نگرانی بیش از حد
نگرانی بیش از حد

نگرانی بیش از حد

ما در این مطلب قصد داریم در مورد دلایل نگرانی بیش از حد و نه روش عملی برای درمان آن، با شما صحبت کنیم. همچنین به سوالاتی دررابطه با اینکه، اضطراب چیست؟ آیا نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند باعث واکنش استرس شود؟ آیا نگرانی زیاد می تواند من را از نظر جسمی بیمار کند؟ چه تغییراتی در سبک زندگی می تواند به نگرانی بیش از حد کمک کند؟پاسخ دهیم، در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا از دلایل نگرانی بیش از حد و اینکه نگرانی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد، اطلاعات لازم را بدست آورید.

فهرست محتوا

نگرانی بیش از حد چیست؟

آیا شما بیش از حد نگران هستید؟ شاید شما ناخودآگاه فکر می کنید که اگر “به اندازه کافی نگران باشید”، می توانید از اتفاقات بد جلوگیری کنید. اما واقعیت این است که نگرانی می تواند از طریق بدن بر بدن تأثیر بگذارد که شما را متعجب کند. وقتی بیش از حد نگران باشید ، می تواند منجر به احساس اضطراب زیاد شود و حتی بیماری جسمی به وجود بیاورد.

با نگرانی بیش از حد چه اتفاقی می افتد ؟

نگرانی، احساس ناآرامی یا نگرانی بیش از حد در مورد یک موقعیت یا مشکل است. با نگرانی بیش از حد، ذهن و بدن شما بیش از حد رانده می شود؛ زیرا شما دائماً روی “آنچه ممکن است اتفاق بیفتد” تمرکز می کنید.

با نگرانی بیش از حد، ممکن است در ساعات بیداری با اضطراب زیاد  حتی وحشت روبرو شوید. بسیاری از نگرانی های مزمن احساس نابودی قریب الوقوع را با ترس های غیرواقعی را نشان می دهند که فقط نگرانی های آنها را افزایش می دهد. نگرانی های بیش از حد ممکن است برای  هر چیزی  و هر کس یک تهدید بالقوه تلقی شود.

نگرانی بیش از حد می تواند زندگی روزمره شما را چنان تحت تأثیر قرار دهد که در اشتها، عادت های زندگی، روابط و عملکرد شغلی شما اختلال ایجاد کند. بسیاری از افرادی که بیش از حد نگران هستند، چنان دچار اضطراب شده اند که به دنبال عادت های مضر در زندگی مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا استفاده از الکل و مواد مخدر هستند.

نگرانی بیش از حد

آیا نگرانی بیش از حد می تواند منجر به بیماری جسمی شود؟

قطعاً نگرانی بیش از حد می تواند منجر به بروز مشکلات جسمی گردد. در واقع با داشتن نگرانی بیش از حد، احساس جنگ و گریز در افراد، تحریک شده و به همین دلیل هورمون هایی مانند کورتیزول در بدن ترشح خواهد شد. این هورمون منجر به بالارفتن قندوچربی خون شده و می تواند واکنش هایی مانند زیر را ایجاد نماید:

  • مشکلات در بلع
  • گیجی
  • خشک شدن دهان
  • تندشدن ضربان قلب
  • خستگی شدید
  • سردردشدید
  • ناتوانی در تمرکز
  • لرزش
  • تعریق

برای چت با روانشناس بر روی لینک کلیک کنید.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک واکنش طبیعی در برابر استرس است. اگرچه اضطراب مداوم ممکن است نتیجه اختلالی مانند اختلال اضطراب عمومی، اختلال وحشت یا اضطراب اجتماعی باشد. اختلالات اضطرابی در ایالات متحده امری عادی است و تقریباً 40 میلیون بزرگسال را مبتلا می کند. اضطراب به طرق مختلفی خود را نشان می دهد و از نظر سن، جنسیت و نژاد تبعیض قائل نمی شود.

حوادث استرس زا مانند آزمون یا مصاحبه شغلی می تواند هر کسی را کمی مضطرب کند و گاهی اوقات، کمی نگرانی یا اضطراب مفید است. این می تواند به شما کمک کند تا برای یک وضعیت در آینده آماده شوید. به عنوان مثال، اگر خود را برای مصاحبه شغلی آماده می کنید، کمی نگرانی یا اضطراب ممکن است شما را وادار کند تا درباره موقعیت مورد نظر بیشتر بدانید. سپس می توانید حرفه ای تر خود را به کارفرمای بالقوه معرفی کنید. نگرانی در مورد یک تست ممکن است به شما در مطالعه بیشتر و آمادگی بیشتر در روز آزمون کمک کند.

اما نگرانی های بیش از حد به سرعت و به شدت نسبت به این شرایط استرس زا یا محرک واکنش نشان می دهند. حتی فکر کردن در مورد شرایط می تواند باعث نگرانی و ناتوانی بزرگ در نگرانی های مزمن شود. نگرانی بیش از حد یا ترس یا اضطراب مداوم هنگامی مضر است که آنقدر غیرمنطقی شود که نتوانید روی واقعیت تمرکز کنید یا به وضوح فکر کنید.

ارتباط نگرانی بیش از حد با کرونوفوبیا

بخش اعظمی از نگرانی بیش از حد، مربوط به ترس از آینده و پیش بینی اتفاقات آینده است. به همین دلیل گفته می شود که اختلال نگرانی بیش از حد می تواند با اختلال کرونوفوبیا نیز در ارتباط باشد. این اختلال منحصراً مربوط به آینده و ترس از اتفاقات آینده می شود. عوامل مختلفی می توانند در ترس از آینده تاثیرگذار باشند. این موارد شامل، زندگی در شرایط پر استرس و یا تجربه رویدادهای ناگوار می شود. اما مهم ترین دلیل بروز آن در افراد، افسردگی است. افسردگی نوعی احساس پوچی شدید است که منجر می شود افراد امید خود را به آینده از دست بدهند. به همین دلیل برای درمان افسردگی باید زودتر درمان کنید.

مواردی همچون، طلاق، بیکاری، مرگ عزیزان، ورود به دوران یائسگی در خانم ها، برخی عوامل ژنتیکی و ارثی و بسیاری موارد دیگر می توانند در این مورد تاثیر گذار باشند.

علائم این ترس را در این قسمت بررسی خواهیم کرد. البته لازم است توجه داشته باشید که این علائم برای هر فرد می تواند متفاوت باشد و با شرایط متفاوتی ظاهر گردد.

عدم زندگی در زمان حال و فاصله گرفتن از واقعیت های زندگی یکی از علائم این موضوع است. ممکن است افراد در ابتدا خود متوجه این موضوع نباشند، اما پس از مدت زمانی متوجه می شوند که اصلاً درزمان حال نیستند و مدام در حال سفر به گذشته و مخصوصاً آینده زندگی می کنند. علامت بعدی، احساس اضطراب شدیدی است که این افراد پس از فکر کردن به آینده با آن مواجه می شوند. در این مرحله علائم اضطراب شدید نیز در آن ها ظاهر خواهد شد. بی دلیل گریه کردن، داشتن حس بد و لرزش نیز از جمله این علائم است.

ما در ادامه قصد داریم در رابطه با انواع روش های درمانی نگرانی بیش از حد با شما صحبت کنیم. اما در این قسمت منحصراً روش های درمانی برای کرونوفوبیا را بررسی خواهیم کرد. برای درمان این مشکل روش های بسیاری وجود دارد که تکنیک های خودیاری و درمان های حرفه ای را شامل می شود. درمان های شناختی رفتاری یکی از موثرترین روش های درمانی برای این مشکل هستند. کمک گرفتن از روان درمان گرها و روانشناس ها نیز می تواند بسیار موثر باشد.

آیا اختلال اضطراب پس از حادثه با نگرانی بیش از حد مرتبط است؟

گاهی اوقات اختلال نگرانی بیش از حد، پس از به وقوع پیوستن یک سانحه به وجود می آید به همین دلیل این دو می توانند با هم در ارتباط باشند. البته اختلال نگرانی بیش از حد، بسیار گسترده تر بوده و مشکلات بزرگ تری را نسبت به اختلال پس از حادثه، به وجود خواهد آورد. اختلال اضطراب پس از حادثه، عموماً پس از درگذشت یکی از عزیزان و یا هر اتفاق ناگوار دیگر، به وجود می آید. اگر همین مشکل درمان نشود، در آینده ممکن است منجر به بروز اختلال نگرانی بیش از حد گردد.

