و به کنترل خشم کمک نماید. وقتی عصبانی می شوید، ابزارها و مهارت هایی را پیدا کنید که به شما کمک می کند تا آرام شوید. برخی از افراد از یک موقعیت فاصله می گیرند، دیگران به موسیقی گوش می دهند یا ورزش می کنند. مشخص کنید چه چیزی برای شما مفید است و از آن استفاده کنید.

هنگامی که برای اولین بار سعی در کنترل روحیه خود دارید ممکن است احساس اضطراب کنید. این طبیعی است. پیش از این برای برنامه ریزی روشهای کنترل این احساسات وقت بگذارید. هرچه زودتر متوجه عصبانی شدن خود شوید شانس بیشتری برای جلوگیری از خارج شدن کنترل عصبانیت دارید.

راه حل های کمتر گفته شده برای کنترل خشم و عصبانیت

هر یک از ما می تواند راه های موثری برای ایجاد آرامش پیدا کند. تکنیک های آرامش برای کنترل عصبانیت می توانند بسیار کارساز باشند. وقتی آرام هستیم، بدن ما شل می شود و مشکلات جسمی ناشی از خشم مانند سردرد، معمولاً از بین می روند. برای کمک به آرامش بیشتر، پیشنهاد می کنیم تکنیک های زیر را امتحان کنید.

نفس عمیق بکشید. نفس بکشید و به آرامی نفس بکشید، این امر به ویژه هنگامی که احساس می کنید تنفس شما تسریع می شود خوب عمل می کند.

یک کلمه یا جمله آرامبخش را برای خود تکرار کنید، مانند “من احساسات خود را کنترل می کنم”.

عضلات خود را سفت کرده سپس آنها را شل کنید. به تفاوت توجه کنید.

چشمان خود را ببندید و به یک شخص، مکان یا چیز دیگری فکر کنید که باعث می شود احساس آرامش کنید.

اگر عصبانیت من از کنترل خارج شود چه کاری باید انجام داد؟

سریع اقدام کنید! اگر احساسات خشمگین شروع به کنترل شما می کنند، مهم است که کاری انجام دهید تا خود و دیگران در اطراف شما ایمن باشند.

بدین منظور چند نکته را در ادامه آورده ایم:

صحنه را ترک کنید – خود را از شخص و یا مکانی که عصبانی شده اید دور کنید. تغییر مکان می تواند به شما کمک کند تا احساسات عصبانیت خود را کمتر کنید.

پیاده روی – پیاده روی راهی عالی برای از بین بردن عصبانیت است. از رانندگی خودداری کنید تا از این که خود و دیگران را در معرض خطر قرار دهید، جلوگیری کرده باشید.

راه های ایمن برای مقابله با خشم را انتخاب کنید – نفس های عمیق بکشید، یک کلمه آرام بخش را تکرار کنید، عضلات خود را شل کنید، مکانی آرام برای کاهش عصبانیت خود تصور کنید.

اگر احساس می کنید برای خود یا دیگران خطرناک هستید، با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس بروید. اگر فکر می کنید می خواهید به خود آسیب برسانید یا به دیگران آسیب برسانید، مهم است که بلافاصله کمک بگیرید!

چه راه های ایمنی برای بیان عصبانیت وجود دارد؟

روش های بی خطر بسیاری برای ابراز خشم شما وجود دارد. در اینجا چند نمونه را آورده ایم:

با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید – با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید یا با او ملاقات کنید. این می تواند یک دوست، خویشاوند، معلم یا هر کسی باشد که می دانید شنونده متفکر و خوبی است. همچنین می توانید به یک مشاور مراجعه کنید تا به شما در درک احساسات خود کمک کند.

ورزش – با یک پیاده روی طولانی یا دویدن (در یک قسمت امن از شهر)، خستگی را از بین ببرید، در باشگاه بدنسازی یا ورزش کنید. ورزش ترشح ماده شیمیایی به نام “اندورفین” در مغز را تحریک می کند که باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشیم. همچنین می توانید برای آرامش خود، مانند یوگا یا تای چی، یک ورزش آرام و متمرکز را امتحان کنید.

نامه بنویسید – نامه نوشتن نیز راهی عالی برای از بین بردن احساسات است. شما همچنین می توانید به کسی که واقعاً از او عصبانی هستید نامه بنویسید..

