بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟

یکی از مواردی که نیاز است مادران باردار درمورد آن اطلاعات کاملی داشته باشند، ورزش در دوران بارداری است. شاید خیلی از خانم هایی که ورزش حرفه ای انجام می دهند با شروع دوره بارداری ورزش خود را متوقف کنند چون معتقدند که ورزش در این دوره ۹ ماهه برای خود و جنین تازه شکل گرفته آن ها مضر است در حالی که این باور اشتباه است و متخصصان برای دوران بارداری به همه مادارن چه کسانی که ورزشکار حرفه ای هستند و چه کسانی که سابقه ورزش منظم ندارند ورزش های مناسب را توصیه می کنند، بنابراین انجام ورزش در دوران بارداری از جمله ساده در حد پیاده روی تا ورزش های پیشرفته تر توسط مادر باید تحت نظر و به توصیه پزشک متخصص انجام شود. برای بررسی این موضوع و دیگر سوالات در زمینه ورزش در دوران بارداری مانند ورزش های مفید و مضر، نشانه های خطر ورزش برای مادر و جنین و… با ما در ادامه این مطلب همراه باشید.

نقش ورزش در دوران بارداری بر رشد جنین

رشد و نمو جنین در طول دوره بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، از این رو کنترل وزن مادر و همینطور انجام سونوگرافی های تخصصی برای بررسی رشد جنین از جمله مراقب های مهم دوران بارداری است، زیرا کاهش و یا افزایش غیر طبیعی رشد جنین می تواند باعث ایجاد مشکل هنگام زایمان برای مادر و نوزاد و همچنین مشکلات بعدی برای نوزاد باشد. اگر رشد جنین کمتر از میزان طبیعی باشد می تواند منجر به مرگ، کاهش دمای بدن، افزایش تکامل غیر طبیعی سیستم عصبی و افت قند خون او شود. همچنین افزایش غیر طبیعی رشد جنین هم می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در هنگام زایمان طبیعی مادر باشد، مانند پارگی واژن و کانال زایمان، خونریزی شدید واژن بعد از زایمان و حتی مرگ نوزاد. یکی از راه هایی که به کنترل رشد جنین کمک می کند، ورزش در دوران بارداری است.

همانطور که گفتیم نوع، شدت و مدت زمان ورزش در دوران بارداری برای هر مادر متفاوت است و توسط پزشک متخصص زنان مشخص می شود. فعالیت جسمی و ورزش کردن مادر باردار حتی در حد پیاده روی، باعث بالا رفتن جریان خون جفتی شده و در نتیجه تغذیه جنینی که کمبود رشد دارد، بیشتر و بهتر انجام می گیرد. از طرفی در برخی از مادران باردار مشاهده شده که ورزش کردن آن ها باعث کنترل رشد جنینی می شود که میزان رشد او بیش از حد طبیعی بوده است.

لازم به ذکر است به همان اندازه که ورزش می تواند برای رشد جنین مفید باشد، ممکن است اثرات منفی هم داشته باشد، به دلیل اینکه با انجام حرکات سنگین و طولانی مدت ضربان قلب مادر بالا رفته، دچار تنگی نفس می شود و میزان اکسیژن خون جفتی که به جنین منتقل می شود کاهش می یابد و در نهایت این کمبود اکسیژن و در پی آن کمبود مواد مغذی به ضرر جنین است. ورزش در دوران بارداری علاوه بر موارد گفته شده دارای فواید دیگری هم می باشد، از جمله تاثیرات مثبت بر روی سیستم عصبی خودکار قلب جنین. این سیستم کنترل کننده حرکات غیر ارادی قلب مانند: ضربان قلب، فشار خون و ریتم تنفس می باشد.

بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟

همانطور که گفتیم شرایط همه مادران باردار یکسان نیست، بنابراین نمی توان گفت که همه آن ها می توانند یک نوع ورزش با یک شدت را انجام دهند. با شروع دوره بارداری و بررسی شرایط مادر و جنین، پزشک متخصص انجام دادن یکسری ورزش را به مادر توصیه می کند، که این ورزش ها می تواند با پیش رفتن دوره بارداری متناسب با شرایط مادر و جنین تغییر کند. لازم به ذکر است تمامی ورزش هایی که باعث ضربه خوردن به شکم و لگن شود مانند ورزش های رزمی، پرش های بلند داشته باشد مانند والیبال، بسکتبال و از این قبیل، برای تمامی مادران باردار، چه کسانی که ورزشکار حرفه ای هستند و چه کسانی که سابقه ورزش منظم ندارند، ممنوع است. به مادران بارداری که محدودیتی برای انجام ورزش ندارند، موارد زیر پیشنهاد می شود:

شنا

یکی از مفیدترین ورزش های دوران بارداری که علاوه بر تقویت عضلات کمر و لگن، به حفظ آرامش و کنترل استرس کمک می کند.