آيا هر كسي بعد از يك حادثه دچار  PTSD مي گردد؟

نه. اما تقريبا هر كسي علايم PTSD را در طي ماه اول تجربه خواهد كرد. اين به شما كمك خواهد كرد كه  به پيش برويد و همچنين  باعث فهم آن تجربيات تلخ مي گردد. اين يك  واكنش استرسي حاد ميباشد. اغلب افراد پس از چند هفته به آرامی با اتفاقات پيش آمده كنار مي آيند و علایم استرس بمرور از بین میروند. اگرچه برخی افراد به مرور این شرایط را کنترل کرده و از پس آن برمی آیند، اما حدوداً یک سوم از افراد با این شرایط نمی توانند کنار بیایند و به این اختلال دچار خواهند شد. زمانی که علائم طولانی می شود، می گوییم اختلال PTSD به وجود آمده است.

چه چيزي PTSD را تشديد مي كند؟

به صورت کلی هر حادثه، ناگواری می تواند منجر به بروز این اختلال گردد برخی از این موارد شامل:

  • مرگ دور از انتظار عزیزان
  • حوادث پشت سر هم
  • حوادث سلامتی
  • حوادث نقص عضور
  • مرگ کودکان

آيا حوادث روزمره هم ممكن است  PTSD ايجاد كنند ؟

گاهی برخی مشکلات روزمرده مااند مسائل شخصی، مشکلات کاری و مالی نیز می توانند منجر به بروز این مشکل شوند که خود زمینه ساز بروز مشکل نگرانی بیش از حد خواهد بود.

چرا  PTSD اتفاق مي افتد ؟

برای دلایل بروز PTSD، اطلاعات کاملی در دسترس نیست، اما ما می توانیم در ادامه برخی دلایلی را که می تواند منجر به بروز این مشکل شود، بررسی کنیم.

روانشناسي

دلایل روانی می توانند خود عامل بروز این اختلال باشند. در واقع با فلاس بک زدن و تکرار و به یادآوردن برخی مشکلات، این موضوع در شما شدیدتر خواهد شد. به صورت کلی به خاطر آوری یک تجربه تلخ، استرس زا است و دوری گزیدن از آن نیز منجر به ایجاد نوعی خستگی و کرختی خواهد شد.

جسمانی

گاهی ترشح برخی هورمون ها می تواند، منجر به ظهور این بیماری گردد. از جمله این هورمون ها می توان به، آدرنالین اشاره کرد.

اين باعث مي شود كه يك شخص دچار فشار، بيقراري، نا تواني از احساس ناراحتي و بيخوابي گردد .

هيپوكامپ قسمتي از مغز است كه خاطرات را پردازش مي كند. مقادير بالاي هورمونهاي آزاد شونده در طي استرس مانند آدرنالين ممكن است باعث جلو گيري از كاركرد طبيعي آن گردد (مانند پريدن فيوز) . اين بدان معناست كه فلاش بكها و كابوسها ادامه پيدا مي كنند زيرا خاطرات حادثه نميتوانند پردازش گردند. اگراسترس از بين برود و سطح آدرنالين به حد طبيعي باز گردد مانند ساير ترميهاي طبيعي بدن مغز قادر به ترميم آسيب خواهد بود. آنگاه خاطرات ناراحت كننده پردازش خواهند  شد و فلاش بكها و كابوسها از بين خواهندرفت.

  • چگونه بفهمیم که PTSD داریم ؟
  • برای اینکه بفهمید PTSD دارید یا نه، لازم است به سوالات زیر پاسخ دهید:
  • آيا فلاش بك و يا كابوس داريد ؟
  • آیا همیشه سعی در فراموش کردن برخی خاطرات بد گذشته خود را دارید؟
  • آیا از کرختی احساسی رنج می برید؟
  • بی قراری و اضطراب بی دلیل دارید؟
  • بیش از حد معمول می خورید؟

آیا نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند باعث واکنش استرس شود؟

استرس ناشی از خواسته ها و فشارهایی است که هر روز تجربه می کنیم. مانند صف های طولانی در فروشگاه های مواد غذایی، ترافیک در ساعات شلوغی، زنگ تلفن بدون توقف یا بیماری مزمن همه مواردی از مواردی هستند که می توانند به طور روزمره استرس ایجاد کنند. وقتی نگرانی و اضطراب بیش از حد شود، احتمال این وجود دارد که پاسخ استرس را تحریک کنید.

پاسخ استرس دو عنصر دارد. اولین برداشت از چالش است. مورد دوم یک واکنش فیزیولوژیکی اتوماتیک به نام پاسخ “جنگ یا گریز” است که باعث افزایش آدرنالین می شود و بدن شما را در حالت آماده باش قرمز قرار می دهد.

در گذشته این احساسات، منجر به بقا و حفاظت از خود می شد. اما امروزه خطراتی که در گذشته وجود داشته، وجود ندارد و به همین دلیل تنها عوارض آ متوجه افراد خواهد شد.

برای دریافت مشاوره روانشناسی بالینی کلیک کنید.

آیا نگرانی بیش از حد می تواند منجر به بروز بیماری های جسمی شود؟

نگرانی بیش از حد مزمن و استرس عاطفی می تواند باعث ایجاد مشکلات بهداشتی شود. این مشکل زمانی رخ می دهد که جنگ یا فرار روزانه به دلیل نگرانی و اضطراب بیش از حد ایجاد شود. پاسخ به صورتی است که باعث می شود سیستم عصبی بدن هورمون های استرس مانند کورتیزول را آزاد کند. این هورمون ها می توانند سطح قند خون و تری گلیسیرید (چربی خون) را که می تواند توسط بدن برای سوخت استفاده شود، تقویت کنند. هورمون ها همچنین باعث واکنش های جسمی مانند:

  • مشکل در بلعیدن
  • سرگیجه
  • دهان خشک
  • ضربان قلب سریع
  • خستگی
  • سردرد
  • عدم توانایی در تمرکز
  • تحریک پذیری
  • دردهای عضلانی
  • تنش عضلانی
  • حالت تهوع
  • انرژی عصبی
  • تنفس سریع و پی در پی
  • تنگی نفس
  • تعریق
  • لرزیدن و لرزش

خواهند شد.

هنگامی که از سوخت بیش از حد در خون برای فعالیت های بدنی استفاده نمی شود، اضطراب مزمن و ریختن هورمون های استرس می تواند عواقب جسمی جدی داشته باشد، از جمله:

  • سرکوب سیستم ایمنی بدن
  • اختلالات گوارشی
  • تنش عضلانی
  • از دست دادن حافظه کوتاه مدت
  • بیماری عروق کرونر زودرس
  • حمله قلبی

اگر نگرانی بیش از حد و اضطراب زیاد درمان نشود ، می تواند منجر به افسردگی حتی افکار خود کشی شود.

اگرچه این تأثیرات پاسخی به استرس است، اما استرس به سادگی عامل محرک است. بیمار بودن یا نبودن به نحوه کنترل استرس بستگی دارد. واکنش های فیزیکی به استرس شامل سیستم ایمنی بدن، قلب و رگ های خونی و چگونگی ترشح هورمون در غدد خاص بدن است. این هورمون ها به تنظیم عملکردهای مختلف بدن مانند عملکرد مغز و تکانه های عصبی کمک می کنند.

همه این سیستم ها برهم کنش دارند و عمیقاً تحت تأثیر سبک مقابله ای و وضعیت روانی شما قرار خواهند گرفت. این استرس نیست که شما را بیمار می کند. در عوض، این تأثیری است که پاسخ هایی مانند نگرانی بیش از حد و اضطراب بر روی این سیستم های مختلف متقابل ایجاد می کند که می تواند باعث ایجاد بیماری جسمی شود.

نگرانی بیش از حد

چه تغییراتی در سبک زندگی می تواند به نگرانی بیش از حد کمک کند؟

اگرچه نگرانی بیش از حد و اضطراب زیاد می تواند عدم تعادل در بدن شما ایجاد کند، اما گزینه های زیادی پیش روی شماست که می توانند هماهنگی ذهن، بدن و روح را دوباره برقرارنماید.

با دکتر خود صحبت کنید تا، مراقبت های اولیه شما آغاز گردد. یک معاینه بدنی کامل انجام دهید تا مطمئن شوید سایر مشکلات سلامتی احساس اضطراب شما را تقویت نمی کند. پزشک ممکن است برای کمک به شما در کنترل اضطراب و نگرانی بیش از حد دارویی مانند داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی تجویز کند.