گوش دادن یا پخش موسیقی – موسیقی راهی برای آرامش اعصاب و روح دارد، خواه گوش دادن به iPod شما باشد، یا همراه با رادیوی ماشین یا نواختن ساز.

نقاشی بکشید- نقاشی کنید یا کارهای هنری خلاقانه دیگری انجام دهید. برای برخی از افراد، خلاقیت راهی برای عصبانیت است و به آنها کمک می کند احساسات خود را مدیریت کنند.

استراحت – خشم غالباً انرژی ما را می گیرد و منجر به احساس خستگی در ما خواهد شد. خوب است که کمی استراحت کنید، چرت بزنید یا زود بخوابید. خواب به ما کمک می کند تا تمرکز کنیم و بتوانیم بهتر با احساسات خود کنار بیاییم.

خشم چیست و از کجا نشات می گیرد؟

خشم یک احساس طبیعی است. با این حال، می تواند در برخی مواقع آسیب رسان نیز باشد. در این موارد، احساسات می تواند مانع تصمیم گیری فرد شود، به روابط آسیب برساند و مشکلات بسیار دیگری را نیز به وجود بیاورد. یادگیری کنترل خشم می تواند آسیب های عاطفی را کاهش دهد.

خشم پاسخی معمول به تجربه های ناامیدکننده یا تهدیدآمیز است. همچنین می تواند پاسخی ثانویه به غم، تنهایی یا ترس باشد. در بعضی موارد، به نظر می رسد این احساس از هیچ جا ناشی نمی شود.

احساس عصبانیت شدید می تواند بر روابط و سلامتی روانشناختی و کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. سرکوب و ذخیره خشم نیز می تواند تأثیر مخرب و ماندگاری داشته باشد.

ژورنال CNS Spectrums در سال 2015 گزارش داد که 7.8 درصد منبع معتمد مردم در ایالات متحده خشم “نامناسب، شدید یا کنترل ضعیف” را تجربه کرده اند. این بیشتر در مردان بزرگسال شایع بود.

ابزارها و تکنیک ها می توانند به افراد کمک کنند تا با عوامل خشم کنار بیایند و با روش های سالم تری به آنها پاسخ دهند.

مدیریت خشم چیست؟

مدیریت خشم شامل طیف وسیعی از مهارت ها است که می تواند به شناسایی علائم خشم کمک کند و عوامل محرک را به روشی مثبت کنترل نماید.

این امر به فرد نیاز کمک کرده تا خشم را در مراحل اولیه شناسایی کرده و ضمن حفظ آرامش و کنترل، نیازهای خود را بیان کند.

کنترل خشم به معنای نگه داشتن آن یا اجتناب از احساسات مرتبط نیست.

کنار آمدن با خشم یک مهارت اکتسابی است و تقریباً هر کسی می تواند یاد بگیرد که احساسات را با گذشت زمان، صبر و فداکاری کنترل کند.

سه مرحله اصلی کنترل خشم

Mind، یک موسسه خیریه مهم سلامت روان در انگلستان، سه مرحله اصلی برای کنترل خشم را مشخص می کند:

  • علائم اولیه خشم را بشناسید.
  • به خودتان زمان و مکان دهید تا محرکها را پردازش کنید.
  • از تکنیک هایی استفاده کنید که می تواند به شما در کنترل خشم کمک کند.

در ادامه هر یک از این مراحل را بیشتر بررسی خواهیم کرد.

کنترل خشم

شناخت علائم اولیه خشم

در حال حاضر، متوقف کردن خشم ممکن است دشوار باشد. با این حال، تشخیص زود هنگام احساسات می تواند کلیدی باشد. این می تواند به فرد اجازه دهد روند تفکر خود را به مکانی سازنده تر هدایت کند.

عصبانیت باعث ایجاد واکنش فیزیکی در بدن می شود. این ماده آدرنالین ، هورمون “جنگ یا گریز” را آزاد کرده که فرد را برای درگیری یا خطر آماده خواهد کرد.

این می تواند اثرات زیر را داشته باشد:

  1. ضربان قلب سریع
  2. تنفس سریعتر
  3. تنش در سراسر بدن
  4. بی قراری، گام زدن و ضربه زدن روی پاها
  5. مشت و فک گره کرده
  6. تعریق و لرزیدن

این تأثیرات جسمی می تواند نشان دهنده پاسخ متناسب به موقعیت باشد.

