بی خوابی بعد از ترک اعتیاد

 بی خوابی بعد از ترک اعتیاد موضوع بسیار مهمی است که باید حتماً به آن پرداخته شود. برای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، روش های متفاوتی وجود دارد که در ادامه به آن ها با بررسی  3 روش درمان بی خواب بعد ترک، میپردازیم.

درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چگونه است؟

بسیاری از افراد معتاد به الکل و سایر مواد مخدر، نه تنها در زمان استفاده از مشروبات الکلی حتی بعد از ترک نیز با مشکلات آن دست و پنجه نرم می کنند که یکی از آن موارد، بی خوابی است.

کنترل بی خوابی تنها در جهت درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد الکل نیست، بلکه جلوگیری از احتمال عود نیز می باشد. مشکلات مداوم خواب پس از ترک با خطر بیشتر عود الکل و سایر مخدرها مرتبط است. برای ادامه مسیر ترک، مهم است که یاد بگیرید چگونه بعد از ترک الکل با بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، کنار بیایید. این نکات ممکن است به شما در بی خوابی پس از ترک کمک نماید.

خبر خوب این است که برای اکثر افراد، بی خوابی ترک موقتی است. این یکی از عوارض جانبی پاکسازی بدن و بازگشت به زندگی بدون مواد است.

هرچه در رعایت دستورالعمل ها نظم و ترتیب بیشتری داشته باشید، بی خوابی ترک شما سریعتر از بین می رود. اغلب اوقات، با انجام کارهایی ساده می توانید با این مشکل کنار بیایید.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

از آنجا که بدن و مغز شما سعی دارند خود را با زندگی بدون الکل سازگار کنند، بهتر است برنامه ای منظم در این راستا داشته باشید. اگر هر شب در ساعت های مختلف بخوابید، قطعاً بدن شما باید تلاش بیشتری برای تنظیم ریتم شبانه روزی خود نماید.

یک روال ایجاد کنید

یکی از بهترین راههای مقابله با بی خوابی ترک الکل، ایجاد یک روال خوب قبل از خواب است. بدن و مغز شما ممکن است قبل از خواب به زمان نیاز داشته باشد تا سازگار شود.

اگر یک برنامه منظم و آرام برای خواب را دنبال کنید، ذهن شما شروع به ایجاد ارتباط بین این فعالیت ها و خواب می کند. این اتصال می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

از چرت زدن پرهیز کنید

از آنجایی که بی خوابی را در طول شبانه روز تحمل می کنید، طبیعی است که در طول روز کمی چرت بزنید. اما ما به شما توصیه می کنیم تا جای ممکن از چرت زدن در طول روز بپرهیزید؛ زیرا خواب تان را در طول شب کمتر خواهد کرد.

مشکل در خواب یک علامت شایع ترک در افرادی است که به مواد مخدر و الکل اعتیاد دارند. این می تواند نگران کننده باشد و منجر به افزایش اضطراب شود. در حالی که بی خوابی ترک معمول است، اما روش هایی وجود دارد که می توانید با آن کنار بیایید و سعی کنید خواب شبانه بهتری داشته باشید.

رویکردهای طبیعی را امتحان کنید

قبل از خواب یک فنجان گرم چای آرامبخش و بدون کافئین بنوشید، مدیتیشن را امتحان کنید و در طول روز فعال بمانید. اینها تنها چند روش طبیعی هستند که می توانید برای بهبود خواب خود استفاده نمایید. به آن پایبند باشید و در صورت لزوم روش ها را ترکیب کنید. احتمالاً به زودی خواب بهتری خواهید یافت.

چرا ترک اعتیاد بر خواب تاثیر می گذارد؟

مشکلات خواب می تواند با هر نوع اعتیادی بروز کند. مشکلات خواب همچنین یک علامت شایع ترک در افرادی است که از مصرف بیش از حد الکل، مواد افیونی، داروهای آرام بخش، داروهای اضطرابی و محرک ها بهبود می یابند. از آنجا که هر فرد و هر اعتیادی متفاوت است، ماهیت و درجه مشکلات خواب نیز می تواند متفاوت باشد.

افرادی که از اعتیاد بهبود می یابند ممکن است به مدت شش ماه یا بیشتر طول باشد تا به حالت عادی خواب برگردند.

این به این دلیل است که بدن شما از ریتم طبیعی خود خارج شده است. زمانی که شما به استفاده از مواد مخدر یا نوشیدن بیش از حد الکل می پردازید، نحوه عملکرد بدن تان تغییر کرده و این معمولاً شامل الگوی خواب نیز خواهد شد. در طول بهبودی، بدن شما یک بار دیگر تغییر می کند و سعی می کند کمبود مواد مخدر که در گذشته دریافت می کردید، عادت کند.

اعتیاد می تواند منجر به رفتار اعتیاد آور دیگری شود. مهمترین نکته این است که سعی کنید از مواردی که امکان تبدیل شدن به جایگزین داروی انتخابی شما را دارند، اجتناب کنید. این امر به ویژه در مراحل اولیه هنگامی که شما در حال ترک اعتیاد هستید و بیشترین وسوسه برای یافتن تسکین سریع را دارید، صدق می کند.