برای اطلاع از فواید ورزش دوران بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

پیاده روی

ابتدا توصیه می شود که مادر باردار پیاده روی سریع( حد فاصل بین راه رفتن و دویدن) را با ۲ تا ۳ مرتبه در هفته شروع کرده و به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهد، ولی اگر مادر باردار حین پیاده روی سریع افزایش ضربان قلب دارد باید سرعت خود را کاهش داده و به پیاده روی عادی بسنده کند.

پیاده روی در آب

در کنار شنا کردن، راه رفتن در آب هم بسیار کمک کننده است، ولی استفاده از سونا و آب با دمای بالا به هیچ عنوان توصیه نمی شود چون باعث بالا رفتن دمای بدن، ضربان قلب و کاهش اکسیژن خون شده و خطر زایمان زودرس و به دنیا آمدن نوزاد با نقص مادرزادی را افزایش می دهد.

برای اطلاع از نشانه های کم خونی دوران بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

یوگا

این ورزش هم دارای دو نوع حرکات سریع و آهسته است، که به مادران باردار توصیه می شود در سه ماهه اول و سوم حرکات آهسته را انتخاب کنند که هم به سلامت جسمی آن ها کمک کند و هم اینکه باعث کاهش استرس و افزایش آرامش روحی آن ها شود.

دوچرخه ثابت

انجام دادن این ورزش با رکاب زدن آرام برای مادر باردار مفید است.

انواع نرمش بی خطر

اسکات( چمباتمه)، حرکت گربه_گاو، بلند کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی تا هم راستا شدن با ران، خم به پهلو در وضعیت نشسته و دیگر حرکات کششی.

ما در این مطلب به تعداد مهمی از انواع حرکات ورزشی مفید برای دوران بارداری اشاره کردیم که علاوه بر کنترل وزن مادر و رشد جنین، به تقویت عضلات کمر، لگن و پا هم کمک می کند. ورزش در دوران بارداری به این تعداد از حرکات ورزشی محدود نمی شود و پزشک متخصص می تواند متناسب با شرایط مادر باردار ورزش های دیگری را هم پیشنهاد دهد. گاهی مادر باردار فقط مجاز است که پیاده روی آرام را انجام دهد، ممکن است این افراد تصور کنند که انجام پیاده روی به تنهایی کمک چندانی به آن ها نمی کند و انجام ندادن آن هم ضرری ندارد، در حالی که همین پیاده روی ساده تاثیر زیادی بر سلامت مادر و جنین دارد. در ادامه مطلب قصد داریم چند توصیه مهم درمورد ورزش در دوران بارداری را به شما عزیزان توضیح دهیم:

• مادرانی که قبل از دوران بارداری ورزش منظم انجام نمی دهند، بهتر است با ورزش های سبک و مدت زمان کم شروع کرده و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را بیشتر کنند.
• حداقل یک ساعت قبل از انجام ورزش از خوردن غذا خودداری کنید.
• خوردن آب قبل، حین و بعد از انجام حرکات ورزشی مانعی نداشته و بسیار هم توصیه می شود. مادر باردار در طول شبانه روز باید آب بیشتری نسبت به قبل بنوشد.
• پوشیدن لباس راحت و گشاد خصوصا لباس زیر.
• استفاده از کفش ورزشی مناسب برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کمر، لگن و پا.
• مصرف میان وعده مفید و مغذی بعد از انجام ورزش.
• ورزش کردن در سطح صاف و هموار.
• انجام ورزش هایی که باعث تعریق و گرمای زیاد بدن می شود ممنوع است، زیرا بالا رفتن دمای بدن مادر برای جنین خطرناک است.
• ورزش کردن تا حد خستگی ممنوع.
• کوهنوردی تا ارتفاعی که سبب کاهش اکسیژن و وارد شدن فشار به مادر می شود کاملا خطرناک و ممنوع است.
• پرهیز از انجام ورزش هایی که نیاز به حبس نفس دارد.
• به مادران باردار توصیه می شود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از ورزش اصلی حتما گرم کنند و حرکات کششی آهسته را انجام دهند، همچنین بعد از اتمام ورزش، حتما سرد کرده و حرکات مخصوص این مرحله را انجام دهند تا ضربان قلب آهسته به حالت عادی برگردد.
• تا حد امکان در حضور مربی که تجربه کار کردن با مادران باردار دارد ورزش کنید.