صرف نظر از این، تشخیص زود هنگام سیگنال ها به فرد کمک می کند ارزیابی کند که آیا ماشه این پاسخ فیزیکی را تأمین می کند یا خیر.

در صورت لزوم، آنها می توانند برای کنترل استرس جسمی خود گام بردارند.

یک قدم به عقب

خرید مقداری زمان می تواند گامی اساسی در محدود کردن پاسخ عصبانی باشد. این می تواند شامل اقدامات ساده زیر شود:

  1. تا 10 بشمارید.
  2. به یک پیاده روی کوتاه بروید.
  3. با شخصی درگیر نیستید، مانند دوست، عضو خانواده یا مشاور تماس بگیرید.
  4. این می تواند به بیان صوتی افکار پشت خشم به شخصی که کانون واکنش نیست، کمک کند.
  5. همچنین این موضوع می تواند به تخفیف وضعیت کمک کند و به طور واضح تری علت احساسات شدید را شناسایی کند.

استفاده از تکنیک های مدیریت

اینها می توانند به آرامش فرد کمک کنند یا حواس او را به اندازه کافی پرت کنند تا افکار را به روشی سازنده پردازش نماید.

برخی از تکنیک ها عبارتند از:

تنفس عمیق و آهسته: هنگام حرکت، به داخل و بر روی هر نفس تمرکز کنید و سعی کنید زمان بازدم را بیشتر از دم کنید.

کاهش تنش بدنی: سعی کنید هر قسمت از بدن را که تنش دارد، با تکنیک تنفس آرام نمایید.

ذهن آگاهی: مراقبه یکی از نمونه های تکنیک های ذهن آگاهی است  و این می تواند به شما کمک کند ذهن را از خشم در طی شرایط تحریک کننده ، به ویژه پس از تمرین مداوم، دور کنید.

ورزش: فعالیت بدنی راهی عالی برای مصرف بیش از حد آدرنالین است. دویدن سریع یا پیاده روی یا ورزش های رزمی، مانند بوکس یا ورزش های رزمی، می تواند راه های مفیدی برای احساسات پرخاشگرانه یا تقابل باشد.

کانال های جایگزین برای عصبانیت پیدا کنید: این می تواند به بیان خشم کمک کند به گونه ای که آسیب به دیگران را محدود نماید، مانند پارگی روزنامه، لمس کردن تکه های یخ روی یک ظرفشویی، یا مشت یا جیغ زدن به بالش.

عوامل حواس پرتی ایجاد کنید: تکنیک های حواس پرتی، مانند رقصیدن با موسیقی پرانرژی، دوش گرفتن، نوشتن یا نقاشی، می توانند فاصله با موضوع را فراهم کنند.

همچنین، تمرکز روی راه حل ها به جای مشکلات، احتمال وضوح را افزایش می دهد و احتمال واکنش عصبانی را کاهش می دهد.

داشتن حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب نیز به سلامت روحی و جسمی کمک می کند. محققان کمبود خواب را با تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله تحریک پذیری و عصبانیت مرتبط دانسته اند.

کنترل خشم

درمان و آموزش مدیریت به همراه کنترل خشم

درمان گروهی یا فردی می تواند به فرد کمک کند عوامل محرک را شناسایی و مدیریت نماید.

برخی نشانه ها مبنی بر اینکه فرد ممکن است به کمک پزشکی نیاز داشته باشد عبارتند از:

به خاطر عصبانیت ممکن است توسط قانون مجازات شوند.

اغلب احساس می کنند که باید عصبانیت خود را حفظ کنند.

مرتباً با خانواده، دوستان یا همکاران خود مشاجره دارند.

درگیر شدن در دعواها یا درگیری های جسمی دارند.

حمله فیزیکی دارند.

خشونت علیه مردم نشان می دهند.

هنگام عصبانیت به شکستن اشیا مشغول می شوند.

وابستگی به الکل یا مواد مخدر

اختلال دو قطبی

اختلالات شخصیت اسکیزوتایپال

اختلال روان پریشی

اختلال شخصیت مرزی

درمان درمانی می تواند در جلسات گروهی یا مشاوره های یک به یک با مشاور یا روان درمانگر انجام شود.