روزانه ورزش کنید. با تأیید پزشک، یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید. مواد شیمیایی تولید شده در حین ورزش متوسط ​​می توانند از نظر تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید باشند. ورزش منظم هوازی و تقویت کننده نیز روشی بسیار موثر برای آموزش بدن جهت مقابله با استرس در شرایط کنترل شده است.

رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. استرس و نگرانی باعث تحریک برخی افراد برای خوردن کم، زیاد یا حتی خوردن مواد غذایی ناسالم خواهد شد.

کافئین را به میزان متوسط ​​بنوشید. کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده می تواند آدرنالین را تحریک کند و باعث شود شما عصبی تر شوید.

مراقب خودتان باشید. هر روز 15 دقیقه وقت بگذارید و به خود اجازه دهید روی مشکلات و ترس های تان تمرکز نمایید و سپس قول دهید بعد از 15 دقیقه تمام آنها را رها کنید.

آرامش را یاد بگیرید. تکنیک های آرامش بخش می توانند پاسخ آرامش را تحریک کنند. یک حالت فیزیولوژیکی که با احساس گرما و هوشیاری ذهنی آرام مشخص می شود. این مخالف پاسخ “جنگ یا گریز” است. تکنیک های آرام سازی می توانند یک پتانسیل واقعی برای کاهش اضطراب و نگرانی ها ارائه دهند. آنها همچنین می توانند توانایی شما در مدیریت خود استرس افزایش دهند. با آرامش، جریان خون به مغز افزایش یافته و امواج مغزی از ریتم هشدار و بتا به ریتمی آرام و آلفا منتقل می شوند. با تمرین منظم، تکنیک های آرام سازی می توانند اثرات ناتوان کننده استرس را خنثی کنند. تکنیک های شایع آرام سازی شامل تنفس عمیق شکمی، مراقبه، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و فعالیت هایی مانند یوگا و تای چی است.

مراقبه کنید. مراقبه روزانه  به جای نگرانی  ممکن است به شما کمک کند تا از افکار منفی فراتر بروید و به شما این امکان را می دهد تا از نگرانی هایی که بدن شما را در حالت هوشیاری بالا نگه می دارد “جدا نشوید”. با مراقبه، شما هدفمندانه به آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد توجه می کنید بدون اینکه به گذشته یا آینده فکر کنید. مدیتیشن باعث کاهش هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که در طی “جنگ یا گریز” یا پاسخ استرس آزاد خواهد شد.

گوشه گیر نباشید. احساس مزمن تنهایی یا انزوای اجتماعی، مدیریت موثر استرس را دشوار می کند. افرادی که خوشبختانه ازدواج کرده اند و یا شبکه های بزرگی از دوستانشان دارند نه تنها امید به زندگی در مقایسه با افرادی که این ازدواج را ندارند بیشتر است، بلکه در مورد انواع بیماری ها نیز مقاوم تر خواهند بود.

با یک درمانگر حرفه ای صحبت کنید. مشاوره روانشناختی می تواند به شما کمک کند استراتژی های مقابله ای مناسبی را برای مقابله با مسائلی که موجب نگرانی بیش از حد می شود، ایجاد کنید. مداخله روانشناختی می تواند روش های مقابله ای را به شما ارائه دهد که می توانید از آنها در داخل یا خارج از سایر برنامه های درمانی استفاده کنید. درمانگر به شما کمک می کند انواع مختلف افکار و عقاید را  که باعث اضطراب می شود، شناسایی کرده و سپس برای کاهش آنها با شما همکاری می کند. درمانگر می تواند با پیشنهاد روش هایی که به شما کمک می کند تغییر کنید، به شما کمک کند. اما شما باید کسی باشید که تغییرات را انجام می دهد. تنها در صورت موفقیت در بهبودی، درمان موفقیت آمیز است.

اضطراب یک حالت جسمی و روحی است که کاملاً طبیعی است که همه در مقاطع زمانی مختلف آن را تجربه می کنند.

نگرانی بیش از حد

تشخیص اختلال اضطراب یا نگرانی بیش از حد

تشخیص اختلال اضطراب می تواند مشکل باشد. بسیاری از علائم اختلالات اضطرابی مختلف با یکدیگر همپوشانی دارند و رفع مشکل اصلی ممکن است مدتی طول بکشد. در حالی که برخی ممکن است فوبیای خاصی داشته باشند، دیگران ممکن است دارای اختلال اضطراب عمومی باشند که در غیر این صورت GAD شناخته می شود.

همچنین، برخی از افراد با بیش از یک نوع اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. برخی دیگر می توانند تعدادی از علائم قابل توجه را نشان دهند، اما علائم کاملاً کافی را ندارند تا بتوانند معیارهای دقیق مشخص را برآورده کنند. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است به شما گفته شود که شما یک اختلال اضطرابی “زیر آستانه” دارید

حتی اگر اضطراب شما از تنوع کم درجه است یا آستانه تشخیص قطعی را برآورده نمی کند، به این معنی نیست که ارزش کار کردن را ندارد. در واقع، از منظر عملی توجه به چگونگی بروز اضطراب در زندگی شما مهم است، مهم نیست که چگونه بروز می کند. یک پزشک می تواند به شما کمک کند آنچه اشتباه است را کاهش دهید یا مداخلات مفید را تشخیص دهید، حتی اگر آنها قادر به تعیین برچسب خاصی برای مشکل نباشند.

صحبت با یک پزشک یا ارائه دهنده بهداشت روان که شما را می شناسد بهترین راه برای تشخیص مراحل بعدی است. بسته به ماهیت و میزان اضطراب شما، ممکن است یک یا ترکیبی از تعدادی از رویکردها را مفید بدانید.

وقتی از استراتژیهایی مانند موارد زیر استفاده می کنید، اضطراب خفیف یا متناوب ممکن است بهبود یابد.

ورزش: افزایش فعالیت روزانه یا اجرای روال ورزشی

تکنیک های آرام سازی: استفاده منظم از استراتژی های آرام سازی

منابع خودیاری: مانند کتابها، برنامه های گوشی های هوشمند و منابع آنلاین که شما را در یک سری تمرینات مربوط به اضطراب خود راهنمایی می کنند.

گفتاردرمانی: گفتاردرمانی برای اضطراب متوسط ​​تا شدید، درمان شناختی رفتاری روان درمانی انتخابی با داشتن یک شواهد دلگرم کننده برای حمایت از استفاده از آن است. همچنین داروهایی وجود دارد که می توانند در هر درجه از اضطراب مداوم کمک کنند.

چه چیزی ما را نگران می کند؟

مردم نگران هستند؛ زیرا آنها فکر می کنند اتفاق بدی رخ خواهد داد یا ممکن است رخ دهد، بنابراین یک استراتژی نگرانی را فعال می کنند و فکر می کنند که” اگر نگران باشم می توانم جلوی این اتفاق بد را بگیرم .راه دیگری بیان کنید: اگر نگران نباشید، ممکن است همه چیز از کنترل خارج شود. اعتبار نگران کننده این است که اگر شما به راحتی می توانید تصور کنید اتفاق بدی رخ داده است، مسئولیت این است که نگران آن باشید.

و تمام این نگرانی ها می توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارند. Leahy می گوید، نگرانی ها بیش از حد در سیستم مراقبت های بهداشتی استفاده می شوند، به این معنی که آنها تقریباً برای هر درد به پزشک خود مراجعه می کنند.

به احتمال زیاد نگرانی ها مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، حالت تهوع، خستگی و درد هستند. علاوه بر این، طبق گفته لیهی، 93 درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی نیز دارای اختلال روانپزشکی مانند افسردگی هستند.

9 مرحله برای از بین بردن نگرانی بیش از حد

شماره 1. لیستی از نگرانی های خود تهیه کنید تا آنچه را که نگران آن هستید شناسایی کنید.

شماره 2. لیست را تحلیل کنید. ببینید آیا نگرانی شما تولیدی است یا غیر مثمر.” یک نگرانی سازنده نگرانی است که در حال حاضر بتوانید در مورد آن کاری انجام دهید. به عنوان مثال، “من به ایتالیا می روم، بنابراین ممکن است نگران رزرو هواپیما و هتل باشم.” “این یک نگرانی سازنده است، زیرا اکنون می توانم با رزرو آنلاین اقدام به رزرو کنم.”

در مقابل، نگرانی غیرمولد نگرانی است که نمی توانید در مورد آن کاری انجام دهید. این نوع نگرانی : “این بیشتر تکثیر” می شود “است و شما بر آن هیچ کنترلی ندارید و هیچ اقدام مثبتی وجود ندارد که منجر به راه حلی در مورد آن شود. به عنوان مثال، از دست دادن خواب و نگرانی در مورد اینکه آیا به سرطان مبتلا می شوید یا خیر، غیرمولد است.