در سه ماهه اول و سوم بارداری اهمیت رعایت انتخاب حرکات ورزشی متناسب با شرایط مادر و جنین بیشتر می شود، پس حتما به توصیه پزشک دقت کرده و از انجام حرکات سنگین خودداری کنید.

برای اطلاع از مضرات استفاده از لوازم آرایش در بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

آیا ورزش در دوران بارداری  ضرر دارد؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم زمانی ورزش در دوران بارداری مضر است که مادر باردار شرایط و بیماری خاصی داشته باشد ولی نوع ورزش مضر بستگی به بیماری و شرایط مادر دارد و به این معنی نیست که همه ورزش ها خطرناک هستند،چون همانطور که گفتیم پیاده روی آهسته خطری نداشته و می تواند مفید هم باشد به جز در مواردی که مادر بادار به دلیل مشکل حادی که دارد در بیمارستان بستری بوده و استراحت مطلق برای او تجویز شده باشد. در ادامه مطلب به مواردی اشاره می کنیم که اگر مادر بادار این مشکلات را داشته باشد، ورزش در دوران بارداری برای او مضر بوده و باید از انجام حرکات ورزشی خودداری کند:

• سابقه سقط جنین یا ضعف دهانه رحم
• جفت سر راهی یا جفت پایین
• سابقه زایمان زودرس
• آسم و بیماری های دیگر ریوی، بیماری های قلبی یا دیابت
• انقباضات زود هنگام یا خونریزی و لکه بینی

برای اطلاع از روش های تقویت رحم جهت بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

در کنار مضرات ورزش در دوران بارداری لازم است که از فواید آن هم اطلاع داشته باشیم. برخی فواید این موضوع شامل موارد زیر می شود:

• کنترل وزن مادر و جلوگیری از اضافه وزن غیر عادی
• تقویت عضلات لگن و امادگی برای زایمان طبیعی
• کنترل استرس و تسهیل زایمان
• کاهش خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بارداری
• افزایش انرژی بدن مادر و در نتیجه شادابی بیشتر
• پیشگیری از کمردرد های بارداری و خستگی مفرط

برای اطلاع از علل درد پهلو در بارداری بر روی یلینک کلیک کنید.

در ادامه مطلب قصد داریم به برخی از نشانه هایی اشاره کنیم که بروز آن ها هنگام ورزش در دوران بارداری زنگ خطر بوده و نشان دهنده این است که انجام آن دسته از حرکات ورزشی برای مادر و جنین خطرناک است و انجام دادن آن ها باید متوقف شود:

• سرگیجه و حالت تهوع، سردرد و تاری دید
• انقباضات مداوم، ترشحات بیش از حد و غیر طبیعی واژن
• خونریزی ناگهانی و لکه بینی، کاهش و یا توقف حرکات جنین
• افزایش بیش از حد و یا نامنظم ضربان قلب، تنگی نفس، درد قفسه سینه
• تورم ناگهانی مچ پا، دست، ساق پا و صورت
• درد کمر، لگن و شکم، مشکل در راه رفتن
• احساس سرما و لرز

برای اطلاع از درمان یبوست در بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

اثر ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی

یکی از دلایلی که باعث می شود مادر باردار زایمان به روش سزارین را انتخاب کند، ترس از درد زایمان طبیعی است ولی باید بگوییم که این درد قابل کم شدن است و می توان زایمان طبیعی را راحت تر انجام داد. در زایمان طبیعی چون دهانه واژن و کانال زایمان به اندازه ای باز می شود که نوزاد امکان خارج شدن داشته باشد ممکن است دچار پارگی بیش از حد و ایجاد درد غیر قابل تحمل شود که یکی از دلایل آن سست بودن عضلات کف لگن است. هر چقدر سستی این عضلات کمتر باشد درد و مدت زمان انجام زایمان طبیعی و در نهایت خطرات احتمالی آن مانند افت ضربان قلب جنین، عفونت داخلی رحم، اسیدی شدن خون جنین و پارگی بیش از حد واژن، کمتر می شود.