در آموزش مدیریت خشم، فرد می آموزد:

  • محرک ها را شناسایی کند
  • یا در مراحل اولیه عصبانیت یا قبل از آن ، به طور سازنده پاسخ دهد
  • راه اندازها را کنترل کند
  • فرآیندهای فکر غیر منطقی و افراطی را تنظیم کند
  • بازگشت به یک حالت آرام را فرا بگیرد.
  • احساسات و نیازها را قاطعانه اما با آرامش در شرایطی که منجر به خشم و ناامیدی می شود ابراز کند
  • انرژی و منابع را به سمت حل مسئله هدایت کند

یک درمانگر یا مشاور می تواند فرد را از طریق سوالات زیر راهنمایی کند:

  • از کجا می دانم عصبانی هستم؟
  • چه نوع افراد، موقعیت ها، حوادث، مکان ها و عوامل دیگر باعث عصبانیت من می شود؟
  • وقتی عصبانی هستم چگونه پاسخ می دهم؟ چکار کنم؟
  • واکنش عصبانی من چه تاثیری روی افراد دیگر دارد؟

این می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که عصبانیت و آرامش احساسات واضحی نیستند. به عنوان مثال عصبانیت می تواند از تحریک خفیف تا عصبانیت کامل متغیر باشد.

یادگیری شناختن طیف می تواند به افراد کمک کند تا تشخیص دهند چه زمانی واقعاً عصبانی هستند و چه واکنشی جدی نسبت به ناامیدی های جزئی نشان می دهند. یک هدف اصلی از درمان این است که به مردم کمک کند تا این تمایزها را کشف و عمل کنند.

کنترل خشم با تکنیک دفتر عصبانیت

ثبت احساس خشم در طی یک قسمت و گزارش آنچه اتفاق افتاده قبل، حین و بعد از آن ممکن است به افراد کمک کند تا عوامل محرک را پیش بینی کرده و به طور موثرتری با آن کنار بیایند.

احساساتی که باعث خشم می شوند را سرکوب نکنید. در عوض، پس از آرام شدن، آنها را به روشی غیرتهاجمی بیان کنید. نگهداری یک ژورنال می تواند یک کانال موثر برای این امر باشد.

نوشتن همچنین می تواند به فرد کمک کند افکاری را که منجر به خشم نامتناسب می شوند، شناسایی و تغییر دهد.

تغییر فرایندهای نهایی یا فاجعه بار فکر می تواند مفید واقع شود و آنها واقع بینانه تر و سازنده تر شوند.

تکنیک های کنترل خشم در روابط

پیاده روی کوتاه، می تواند به فرد کمک کند تا عصبانیت خود را کنترل کرده و راه حلی برای آن در نظر بگیرد.

خشم غالباً هنگام رویارویی با دیگران در مورد مشکلات خاص، شرایط یا شکایت ها بروز می کند. یادگیری پرداختن به این موارد به طور مولد می تواند تأثیر خشم را کاهش دهد و به حل مشکل اصلی کمک نماید.

برای کنترل خشم در روابط پیشنهاد می دهیم، کارهای زیر را انجام دهید زیرا به شما کمک بسیاری خواهد کرد.

از کلماتی مانند “همیشه” یا “هرگز” که می تواند دیگران را عصبی کند، خودداری کنید.

رنجش را کنار بگذارید، زیرا تحمل کینه می تواند به خشم دامن بزند و کنترل آن را دشوارتر نماید.

از شوخ طبعی خشن و کنایه آمیز خودداری کنید و سعی کنید روی شوخ طبع ملایم تر تمرکز کنید، که می تواند به کاهش خشم و کینه کمک کند.

زمان بندی مهم است؛ به طور مثال بسیار دیده شده که زن و شوهرها به دلیل بحث در عصرها و داشتن خستگی، یک مشاجره معمولی را به دعوایی تمام عیار تبدیل کرده اند.

تلاش برای سازش به روشی سالم می تواند احساسات مثبت را برای همه افراد درگیر تشویق کند.

عصبانیت چیست؟

عصبانیت همیشه بد نیست و گاهی می تواند فوایدی نیز داشته باشد و بخشی از پاسخ جنگ یا گریز به تهدید یا آسیب دیدگی را تشکیل می دهد.

اگرچه از در صورت خارج شدن از  تناسب یا کنترل، می تواند مخرب شود و کیفیت زندگی فرد را تضعیف کند و منجر به مشکلات جدی در کار و روابط شخصی گردد.

انسانها و سایر حیوانات غالباً با ایجاد صداهای بلند، دندانهایشان را نشان داده ، و  یا حالت هایی را برای هشدار متجاوزان ظاهر می کنند. همه اینها تلاش برای متوقف کردن یا عقب راندن رفتارهای تهدیدآمیز است.