شماره 3. عدم اطمینان را در آغوش بگیرید. وقتی نگرانی های غیرمولد خود را جدا کردید، وقت آن است که تشخیص دهید برای غلبه بر آنها باید چه چیزهایی را بپذیرید.

محدودیت های خود را بپذیرید یا ممکن است درجاتی از عدم اطمینان باشد که باید بپذیرید.

به عنوان مثال، شما ممکن است روزی به سرطان مبتلا شوید زیرا هیچ کس واقعاً نمی داند آینده چه خواهد بود. وی می گوید: “بسیاری از افراد نگران عدم اطمینان را با نتیجه بد یکی می دانند، اما عدم اطمینان واقعاً خنثی است.” “وقتی عدم اطمینان را قبول می کنید، دیگر لازم نیست نگران باشید. پذیرش به معنای مشاهده عدم قطعیت است و رها کردن و تمرکز روی مواردی که می توانید کنترل کنید، لذت ببرید یا از آنها قدردانی کنید.”

شماره 4. خود را آرام نگه دارید. “یک فکر ترس را بارها و بارها تکرار کنید تا از آن خسته شوید و در آخر از بین برود.” اگر ترس شما از سرطان در حال مرگ است، به آینه نگاه کنید و بگویید، “من ممکن است از سرطان بمیرم. من ممکن است از سرطان بمیرم.” به اندازه کافی بگویید تا این عبارت قدرت خود را از دست بدهد.

شماره 5. در موقعیت استرس زا قرار بگیرید.گاهی اوقات همه نگرانی ما، ناشی از قرارنگرفتن در یک موقعیت خاص است. اما وقتی آن موقعیت را تجربه کرده و در آن قرار می گیرید، متوجه خواهید شد که اصلاً ترسناک نبوده است.

اما اگر خودتان را مجبور به انجام کارهایی کنید که باعث ناراحتی شما می شود، به عنوان یک استراتژی مقابله ای کمتر به نگرانی اعتماد خواهید کرد.

شماره 6. ساعت را متوقف کنید. لیهی می گوید: “افراد نگران اغلب احساس فوریت می کنند.” “آنها فکر می کنند،” من در حال حاضر به پاسخ نیاز دارم و اگر آن را دریافت نکنم اتفاق وحشتناکی رخ خواهد داد. “” به مزایا و معایب درخواست چنین فوریتی نگاه کنید. لیهی می گوید: “به جای تمرکز بر احساس فوریت، به جای آنچه که هم اکنون مشاهده می کنید تمرکز کنید.”

او می گوید: “از خود بپرسید،” در حال حاضر چه کاری می توانم انجام دهم تا زندگی ام دلپذیرتر یا معنادارتر شود؟ ” “شما می توانید هم اکنون ذهن خود را بر روی دریافت جواب متمرکز کرده یا بر بهبود لحظه تمرکز کنید.” مورد دوم استراتژی بهتری است. نفس عمیق بکشید، بخوانید یا موسیقی گوش دهید تا ساعت را متوقف کرده و اضطراب خود را کاهش دهید.

شماره 7. به یاد داشته باشید که هیچ چیزی در این دنیا، آنقدر که فکر می کنید بد نیست. اضطراب یا نگرانی همه چیز در مورد پیش بینی است. “چه اتفاقی می افتد” همیشه نسبت به احساسی که اتفاق می افتد احساس بدتری دارد. لیهی می گوید: “نگرانی ها نگران مواردی هستند که حتی اگر اتفاق بیفتند، می توانند از عهده آن برآیند.” “نگرانی ها اگرچه برای پیش بینی برخی اتفاقات خوب هستند؛ اما لزومی ندارد در رابطه با همه چیز و همه کس نگران باشید.”

شماره 8. با صدای بلند گریه کنید. لیهی توضیح می دهد: “قسمت احساسی مغز – آمیگدالا – هنگام نگرانی سرکوب می شود.” “این احساسات بعداً با علائم گوارشی، خستگی یا ضربان قلب سریع شروع می شود. از احساسات خود استفاده کنید؛ سعی نکنید از شر آنها خلاص شوید زیرا وقتی گریه می کنید یا عصبانی هستید، نگران نیستید.”

شماره 9. در مورد آن صحبت کنید. علاوه بر تکنیک های شناخت درمانی ذکر شده در بالا – که می تواند به تغییر رفتارهای دردسرساز کمک کند – گفتاردرمانی همچنین می تواند با نگرفتن به ریشه مسائل، نگرانی های مکرر را در نگرانی های مزمن ایجاد کند. Taub می گوید اغلب گفتاردرمانی و رفتار درمانی شناختی می توانند با هم کار کنند.

او می گوید: “هر فرد باید بفهمد چه چیزی باعث اضطراب در وجودش می شود یا به چه چیزی مربوط می شود.” “اگر به اندازه کافی عمیق حفر کنید و به پایه های اولیه برگردید، این کار از بین می رود زیرا به ریشه های آن رسیده اید.”

چرا ترک نگرانی بیش از حد بسیار دشوار است؟

نگرانی بیش از حد مداوم می تواند خسارت سنگینی به بار آورد. این می تواند شب شما را بیدار نگه دارد و در طول روز شما را دچار تنش و تحریک کند.  حتی اگر از ای حس متنفر باشید، متوقف کردن آن دشوار خواهد بود. برای اکثر نگرانی های مزمن، عقاید  منفی و مثبتی وجود دارد که شما از آن رنج می برید.

باورهای منفی در مورد نگرانی. ممکن است باور کنید که نگرانی مداوم شما مضر است، شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد. یا ممکن است نگران باشید که کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد. این مسئله تسخیر خواهد شد و هرگز متوقف نخواهد شد. در حالی که باورهای منفی یا نگرانی از نگرانی بر اضطراب شما افزوده و نگرانی را ادامه می دهد، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب رسان باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی. ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می کند از چیزهای بد جلوگیری کنید، از مشکلات جلوگیری می کند، شما را برای بدترین حالت آماده می کند یا به راه حل هایی منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی نگران یک مسئله باشید، در نهایت می توانید آن را بفهمید؟ یا شاید شما متقاعد شده باشید که نگران کردن یک کار مسئولانه است یا تنها راه اطمینان از اینکه چیزی را نادیده نمی گیرید؟ ترک اعتقاد به نگرانی اگر اعتقاد دارید که نگرانی شما هدف مثبتی دارد دشوار است. هنگامی که متوجه شدید نگرانی مشکل است و نه راه حل، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره بدست آورید.

چگونه دیگر نگران نباشیم؟

آیا شما گرفتار نگرانی های مداوم و افکار اضطراب آور هستید؟ این نکات می تواند به آرامش ذهن نگران و کاهش اضطراب کمک کند.

نگرانی، تردید و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. طبیعی است که نگران یک قبض پرداخت نشده، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار ملاقات باشید. اما نگرانی “عادی” وقتی مداوم و غیرقابل کنترل باشد، بیش از حد می شود. اگر شما هر روز نگران باشید و نتوانید افکار اضطراب آور را از ذهن خود بیرون بیاورید،  این باعث اختلال در زندگی روزمره شما می شود.

نگرانی بیش از حد مداوم، تفکر منفی و انتظار همیشه بدترین وضعیت هایی هستند که می توانند بر سلامت عاطفی و جسمی شما آسیب بگذارند. این می تواند قدرت عاطفی شما را از بین ببرد، احساس بی قراری و جهش در شما ایجاد کند، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند. شما ممکن است احساسات منفی خود را به افراد نزدیک به خود برسانید، خود را با الکل یا مواد مخدر درمان کنید، یا سعی کنید حواس خود را با منطقه بندی مقابل صفحه نمایش منحرف کنید. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب عمومی باشد، یک اختلال اضطرابی شایع که شامل تنش، عصبی بودن و احساس ناراحتی عمومی است که کل زندگی شما را متاثر می کند.

اگر دچار نگرانی و تنش اغراق آمیز شده اید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند از بین برود. می توانید مغز خود را آموزش دهید تا آرام بماند و از منظر متعادل تر به زندگی نگاه کند.

نکته 1: یک دوره روزانه “نگرانی” ایجاد کنید

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط هستند و شما را از کار، مدرسه یا زندگی در خانه منحرف می کنند، مفید است که در فعالیتهای روزمره خود مثمر ثمر باشید. این جایی است که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی بیش از حد می تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب، به خود اجازه این فکر را بدهید، اما فکر کردن در مورد آن را به بعداً موکول کنید.