برای اطلاع از نشانه های شروع زایمان طبیعی بر روی لینک کلیک کنید.

ورزش در دوران بارداری می تواند به کاهش درد و مدت زمان زایمان طبیعی کمک کند. انجام حرکات ورزشی که در همین مقاله به آن ها اشاره کردیم سبب تقویت عضلات کف لگن و شکم شده و از افتادگی شکم جلوگیری می کنند. در هنگام زایمان طبیعی نوزاد در رحم مادر می چرخد تا بتواند در جهت درست برای خارج شدن از شکم مادر قرار بگیرد، هر چقدر عضلات کف لگن قوی تر باشند این چرخش بهتر و آسان تر انجام می گیرد و مهم تر از همه طول مدت زمان زایمان طبیعی کاهش پیدا می کند. اسکات یکی از حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات کف لگن است. ورزش در دوران بارداری علاوه بر تسهیل زایمان طبیعی از لحاظ فیزیولوژیک، به کنترل و کاهش استرسی که مادر با نزدیک شدن به زمان زایمان دارد هم کمک می کند.

ورزش های بارداری از چند ماهگی شروع می شوند؟

این سوالی است که خانم های باردار در جواب آن دچار شک می شوند. در پاسخ به این سوال باید بگوییم تمام مادران باردار چه کسانی که ورزشکار حرفه ای هستند و چه کسانی که سابقه ورزش منظم ندارند، می توانند از همان ابتدای دوره بارداری ورزش کردن را آغاز کنند ولی در سه ماهه اول و سوم بارداری باید ورزش های سبک با مدت زمانی کم را انجام دهند، به دلیل اینکه در سه ماهه اول، بارداری هنوز پایدار نشده و در سه ماهه سوم وزن مادر و جنین بالا رفته و جنین به عضلات کف لگن مادر فشار وارد می کند.

برای اطلاع از زمان بروز علائم بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

در سه ماهه دوم بارداری می توان مدت زمان بیشتری ورزش کرد و همینطور از میزان محدودیت حرکات ورزشی هم کاسته می شود. در سه ماهه دوم بارداری جنین در حال وزن گیری است و انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند به رشد جنین از طریق افزایش خون رسانی جفتی کمک کند. بنابراین به جز مادرانی که به توصیه پزشک مجاز به انجام حرکات ورزشی نیستند، بقیه مادران باردار می توانند تمامی مدت ۹ ماه بارداری را ورزش کنند ولی با احتیاط و تحت نظر پزشک متخصص زنان. همانطور که گفتیم تمام مادران باردار باید از انجام ورزش های سنگینی که حرکات پرشی یا امکان ضربه خوردن به شکم و لگن در آن ها وجود دارد، خودداری کنند.

برای اطلاع از روش های جلوگیری از بارداری بر روی لینک کلیک کنید.

علاوه بر نوع حرکت ورزشی باید از مدت زمان و تعداد دفعات آن ها هم اطلاع داشته باشیم: ورزش در دوران بارداری حداکثر ۴ بار در هفته و به مدت نیم ساعت توصیه می شود. درمورد مادرانی که خستگی زود هنگام یا شرایط خاص دیگری دارند توصیه می شود تعداد دفعات و مدت زمان کمتر ورزش کنند و حتما تحت نظر پزشک باشند. شاید مادر باردار با توجه به شرایط جسمی خود تصور کند که می تواند مدت زمان بیشتری ورزش کند، باید بگوییم بله ممکن است که توانایی انجام مدت زمان بیشتر از ۳۰ دقیقه ورزش را داشته باشند ولی فراموش نکنیم که مادر باردار نباید تا حد خستگی ورزش کند.

برای اطلاع از بهترین قرص ضد بارداری اورژانسی بر روی لینک کلیک کنید.

خلاصه مطلب

ما در این مقاله سوالاتی همچون بهترین ورزش در دوران بارداری، تاثیر ورزش بر رشد جنین، مدت زمان و نوع حرکات ورزشی، فواید و مضرات ورزش دردوران بارداری و تاثیر آن بر زایمان طبیعی را بررسی کردیم. قطعا هر مادر باردار با توجه به شرایط خود و جنین نیاز به مشاوره تخصصی در این زمینه دارد. شما عزیزان می توانید برای بررسی شرایط خود و گرفتن مشاوره تخصصی با مشاوران دکتر فکر تماس بگیرید.