عصبانیت و خطراتی که سلامتی برای افراد دارد؟

وقتی فرد عصبانی است، بدن هورمون های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول ترشح می کند. در نتیجه ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن و میزان تنفس افزایش می یابد.

خشم مکرر و کنترل نشده می تواند منجر به سیل مداوم هورمون های استرس شود که بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

به طور مثال عصبانیت شدید منجر به بروز علامت های زیر خواهد شد:

  • کمر درد
  • سردرد
  • فشار خون بالا
  • بیخوابی
  • سندرم روده تحریک پذیر یا سایر اختلالات گوارشی
  • اختلالات پوستی
  • سکته مغزی
  • حمله قلبی
  • سیستم ایمنی ضعیف

انواع سبک های خشم و نحوه کنترل

شاید در رابطه با انواع سبک های خشم کمتر شنیده باشید؛ اما ما در این قسمت قصد داریم انواع سبک های خشم و نحوه کنترل آن را با شما بررسی کنیم. در ادامه همراه باشید.

سبک خشم انفجاری

سبک خشم انفجاری همانطور که از نام آن پیداست، به افرادی داده می شود که به صورت ناگهانی عصبانی شده و کنترل خود را از دست می دهند. در این حالت لازم نیست اتفاقی خاص بیوفتد؛ زیرا این افراد با کوچک ترین و کم اهمیت ترین اتفاق نیز به طور کامل عصبی شده و شروع به پرت کردن اشیاء کرده و کاملاً عصبانی می شوند.

چگونه خشم انفجاری خود را کنترل کنیم؟

صبر کن دکتر رونالد پاتر افرون ، دکترای تخصصی کنترل خشم در Eau Claire، ویس  و یکی از نویسندگان Letting Go of Anger، می گوید: “تحقیقات نشان داده است که واکنش عصبی کمتر از دو ثانیه طول می کشد.” فراتر از آن، عصبانی ماندن به تعهد نیاز دارد. برای کنترل این خشم، توصیه می شود کمی مکث کنید یا احساسات خود را با آرامش بیان نمایید. به طور مثال می توانید به فرد مقابل بگویید از رفتار او بسیار ناراحت هستید.

سبک خشم خود آزاری

به نظر می رسد: “تقصیر من است که به من کمکی نمی کند. من یک همسر وحشتناک هستم. ” در این حالت، شما راهی پیدا می کنید که همه چیز را تقصیر خودتان بدانید.

دلیل وجود این نوع خشم، کمبود عزت نفس و اعتماد به نفس در فرد است. البته ممکن ست گاهی عصبانی شدن نسبت به خود، از عصبانی شدن نسبت به دیگران بهتر باشد و به همین دلیل افراد این کار را انجام دهند.

در این حالت فرد مستعد ناامیدی و افسردگی خواهد شد.

چگونه خشم خودگردان خود را کنترل کنیم؟

هر بار که قصد سرزنش خودتان را داشتید، از خودتان بپرسید که چرا فکر می کنید مسئولیت این اتفاق یا کار با خودتان است؟ سپس بپرسید، “آیا من واقعاً چنین اعتقادی دارم؟” به جای پذیرفتن همه مسئولیت ها، از خود تشکر کنید که در وهله اول الگو را شناختید.

روی ارزش خودتان کار کنید. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید. ایجاد احساس واقعی لیاقت یک گام اساسی برای غلبه بر سرزنش خود است. اگر در زمینه حل این مسئله به کمک بیشتری نیاز دارید، به دنبال یک متخصص باشید.

سبک خشم اجتناب

به نظر می رسد: “خوبم. خوبه. همه چیز خوب است.” حتی وقتی گلوله ای از خشم در قلب شما می سوزد، شاد هستید و سعی می کنید وانمود کنید که اتفاقای نیوفتاده است!

چرا ممکن است این کار را بکنید: «بارها و بارها به ویژه به زنان گفته می شود که هرچه باشد خوب باشند. عصبانی شوید و می توانید شهرت، ازدواج، دوستان یا شغل خود را از دست دهید. ”می گوید پاتر افرون. اگر در خانه ای ناپایدار یا  با اعضای بدرفتار بزرگ شده اید، ممکن است باور نکنید که خشم قابل کنترل یا ابراز آرام است.