نکته 2 :یک “دوره نگرانی” ایجاد کنید

 زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی بیش از حد انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (به عنوان مثال در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و به اندازه کافی زود باشد که باعث اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی، اجازه دارید به خاطرهر آنچه در ذهن شما است نگران باشید. با این حال، بقیه روز یک منطقه بدون نگرانی است.

نکته 3 :نگرانی های خود را بنویسید

 اگر فکر یا نگرانی اضطرابی در طول روز به ذهن شما خطور کرد، آن را کوتاه بنویسید و سپس درباره روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً وقت دارید تا به آن فکر کنید، بنابراین در حال حاضر جای نگرانی نیست. همچنین، نوشتن افکار خود – روی پد یا روی تلفن یا رایانه – کار بسیار سخت تری از فکر کردن ساده است، بنابراین نگرانی های شما احتمالاً قدرت خود را از دست می دهند.

در طول دوره نگرانی بیش از حد “لیست نگرانی” خود را مرور کنید. اگر افکاری که نوشتید همچنان شما را آزار می دهد، به خود اجازه دهید نگران آنها باشید، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. هنگامی که نگرانی های خود را از این طریق بررسی می کنید، اغلب ایجاد یک دیدگاه متعادل تر آسان تر خواهید بود. اگر دیگر نگرانی های شما مهم به نظر نمی رسد، کافی است دوره نگرانی خود را کوتاه کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.

نکته 4: افکار مضطرب را به چالش بکشید

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، به احتمال زیاد نگاهی به جهان می اندازید که تهدیدآمیزتر از آنچه که هست به نظر می رسد. به عنوان مثال، شما ممکن است این احتمال را رقم بزنید که اوضاع بد اتفاق بیفتد، بلافاصله به حالات بدتر بپردازید.

اگر واقعیت بود همچنین ممکن است توانایی خود را در رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید، با این فرض که در اولین علامت دردسر از بین خواهید رفت. این نوع افکار، معروف به تحریف شناختی، شامل موارد زیر است:

تفکر همه یا هیچ، نگاه کردن به موضوعات در دسته های سیاه یا سفید، بدون هیچ حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد، من کاملاً شکست خورده ام.”

تعمیم بیش از حد از یک تجربه منفی منفرد، انتظار دارد که برای همیشه صادق باشد. “من برای کار استخدام نشدم. من هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد. “

هنگام فیلتر کردن نکات مثبت، روی نکات منفی تمرکز کنید. توجه به یک چیز اشتباه رخ داده است، به جای همه موارد درست. “من آخرین سوال را در آزمون اشتباه گرفتم. من ادم سفیه و احمق هستم.”

با دلایلی که چرا رویدادهای مثبت به حساب نمی آیند، ارائه می شود. “من در ارائه خوب عمل کردم، اما این فقط یک شانس گنگ بود.”

برداشت های منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند ذهن خوان رفتار می کنید: “من می توانم بگویم او مخفیانه از من متنفر است.” یا یک پیشگو: “من فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد.”

انتظار وقوع بدترین سناریو. “خلبان گفت که ما دچار برخی تلاطم ها هستیم. هواپیما سقوط خواهد کرد! “

خود را در لیست دقیق مواردی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و در صورت زیر پا گذاشتن هر یک از قوانین خود را کتک بزنید. “من هرگز نباید شروع به گفتگو با او می کردم. من خیلی ظالم هستم. “

برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده “من یک شکست هستم. من خسته کننده ام من لیاقت تنها بودن را دارم. “

به عهده گرفتن مسئولیت چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. “این تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که زیر باران با احتیاط رانندگی کند. “

چگونه این افکار را به چالش بکشیم

در طول دوره نگرانی، افکار منفی خود را با پرسیدن از خود به چالش بکشید:

چه شواهدی وجود دارد که فکر درست است؟ این درست نیست؟

آیا روش مثبت تر و واقعی تری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟

چه اتفاقی می افتد که از آن می ترسم؟ اگر احتمال کم باشد، نتایج احتمالی کدامند؟

آیا فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟

به دوستی که این نگرانی را داشت چه می گفتم؟

نکته5: نگرانی های قابل حل و غیرقابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می دهد در حالی که نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می کنید. فرار از سر مسئله شما را از احساسات شما دور می کند و باعث می شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز بسیار متفاوت است.

حل مسئله شامل ارزیابی یک وضعیت، ارائه گام های مشخصی برای مقابله با آن و سپس عملی کردن برنامه است. از طرف دیگر، نگرانی بندرت منجر به راه حل می شود. صرف نظر از اینکه چقدر وقت خود را صرف روی سناریوهای بدتر می کنید، در صورت وقوع، آمادگی بیشتری برای مقابله با آنها ندارید.

آیا نگرانی شما قابل حل است؟

نگرانی های مولد و قابل حل، نگرانی هایی هستند که می توانید بلافاصله در مورد آنها اقدام کنید. به عنوان مثال، اگر نگران قبض های خود هستید، می توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه های انعطاف پذیر پرداخت را ببینید. نگرانی های غیرمولد و غیرقابل حل نگرانی است که هیچ اقدامی مربوط به آن انجام نشود. “اگر روزی به سرطان مبتلا شوم چه؟” یا “اگر بچه من تصادف کند چه می شود؟”

اگر نگرانی قابل حل است، ایده پردازی را شروع کنید. لیستی از تمام راه حل های ممکن که فکر می کنید تهیه کنید. سعی کنید زیاد در یافتن راه حل مناسب آویزان نشوید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید، به جای شرایط یا واقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند. بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید. هنگامی که برنامه ریزی کردید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل کردید، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

اگر نگرانی قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. اگر شما یک نگرانی مزمن دارید، اکثر قریب به اتفاق افکار اضطراب آور شما احتمالاً در این اردوگاه قرار می گیرند. نگرانی اغلب روشی است که سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم و روشی برای جلوگیری از شگفتی های ناخوشایند و کنترل نتیجه است. اما مشکل این است که کار نمی کند. فکر کردن در مورد همه چیزهایی که ممکن است اشتباه باشد زندگی را قابل پیش بینی نمی کند. تمرکز روی سناریوهای بدترین حالت فقط باعث می شود از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید لذت نبرید. برای جلوگیری از نگرانی، نیاز خود را به اطمینان و پاسخ فوری برطرف کنید.

آیا تمایل دارید پیش بینی کنید اتفاقات بد فقط به دلیل عدم اطمینان رخ می دهد؟ احتمال آنها چقدر است؟

با توجه به احتمال بسیار کم، آیا می توان با این احتمال کم که اتفاق منفی رخ دهد زندگی کرد.

از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه در شرایط خاص با عدم قطعیت کنار می آیند. آیا می توانید همین کار را انجام دهید؟

احساسات خود را تنظیم کنید. نگرانی در مورد عدم اطمینان اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. اما با تنظیم احساسات می توانید احساسات خود را بپذیرید، حتی احساساتی که ناراحت کننده هستند یا منطقی نیستند.

نکته6: چرخه نگرانی را قطع کنید

اگر بیش از حد نگران باشید، به نظر می رسد افکار منفی در حال چرخیدن هستند.

در تکرار بی پایان ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج می شوید، دیوانه می شوید یا می خواهید زیر این همه اضطراب بسوزانید. اما مراحلی وجود دارد که می توانید در حال حاضر انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کرده و از نگرانی بی وقفه به خودتان فرصت دهید.

بلند شوید و حرکت کنید. ورزش یک درمان طبیعی و موثر و ضد اضطراب است زیرا اندورفین را آزاد می کند که تنش و استرس را از بین می برد، انرژی و احساس خوب شما را تقویت می کند. حتی مهمتر از آن، با تمرکز واقعی بر احساس بدن هنگام حرکت ، می توانید جریان مداوم نگرانی هایی را که از سر شما عبور می کند قطع کنید. به احساس برخورد پا با زمین هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، یا ریتم تنفس، یا احساس آفتاب یا باد روی پوست توجه کنید.

در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید. با تمرکز ذهن روی حرکات و تنفس، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را به حال حفظ می کند و به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرام کمک می کند.

مراقبه کنید. مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی درباره آینده یا پرداختن به گذشته به آنچه اکنون اتفاق می افتد، کار می کند. با درگیر شدن کامل در لحظه فعلی، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید و نیازی به نشستن با پای ضربدری، روشن كردن شمع یا بخور دادن یا شعار دادن نیست. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از بسیاری از برنامه های رایگان یا ارزان تلفن های هوشمند را انتخاب کنید که می تواند شما را در روند مراقبه راهنمایی کند.