نادیده گرفتن خشم بدین صورت نیز می تواند بسیار مخرب باشد. از عوارض این نوع خشم، رفتارهای خود تخریبی مانند پرخوری یا خرید بیش از حد می باشد.

شما همچنین با این کار، اساساً به رفتار بد دیگران چراغ سبز نشان می دهید یا فرصت اصلاحیه را از آنها می گیرید. اگر ندانند شما صدمه دیده اید چگونه می توانند عذرخواهی کنند؟

چگونه عصبانیت اجتناب خود را کنترل کنیم؟

باورهای اصلی خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید، “آیا واقعاً خوب است که کارمندان من هر وقت خواستند زودتر بروند؟ یااینکه شریک زندگی من هر آخر هفته به گلف برود؟ ” اگر صادق باشید، پاسخ قاطع این سوالات احتمالاً “می دانید چیست؟ خوب نیست. ” تشخیص اینکه چیزی اشتباه است اولین قدم برای درست کردن آن است.

سبک خشم کنایه

یک نمونه جمله ای که با سبک خشم کنایه بیان می شود: بهتر که دیرآمدی در این مدت من 40 بار منور را خواندم(گفته مشتری عصبانی به گارسون رستوران که دیرآمده)

در این جمله فرد عصبانی با کنایه درحال نشان  دادن عصبانیت خود می باشد.

چرا ممکن است این کار را انجام دهید: احتمالاً به این باور رسیده اید که ابراز احساسات منفی مستقیماً درست نیست، بنابراین راهی غیر مستقیم را در پیش می گیرید. اگر مردم عصبانی می شوند، تقصیر آنهاست، نه شما. بالاخره شما فقط شوخی می کردید. آیا مردم نمی توانند شوخی کنند؟

هر چقدر هم که در این حالت با شوخی عصبانیت خود را ابراز کرده باشید، به روابط خود آسیب می رسانید. اگرچه برخی اصرار دارند که تمسخر نوعی ذهنیت است  که از شوخ طبعی سرچشمه می گیرد.

چگونه عصبانیت کنایه آمیز خود را کنترل کنیم؟

مستقیم به آنها بگویید. تاد توضیح می دهد: “طعنه ارتباطی منفعلانه و پرخاشگرانه است.” کلماتی را برای بیان احساسات رو در رو پیدا کنید. ممکن است پس از نشستن برای یک دوست ضعیف توضیح دهید، بگویید: “کاش سعی می کردی به موقع بیایی، مخصوصاً وقتی می دانی زمان محدودی داریم.”

محکم و صریح باشید. این امر خصوصاً در مورد كودكان بیشتر صدق می كند، كه “پریدن روی مبلمان قابل قبول نیست” . به طور مثال اگر کودک شما روی مبل بالا و پایین می رود و شما از این موضوع ناراحت هستید، باید به او تذکر دهید که این کار را انجام ندهد. افرادی که عصبانیت کنایه آمیز دارند، ممکن است در این حالت به کودک خود بگویند که برای این مبل 30 میلیون هزینه کرده ام. در حالی که فرزند شما چیزی از قیمت مبل نخواهد فهمید.

قبل از عصبی شدن صحبت کنید. تمرین ابراز وجود قبل از رسیدن به نقطه شکست می تواند به جلوگیری از بروز یک طعنه کنایه آمیز کمک کند.

سبک خشم منفعل و پرخاشگرانه

در این سبک خشم، عصبانیت شما پنهان نمی شود؛ اما به روشی ناآگاهانه ابراز خواهد شد.

چرا ممکن است این کار را انجام دهید: از رویارویی متنفر نیستید، اما شما هم فشار نمی آورید. برخی از افراد که ذاتاً محتاط هستند ، وقتی احساس می کنند به خارج از مناطق راحتی خود رانده می شوند ، به این سبک روی می آورند.

در این روش شما به اطرافیان خود آسیب بسیاری وارد کرده و منجر به ناامیدی آن ها خواهید شد.

چگونه خشم منفعل-پرخاشگرانه خود را کنترل کنیم؟

به خود اجازه عصبانی شدن بدهید. به خود بگویید که عصبانیت روشی است که روان شما برای گفتن دلایل ناراحتی هایش از آن استفاده می کند. یک نمونه از حالت بارز این خشم، گفتن دلیل ناراحتی تان است. به طور مثال اگر به دلیل سنگینی کار دیر در سرکار حاضر می شوید، به رئیس تان این موضوع را بگوییم.