شل شدن عضلانی پیش رونده را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا با تمرکزبر ذهن خود به جای افکار ، حلقه بی پایان نگرانی را بشکنید. با تنش متناوب و سپس آزاد سازی گروه های مختلف عضلانی در بدن، تنش عضلانی را در بدن آزاد می کنید. و با شل شدن بدن، ذهن شما را دنبال خواهد کرد.

تنفس عمیق را امتحان کنید. وقتی نگران هستید، مضطرب می شوید و سریعتر نفس می کشید، که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. اما با انجام تمرینات تنفس عمیق، می توانید ذهن و افکار منفی آرام خود را آرام کنید.

در حالی که تکنیک های آرامش بخش فوق می توانند بلافاصله از نگرانی و اضطراب شما را آزاد کنند، اما تمرین منظم آنها نیز می تواند مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که به عنوان مثال، مدیتیشن منظم می تواند فعالیت در سمت چپ قشر پیشانی، ناحیه مغز مسئول احساس آرامش و شادی را تقویت کند. هرچه بیشتر تمرین کنید، احساس اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری را بر افکار و نگرانی های اضطراب آور خود احساس خواهید کرد.

نکته 7: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید

ممکن است یک راه حل ساده به نظر برسد، اما گفتگوی چهره به چهره با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد – کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا حواس پرتی مداوم به شما گوش خواهد داد. یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب منتشر وقتی نگرانی های شما شروع به مارپیچ شدن می کند، صحبت کردن روی آنها می تواند تهدیدآمیزتر به نظر برسد.

نگه داشتن نگرانی ها برای خود فقط باعث جمع شدن آنها می شود تا زمانی که طاقت فرسا به نظر برسند. اما گفتن با صدای بلند اغلب می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را درک کرده و مسائل را در منظر قرار دهید. اگر ترس شما بی دلیل است، بیان کلامی می تواند او را در معرض آنچه قرار دارد و نگرانی های بی مورد نشان دهد و اگر ترس شما موجه باشد، تقسیم آنها با شخص دیگری می تواند راه حل هایی تولید کند که شاید به تنهایی فکر نکرده باشید.

یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. هدف ما این نیست که در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای شبکه گسترده ای از دوستان نیست. گروه های چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و اعتماد به نفس خود دارند، دست کم نگیرید. اگر احساس نمی کنید که کسی را دارید که به او اعتماد کنید ، برای ایجاد دوستی های جدید هرگز دیر نیست.

بدانید هنگام اضطراب از چه کسی باید اجتناب کنید. نگرانی شما از زندگی ممکن است چیزی باشد که در بزرگسالی آموخته اید. اگر مادر شما یک نگرانی مزمن است، بهترین فرد برای تماس با شما نیست که احساس اضطراب می کنید- مهم نیست که چقدر نزدیک باشید. هنگام بررسی اینکه به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا تمایل دارید بعد از صحبت با آن شخص در مورد مشکلی احساس بهتری داشته باشید یا بدتر.

نکته 8: ذهن آگاهی را تمرین کنید

نگرانی بیش از حد معمولاً معطوف به آینده است. به آنچه ممکن است اتفاق بیفتد و در مورد آن چه خواهید کرد. یا به گذشته، وهم کردن چیزهایی که گفته اید یا انجام داده اید. عملکرد آگاهانه و دیرینه می تواند با جلب توجه شما به زمان حال، از نگرانی های خود خلاص شوید. این استراتژی مبتنی بر مشاهده نگرانی های شما و سپس رها کردن آنها است، به شما کمک می کند تفکر خود را از کجا مشکل ایجاد کرده و با احساسات خود در تماس باشید.

نگرانی های خود را تصدیق و مشاهده کنید. سعی نکنید مانند معمول آنها را نادیده بگیرید، بجنگید یا آنها را کنترل کنید. در عوض، بدون اینکه عکس العملی در مورد آنها قضاوت کنید، به سادگی آنها را مانند یک دیدگاه خارجی مشاهده کنید.

توجه داشته باشید که وقتی نمی خواهید افکار اضطرابی ظاهر شده را کنترل کنید، آنها به زودی عبور می کنند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. فقط وقتی نگرانی های خود را درگیر می کنید گیر می کنید.

روی زمان حال متمرکز باشید. به نحوه احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات همیشه در حال تغییر و افکاری که در ذهن شما رها می شوند توجه کنید. اگر متوجه شدید که در فکر خاصی گیر کرده اید، توجه خود را به لحظه فعلی برگردانید.

این کار را روزانه تکرار کنید. استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال یک مفهوم ساده است، اما برای دستیابی به مزایای آن زمان و تمرین منظم لازم است. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما همچنان به نگرانی های شما بازمی گردد. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، عادت ذهنی جدیدی را تقویت خواهید کرد که به شما کمک می کند از چرخه نگرانی منفی خلاص شوید.

 برای انجام مراقبه ذهن آگاهی اساسی، می توانید مراحل زیر را انجام دهید.

مکانی آرام پیدا کنید، روی یک صندلی یا کوسن راحت بنشینید، پشت را صاف بگذارید و دستانتان را روی قسمت بالایی ساق های خود قرار دهید.

چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید هوا به سمت پایین شکم شما قرار گیرد. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.

از طریق دهان نفس بکشید.

بر روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساسات جریان هوا در سوراخ های بینی و خارج از دهان، یا بالا آمدن و افتادن شکم هنگام استنشاق و بازدم.

اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد، بدون هیچ قضاوتی تمرکز خود را به تنفس برگردانید.

سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته و به مدت 10 دقیقه در روز مراقبه کنید. هر دقیقه حساب می شود.

علائم نگرانی بیش از حد چیست؟

قبل از پاسخ به این سوال، بهتر است کمی در مورد مفهوم نگرانی به شما توضیح دهیم.

نگرانی چیست؟

باتیمر می گوید: “نگرانی یک وضعیت روحی-عاطفی ناراحت کننده درباره آینده است.” “ما می خواهیم بر آنچه که در آینده اتفاق خواهد افتاد ، قابلیت پیش بینی و کنترل  داشته باشیم. اضطراب بیش از حد بر “چه می شود” تمرکز دارد.

مثلاً اینکه نتیجه آزمون استخدامی چه می شود؟

آینده فرزند من چه می شود؟

عاقبت همسرم چه می شود؟

و….

نگرانی یک قسمت عادی از زندگی است، اما اگر به طور مکرر آن را تجربه کنید، می تواند منجر به بروز یک اختلال اضطرابی شود، این شروع به تأثیر در فعالیت های روزمره شما می کند، کنترل آن دشوار است یا به نظر می رسد برای شرایطی متناسب نیست.

وی می گوید: “نگرانی هنگامی که از آن ناتوان می شوید بیش از حد بالا می رود و چنان در آینده گرفتار می شوید که نمی توانید به لحظه کنونی توجه کنید.”

علائم اختلال اضطراب عبارتند از:

پرهیز از افراد یا شرایطی که باعث اضطراب می شوند.

تغییر در عادات غذایی (غذا خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول)

  • درد مزمن
  • مشکل در تمرکز
  • خستگی
  • احساس ترس، عصبی، وحشت، بی قراری یا تنش
  • سردرد
  • مسائل دستگاه گوارش
  • ناتوانی در کنترل نگرانی
  • افزایش ضربان قلب
  • کیفیت پایین زندگی
  • تعریق
  • مشکل خواب

چه عواملی باعث اضطراب می شود؟

اضطراب می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

برخی مسائل بهداشتی، مانند آسم، درد مزمن، دیابت، ترک دارو، بیماری قلبی، پرکاری تیروئید یا سندرم روده تحریک پذیر.

  • استرس مزمن
  • سومصرف مواد مخدر یا الکل
  • سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی
  • عوارض جانبی دارو
  • سایر موارد بهداشت روان مانند افسردگی
  • ویژگی های شخصیتی

چه موقع برای نگرانی بیش از حد به پزشک مراجعه کنیم؟

در این موارد باید با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید:

در حال سو استفاده از الکل یا مواد مخدرهستید.

اضطرابی داشته باشید که کنترل آن دشوار است.

علائم افسردگی داشته باشید.

افکار خودکشی داشته باشید (در این صورت فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید)

ممکن است یک وضعیت سلامت جسمی مرتبط با اضطراب داشته باشد.

پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی و درمان به روانشناس (مشاور) یا روانپزشک (پزشک پزشکی) ارجاع دهد.