کنترل خشم

وقتی عصبانی می شویم چه اتفاقی می افتد؟

ما انسان ها موجودات پیچیده ای هستیم. برخی افراد ممکن است به صورت ناگهانی عصبی شوند، برخی به تدریج و برخی هم از نظر دیگران به صورت احمقانه عصبانی می شوند.

کلمات، لحن، چهره و زبان بدن ما ممکن است نشان دهنده عصبانیت ما باشد، سعی کنیم کنترل خود را بدست آوریم. خشم طولانی مدت و سرکوب شده می تواند منجر به سردرد، حالت تهوع، تحریک پذیری و ناراحتی های شکمی شود.

4 راه برای آرام کردن افراد عصبانی

ما در موارد فوق راه های کنترل خشم در زنان و مردان را بررسی کردیم که باید توسط خود شخص انجام شود؛ اما اگر شما در مقابل فرد عصبی قرار گرفته باشید نیز، می توانید با انجام کارهایی به آرام شدن فرد کمک کنید. در ادامه همراه ما باشید تا این راه ها را بررسی نماییم.

1. به آنها نگویید که آرام شوند، صدای خود را پایین بیاورند و یا از موضع خود عقب نشینی کنند، زیرا تمامی این موارد ممکن است منجر به بدتر شدن وضعیت گردد.

2. فاصله خود را حفظ کنید و مسیر فرار خود را بررسی کنید. اگر احساس خطر کردید، مکان را ترک کنید و یا کمک بخواهید.

3. احساسات آنها را تأیید کنید وگرنه وضعیت بدتر خواهد شد.

4. انتقاد، توهین، تهدید یا تعمیم (“شما همیشه” یا “من هرگز”) ممکن است شرایط را تشدید کند. در عوض، از آنها بخواهید که دقیقاً چه چیزی اشتباه است و چه چیزی را توضیح دهند

عصبانیت یک احساس بسیار قدرتمند است که می تواند ناشی از احساس ناامیدی، صدمه، دلخوری یا ناامیدی باشد. این یک احساس عادی انسانی است که می تواند از سوزش خفیف تا خشم شدید متغیر گردد.

خشم بسته به نحوه بیان می تواند مضر یا مفید باشد. دانستن چگونگی شناخت و ابراز خشم از راه های مناسب می تواند به افراد در رسیدن به اهداف، رسیدگی به شرایط اضطراری و حل مشکلات کمک کند. با این حال، اگر مردم نتوانند عصبانیت خود را تشخیص دهند و درک کنند، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود.

خطرات خشم سرکوب شده چیست؟

منظور از راه های کنترل خشم در زنان و مردان، سرکوب کردن خشم نیست. برخی افراد تصور می کنند، منظور از کنترل خشم، سرکوب کردن آن است که این کار کاملاً غلط است.

خشم سرکوب شده و بیان نشده می تواند دلیل اصلی اضطراب و افسردگی باشدو این مفهوم کاملاً با کنترل خشم متفاوت می باشد. عصبانیتی که به درستی بیان نشده باشد می تواند روابط را مختل کند، بر الگوی تفکر و رفتار تأثیر بگذارد و مشکلات جسمی متنوعی ایجاد کند. عصبانیت مزمن (طولانی مدت) با موارد بهداشتی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سردرد، اختلالات پوستی و مشکلات گوارشی ایجاد نماید. علاوه بر این، عصبانیت مدیریت نشده می تواند با مشکلاتی مانند سو مصرف الکل و مواد، جرم، سواستفاده عاطفی و جسمی و سایر رفتارهای خشونت آمیز مرتبط باشد.

در مغز افراد عصبانی چه می گذرد؟

با مطالعه این قسمت می توانید برای کنترل خشم، انگیزه بیشتری پیدا کنید. زیرا با فعال و انفعالاتی که هنگام عصبی شدن در مغز اتفاق می افتد، آسیب های بسیاری به افراد وارد خواهد شد و به همین دلیل این موضوع می تواند بهانه ای برای کنترل خشم شود.