بوتیمر توضیح می دهد: “یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما تکنیک هایی را آموزش دهد که به شما کمک می کند تا مسائل را در منظر قرار دهید. “آنها می توانند نگاه عینی تری به شما در وقایع زندگی شما ارائه دهند و به شما کمک کنند بین اضطراب طبیعی و مراحل شدید اضطراب تشخیص دهید.”

تغییر سبک زندگی برای کاهش اضطراب و نگرانی

Buttimer روشهای زیر را برای به حداقل رساندن اضطراب توصیه می کند:

به خودتان اجازه دهید احساس اضطراب کنید. دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، به خودتان اجازه دهید آن را احساس کنید به جای اینکه آن را کنار بگذارید. باتیمر توصیه می کند توجه داشته باشید که کدام قسمت از بدن تحت تأثیر اضطراب قرار دارد، مانند گودال معده یا سینه. نفس عمیق بکشید و دست خود را به این قسمت از بدن برسانید. به خودتان اجازه دهید اضطراب را احساس کنید. او می گوید: “در حالی که با آن می نشینید و احساسات را برای 90 ثانیه تا دو دقیقه تکریم می کنید، معمولاً به چیز دیگری تغییر می کند و حرکت می کند.”

تنفس عمیق. او می گوید: “وقتی مضطرب هستید، باید نفس خود را نگه دارید یا نفس های عمیق بکشید.” “تنفس طولانی و آهسته را از طریق بینی در شکم خود انجام دهید – به این تنفس دیافراگم گفته می شود.” این نوع تنفس سیگنال هایی را برای آرامش به مغز ارسال می کند.

ورزش، به ویژه یوگا. ثابت شده است که ورزش منظم و یوگا اضطراب را کاهش می دهد.

به صوت یا موسیقی مدیتیشن آرام گوش دهید. وی توضیح می دهد: “نشان داده شده است كه مراقبه برای جلوگیری از هواپیماربایی احساسی است كه در هنگام اضطراب در مغز اتفاق می افتد.” “آمیگدالا ، که بخشی از مغز مسئول احساسات شما است، هنگامی که مضطرب هستید، بیش فعال می شود. به آن مانند یک دزدگیر دود فکر کنید که حتی پس از از بین رفتن تهدید همچنان خاموش می شود. اضطراب اینگونه است. “

غذاهای سالم انتخاب کنید. قند، کافئین و الکل اضافی می تواند اضطراب را بدتر کند ، بنابراین روی غذاهای فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، گوشت بدون چربی، ماهی و غلات کامل تمرکز کنید.

به رسانه ها و سرگرمی هایی که مصرف می کنید توجه کنید. باتیمر می گوید محتوای منفی، مانند نمایش های جنایی خشن یا اخبار، می تواند اضطراب را بدتر کند.

بهداشت خواب را رعایت کنید. برای داشتن استراحت شبانه بهتر این نکات را امتحان کنید.

یک وقفه در فناوری کنید. دائماً “روشن” و بررسی مرتب تلفن هوشمند می تواند اضطراب را افزایش دهد. تلفن خود را در کشو یا حالت هواپیما قرار دهید، از پیمایش در شبکه های اجتماعی استراحت کنید و برای فعالیتی که از آن لذت می برید وقت بگذارید، مانند قدم زدن در بیرون، تماس با یک دوست، خواندن کتاب خوب یا نوشیدن یک لیوان چای.

او می گوید: “اینکه شما بخواهید به تکنیک های کاهش اضطراب و مقابله با آن، بررسی ریشه های آن و مداخلات عملی بپردازید، شهامت زیادی می خواهد.”

5 نشانه ای که بیش از حد نگران هستید (چگونه می توان جلوی آن را گرفت)

برای بسیاری از ما، استرس و نگرانی در حد کم وجود دارد. طبق تحقیقات جدید لیبرتی، 38٪ از ما روزانه نگران هستیم. نگرانی و احساس جانبی آن، عصبانیت، پاسخ استرس ما را تغذیه می کنند تا یک محور دردسر در زندگی ما ایجاد کنند. آنها توانایی عملکرد خوب ما در خانه و محل کار را از بین می برند.

نگرانی بیش از حد حتی می تواند کشنده باشد.

خوشبختانه، برای محافظت از خود در برابر حوادث استرس زا و واکنش های سمی که ایجاد می کنند، می توان زره ای از مقاومت ایجاد کرد. در ادامه همراه ما باشید تا از این موارد بیشتر بدانید.

در حال بررسی یک تهدید در آینده هستید

این احتمال وجود دارد که شما عادت داشته باشید در برابر حوادث با اضطراب واکنش نشان دهید. من این را “ترس از تهدید آینده” می نامم. این میانبر ذهنی بر تفکر ما غالب است و ما تمایل داریم همه چیز را به عنوان یک مشکل بالقوه تفسیر کنیم. ما دائماً در حال بررسی تهدیدها هستیم و بنابراین نگران می شویم.

راه حل: احساس اضطراب را از آنچه واقعاً در زندگی شما اتفاق می افتد جدا کنید.

نمی توانید بخوابید

 خواب ضعیف به معنای عملکرد عاطفی ضعیف است که منجر به استرس بیشتر می شود. این یک چرخه معیوب ایجاد می کند.

راه حل: با یک ساعت حرکت دادن به خواب، چرخه را بشکنید. شب را به دور از عوامل استرس زای روزمره به پناهگاهی امن تبدیل کنید. به جای اینکه چشم تا می توانید از دنیای مجازی فاصله بگیرید. ممکن است در ابتدا کمی احساس وسوسه شدن داشته باشید؛ اما به شما توصیه می کنیم به این موضوع فکر کنید که استراحت مناسب پایه و اساس عملکرد مناسب را ایجاد می کند، بنابراین موقعیت بهتری خواهید داشت تا صبح با چالش های زندگی کنار بیایید.

ناراحتی های قبلی را زنده می کنید

حتماً برای شما هم پیش آمده که پس از یک اتفاق ناخوشایند، همیشه حس کرده اید، ای کاش بهتر جواب فرد مقابل را داده بودید. در این مواقع ما در حال زنده کردن آن اتفاق و یا مکالمه ناخوشایند در ذهن مان هستیم که منجر به ضربه دوباره بر روح و روان ما خواهد شد.

راه حل: بهتر است خودتان را به انجام کار دیگری سرگرم کنید، حتی اگر قدم زدن باشد. با این کار می توانید قوی تر و شاداب تر به محل کار خودتان بازگردید.

وقتی از یک ذهنیت استرس زا آزاد باشید، در تصمیم گیری بهتر نیز آزاد هستید. در این گونه مواقع وقتی آرام تر شدید، به خودتان یادآوری کنید که این اتفاق اصلا ًارزش ناراحت شدن هم نداشته است.

 احساس رنجش می کنید

 وسوسه انگیز است که انتظار داشته باشید همکارانتان نظر شما را بخوانند. این یک دستورالعمل برای ناامیدی است. شما درگیر آنچه روان شناسان آن را دام خواندن ذهن می نامند می شود  و این باعث ایجاد انواع اختلافات و کینه رو به رشد می شود زیرا انتظارات شما واقع بینانه نیست.

راه حل: دیگر انتظار نداشته باشید که دیگران نیازهای شما را شهود کنند. در عوض، شروع به درخواست کمک از آنها کنید. اگر احساس می کنید از کنترل خارج شده اید یا از حلقه خارج شده اید، حالت خود را حفظ نکنید. صحبت! اگر کارمندان یا همکاران تان به انجام کارهایی که می خواهید نمی پردازند،از خودتان بپرسید که آیا صراحت داشته اید؟ آیا دقیقاً گفته اید چه چیزی را می خواهید و چه زمانی؟ ارتباط خود را کنترل کنید.

همیشه احساس گناه می کنید

افرادی که این احساس را دارند، حتی در موقعیت هایی که کاملاً حق با خودشان است نیز این حس را به دوش می کشند. به طور مثال تصور کنید که از رئیس خود درخواست افزایش حقوق کرده اید و بعد احساس گناه می کنید که نکند رئیس شما با این درخواست، اذیت شود. یا ممکن است برای پروژه ای اعتبار مناسب بگیرید و دوباره از همین موضوع نیز احساس گناه داشته باشید.

راه حل برطرف کردن احساس گناه، به چالش کشیدن فکر است. به این صورت که خودتان را به جای طرف مقابل قرار دهید و تصور کنید فرد دیگری، از او درخواست خودتان را مطرح کرده است. حال آیا شما عصبانی یا اذیت می شوید. با این کار می توانید به صحت تفکر خود شک کنید.