هنگامی که عصبانی می شوید، لوب های پیشانی منطقی تر مغز شما خاموش می شود و مناطق برگشتی دوباره تصاحب می شوند. پاسخ های هورمونی و قلبی عروقی شروع می شود. بدن شما کلسترول و گروهی از مواد شیمیایی به نام کاتکول آمین ها را ترشح می کند. آنها به نوبه خود رسوبات چربی را به جمع شدن در قلب و عروق کاروتید تشویق می کنند. جای تعجب نیست که سر افراد مستعد خشم، بیشتر دچار حمله قلبی می شوند.

یک مطالعه که در سال 2015 در مجله قلب قلب اروپا منتشر شد که در آن تایید شده بود، حدود دو ساعت پس از عصبانیت، احتمال حمله های قلبی 8.5 برابر بیشتر خواهد بود.

عصبانیت باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود. در طی فوران های طولانی مدت و مکرر خشم، قسمت هایی از سیستم عصبی به شدت فعال می شوند، که می تواند به مرور زمان بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد.

آیا امکان کنترل خشم هورمونی هم وجود دارد؟

نوسانات خلقی می تواند در اثر تغییر در هورمون ها ایجاد شود. این اثر می تواند شدید باشد. “دکتر آن هندرسون، متخصص زنان و یائسگی در gynae-expert.co.uk می گوید:” سندرم پیش از قاعدگی و عصبانیت یائسگی افسانه نیست. “

“انبوهی از داده های حقوقی این را تأیید می کنند. در واقع، زنان به احتمال زیاد به جرائم جنایی، مانند خشم جاده ای، سرقت از مغازه، GBH، آدم کشی و قتل در مرحله قبل از قاعدگی چرخه خود محکوم می شوند. در برخی موارد، از علل هورمونی با موفقیت به عنوان عامل تخفیف برای کاهش مدت زندان استفاده شده است. “

چرا MENOPAUSE می تواند شما را عصبانی کند؟

نوسانات هورمونی و یائسگی می تواند باعث عصبانیت شود اما هنوز هم فن آوری های کنترل خشم می توانند به شما در کنترل آن کمک نماید. دکتر هندرسون می گوید: “عامل اصلی کاهش مداوم سطح استروژن است که در بیشتر زنان از 45 سالگی به بعد اتفاق می افتد.” “استروژن یک اثر نشاط آور و ضد افسردگی دارد. این توضیح می دهد که چرا خانمها در اواسط سیکل هنگام تخمک گذاری احساس روشنایی، شادی، مثبت تر بودن و تحریک پذیری کمتری دارند، زیرا در این مرحله سطح استروژن به اوج خود می رسد. وقتی سطح استروژن در دوره یائسگی کاهش می یابد، سایر هورمون ها از جمله پروژسترون و تستوسترون غالب می شوند و این تعادل هورمون زنانه را مختل می کند. “

کمبود خواب، که از ویژگی های مشترک این مرحله از زندگی است، برای عصبانیت نیز مضر است. دکتر هندرسون اضافه می کند: “این می تواند به احساس خستگی و تحریک پذیری درجه پایین تری منجر شود.”

خلاصه مطلب

ما در این مطلب سعی کردیم به این سوال پاسخ دهیم که چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟ برای کنترل عصبانیت راه های مختلفی وجود دارد که برخی آن ها متدی روانی و برخی متدهای فیزیکی هستند. علاوه بر این ما دلایل عصبانیت در زنان و روش های کنترل خشم در مردان و زنان را نیز بررسی نمودیم. در صورتی که پس از مطالعه این مطلب نیاز به اطلاعات بیشتری در خصوص، راه های کنترل خشم در زنان داشتید می توانید با ما تماس بگیرید.

کنترل خشم در افراد از چه راه هایی میسر است؟

برای کنترل خشم راه های بسیاری وجود دارد که در متن به آن ها اشاره شده است.

چرا کنترل خشم مهم است؟

زیرابا کنترل خشم می توانید از بسیاری آسیب های روانی و جسمی جلوگیری نمایید.

آیا روش های کنترل خشم در مردان و زنان متفاوت است؟

خیر از تکنیک های مشابهی برای کنترل خشم در زنان و مردان می توان استفاده کرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر از راه های کنترل خشم چه راهی وجود دارد؟

در این خصوص می توانید با کارشناسان ما تماس بگیرید.

همچنین ببینید

افسردگی در سالمندان

دلایل افسردگی در سالمندان + راه های قطعی درمان

سوالی دارید؟ با ما تماس بگیرید تماس با برترین مشاوران از طریق تلفن ثابت در …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تماس با مشاور