چه زمانی نگرانی بیش از حد به اختلال اضطراب تبدیل می شود؟

نگرانی بیش از حد می تواند بخشی از بافت روزمره زندگی ما باشد و ممکن است ما نگران چیزهای کوچک و بزرگ باشیم. ما ممکن است شب بیدار بمانیم و نگران باشیم که باید روز بعد چه کارهایی را باید انجام دهیم یا اینکه چگونه همه چیز را در آن جای دهیم. هرکسی در برهه ای از زندگی نگران خواهد شد و این کاملاً طبیعی است.

اضطراب طبیعی نیست. اضطراب می تواند رشته های موجود در زندگی را باز کند. بعضی اوقات اضطراب و نگرانی اصطلاحاتی هستند که به جای هم استفاده می شوند، گویی که یک چیز واحد هستند. اما آنها نیستند. اضطراب یک وضعیت بهداشت روان است که می تواند به طور جدی بر عملکرد روزمره تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به اضطراب نگرانی زیادی خواهند داشت اما افرادی که زیاد نگران هستند ممکن است اضطراب نداشته باشند.

تفاوت بین اضطراب و نگرانی

اضطراب در مورد همه چیز و هر اتفاقی به وجود خواهد آمد در حالی که نگرانی بیش از حد، خاص است. ممکن است نگران دیر رسیدن به جلسه باشید زیرا اعتصاب قطار آغاز شده است. اضطراب می تواند تفکر شما را به سطوح فاجعه باری برساند، جایی که می ترسید کارتان را فقط به دلیل چند دقیقه تأخیر در جلسه از دست دهید.

اضطراب می تواند در بدن باشد. اما نگرانی در سر است. نگرانی تمایل دارد که یک چیز فکری باشد: نشخوار کردن افکار و اعمال و ارائه برنامه ای برای اقدامات بعدی. شما ممکن است، در سینه یا معده خود احساس اضطراب کنید که دلیل منطقی ندارد. این می تواند بدن شما را تسخیر کند.

اضطراب پاسخی به یک تهدید ادراک شده است. این مبتنی بر ترس است. اضطراب قسمت ابتدایی مغز را فعال می کند که باعث یک واکنش نبرد یا پرواز در مورد آدرنال می شود و می تواند شما را بی روح کند.

اضطراب دیدگاه خود را از دست می دهد. اضطراب با خود احساس ترس نسبت به برخی وحشتهای غیر قابل تصور در آینده را به همراه دارد. همین که وقت خود را با نگرانی درباره اتفاقات زندگی می گذرانید، حال شما را می رباید. رنج از اضطراب می تواند واکنشی را در شما ایجاد کند که احساس فراتر از آنچه شرایط لازم دارد احساس می شود. به عنوان مثال، نان تست می سوزد و بدن شما به گونه ای عکس العمل نشان می دهد که خانه شما در حال سوختن است. نگرانی منطقی تر است و موقتاً در مورد نان تست سوخته دلهره به وجود می آورد و سپس از بین می رود.

نگرانی بیش از حد قابل کنترل است. اما اضطراب می تواند روزها طول بکشد. اضطراب می تواند “آزادانه شناور” شود و در مسائل و حوزه های مختلف زندگی فرود بیاید. نگرانی از بین می رود ولی اضطراب از بین نمی رود.

تشخیص اضطراب

برای تشخیص اضطراب، درمانگر شما برخی از سوالات غربالگری را می پرسد که می توانند میزان اضطراب را بررسی کند. این سوالات در پرسشنامه GAD-7 وجود دارد و از شما خواسته می شود که چقدر در چند هفته گذشته اینگونه احساس کرده اید را در مقیاس 0 (اصلاً) تا 3 (تقریباً هر روز) ارزیابی کنید:

احساس عصبی بودن یا مضطرب بودن شما چقدر است؟

تا چه حد نمی توانید از نگرانی جلوگیری کنید؟

تا چه نگرانی بیش از حد دارید؟

تا چه حد از کمبود آرامش رنج می برید؟

آیا فردی بی آرام و قرار هستید؟

زودآزار شدن یا تحریک پذیری در شما چقدر است؟

در مورد آینده چقدر ترس دارید؟

اگر نمره 11 و بالاتر داشته باشید گفته می شود که سطح اضطراب متوسطی دارید. گفته می شود که نمره 16 به بالا نشان دهنده میزان شدیدتر اضطراب است.

علائم اختلال اضطراب عمومی

روانپزشکان با استفاده از معیارهای تعیین شده در کتابچه راهنمای تشخیص DSM-V، اختلال اضطراب عمومی را تشخیص می دهند. برای داشتن یک اختلال علائم زیر باید وجود داشته باشد:

حداقل بیش از شش ماه در مورد تعدادی از رویدادها یا فعالیت ها بیش از حد مضطرب و نگران شده اید.

برای شما مهار نگرانی دشوار است.

اضطراب و نگرانی بیش از حد با سه (یا بیشتر) از شش علامت زیر مرتبط است:

  • بی قراری
  • خستگی بی دلیل
  • مشکل در تمرکز یا خالی ماندن ذهن
  • تنش عضلانی
  • اختلال خواب

اضطراب، نگرانی یا علائم جسمی باعث پریشانی قابل توجه شما شده یا بر عملکرد شخصی یا شغلی شما تأثیر می گذارد.

احساس شما تحت تأثیر یک ماده ، دارو یا بیماری پزشکی دیگر قرار نمی گیرد.

اگر نگرانی شما طولانی و شدید است و زندگی روزمره تحت تأثیر قرار می گیرد، این می تواند نشانه ای باشد که باید برای اضطراب خود کمک بگیرید. مطالعات نشان می دهد که اضطراب متوسط ​​تا شدید با ترکیبی از دارو و درمان به طور موثری قابل درمان است. برای تعیین اینکه آیا دارو می تواند به مدیریت علائم شما کمک کند، در اولین مرحله به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.

مشاوره و CBT می توانند در به چالش کشیدن الگوهای تفکر شما را پشتیبانی کنند. همچنین می تواند به شما کمک کند راه های تسکین نفس هنگام بروز اضطراب مانند ورزش، تنفس، مراقبه و فعالیت های خلاقانه را شناسایی کنید.

خلاصه مطلب

موضوع مورد بحث ما در این مطلب، نگرانی بیش از حد بود. ما علاوه بر مشکل نگرانی بیش از حد، دیگر بیماری ها و اختلالات مرتبط با این مشکل را نیز بررسی کردیم. همچنین سعی کردیم به شما کمک کنیم، راه های درمان این اختلالات را نیز بیابید. پس از بررسی اختلالات مرتبط با نگرانی بیش از حد، در رابطه با این مشکل به صورت اختصاصی صحبت نمودیم، دلایل نگرانی بیش از حد و نه روش عملی برای درمان آن ارائه گردید. همچنین موارد دیگری که بر این مشکل تاثیر گذار هستند، به شما معرفی شد. راه های درمانی را براساس نقاط قوت و ضعف و به صورت کاملاً موشکافانه معرفی کردیم تا بتوانید بهترین روش درمانی را براساس شرایط خودتان تشخیص دهید. در آخر هم توصیه می کنیم برای اطلاع از روش های درمان و اینکه نگرانی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد، با کارشناسان ما تماس بگیرید. کارشناسان با بررسی وضعیت شما و  تحلیل وضعیت موجودتان، به شما کمک می کنند بهترین روش را برای درمان تشخیص دهید.

آیا نگرانی بیش از حد می تواند منجر به مرگ شود؟

بله زیرا نگرانی بیش از حد می تواند منجر به افکار خودکشی و یا بسیاری از مشکلات سلامتی گردد.

آیا نگرانی بیش از حد قابل درمان است؟

بله نگرانی بیش از حد درمان های بسیاری دارد که می توانید از آن استفاده کنید.

آیا نگرانی بیش از حد در زنان بیشتر دیده می شود؟

در این مورد نظریه ای وجود ندارد، نگرانی بیش از حد می تواند هم در مردان و هم در زنان مشاهده شود.

برای درمان نگرانی بیش از حد می توان از دکتر فکر کمک گرفت؟

بله برای درمان نگرانی بیش از حد می توانید از مشاوران دکتر فکر کمک بگیرید.

همچنین ببینید

مشاوره روانشناسی آنلاین

مشاوره روانشناسی آنلاین

سوالی دارید؟ با ما تماس بگیرید تماس با برترین مشاوران از طریق تلفن ثابت در …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تماس با مشاور