سعی کنید در حین ترک، از خود درمانی با داروهای دیگر خودداری کنید. این شامل استفاده از داروهای بدون نسخه و یا ماری جوانا می شود.

با پزشک خود صحبت کنید که آیا استفاده کوتاه مدت از داروهای تجویز شده می تواند به خواب چند روز اول شما کمک کند. برخی از داروها ممکن است در کاهش سایر علائم ترک مفید باشند.

قبل از مصرف این داروها، عوارض جانبی احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید و مطابق دستورالعمل های پزشک خود عمل کنید. تحت هیچ شرایطی نباید بیش از مقدار تجویز شده یا بیشتر از زمان تجویز مصرف کنید. ممکن است بیمار شوید یا به سادگی دچار اعتیاد جایگزین شوید.

چرا داشتن خواب خوب، کلید رهایی از اعتیاد است؟

برخی به مشکل بی خوابی بعد از ترک اعتیاد توجه کافی ندارند و تصور می کنند که نداشتن خواب کافی تاثیری روی روند بهبود آن ها از اعتیاد نخواهد داشت. لازم است در این مورد به شما بگوییم که خواب یکی از کلیدهای اصلی درمان در ترک مواد مخدر است.

این توصیه را از معتادان سابق، الكلی های بهبود یافته و به احتمال زیاد پزشكان و مشاوران خود نیز خواهید شنید.

مطالعه روی موشهای معتاد به کوکائین نشان داد که ناهنجاری های خواب احتمال عود را افزایش می دهد. آن دسته از حیواناتی که بیشتر می خوابیدند و با وقفه های کمتری مواجه بودند، کمتر تمایل به مصرف کوکائین داشتند.

در حالی که یافته های مطالعات حیوانات اغلب با نتایج در انسان مطابقت ندارد، محققان حدس می زنند که همین ارتباط از درمان های مبتنی بر خواب برای افراد مبتلا به اعتیاد به کوکائین پشتیبانی می کند.

ارتباط بین الکل و بی خوابی

رابطه بین الکل و بی خوابی پیچیده بوده و به عوامل متعددی می تواند بستگی داشته باشد. بین 25 تا 72 درصد از افراد الکلی مشکلات خواب را تجربه می کنند.

بی خوابی در افراد الکلی نه تنها قبل از خواب، حتی بعد از سم زدایی و طی کردن مراحل ترک نیز وجود دارد و حتی نسبت به زمان مصرف، بدتر هم خواهد شد.

یک عارضه جانبی شایع ترک، بی خوابی است؛ زیرا اغلب نتیجه تلاش بدن برای تنظیم مجدد چرخه خواب طبیعی است. در بعضی موارد، بی خوابی در بهبود الکل ممکن است ماهها یا حتی سالها ادامه یابد.

انواع بی خوابی

برای حل مشکل بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، بهتر است با انواع بی خوابی نیز آشنا باشید. در ادامه قصد داریم انواع بی خوابی را بررسی کنیم.

بی خوابی نگهداری: عدم توانایی در خواب شبانه (بیدار شوید و نمی توانید دوباره بخوابید)

بی خوابی حاد: یک دوره کوتاه از مشکلات خواب، که اغلب ناشی از یک واقعه یا تجربه پر استرس است.

بی خوابی مزمن: مشکلات خواب برای حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر.

بی خوابی همراه: با بیماری دیگری مانند افسردگی یا اضطراب ایجاد می شود که در خواب نیز تداخل ایجاد می کند.

بسیاری از افرادی که در بهبودی بی خوابی را تجربه می کنند، قبل از اینکه به الکل وابسته شوند، بی خوابی هم داشتند. بی خوابی مزمن 10 تا 15 درصد از جمعیت بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد.

چگونه بدون الکل بخوابیم؟

بسیاری از افراد پس از یک روز سخت به اثر آرام بخش الکل اعتماد می کنند. آنها ممکن است اعتقاد داشته باشند که این نگرانی آنها را نسبت به حوادث روز کاهش می دهد و به آنها کمک می کند تا بخوابند. اگر این الگو روزانه تکرار شود ، فرد برای خوابیدن به الکل وابسته خواهد شد.

ایده تلاش برای خواب بدون الکل می تواند باعث اضطراب شود، که در نتیجه منجر به نوشیدن بیشتر خواهد شد و چرخه سوء مصرف الکل را تداوم می بخشد.

اولین درمان بی خوابی در بهبودی صبر است که به مرور زمان بهبود می یابد. برای درمان خاص بی خوابی، درمان های رفتاری درمان ترجیحی هستند (به جای داروها)، زیرا اثبات شده است که موثر هستند و با هوشیاری تداخل نخواهند داشت.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

هدف از درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی تغییر عادات خواب و همچنین هرگونه باور غلط در مورد خواب و بی خوابی است که ممکن است مشکلات خواب را تداوم بخشد. CBT-I اغلب جلسات منظم و هفتگی را شامل می شود، در طی آن درمانگر شما ارزیابی خواب را انجام می دهد و برای تغییر رفتارهای مشکل ساز خواب با شما کار می کند و از شما می خواهد یک دفتر خاطرات خواب را در خانه کامل کنید.

محدودیت خواب

کارایی خواب شما،  از تقسیم زمانی که در خواب می گذرانید زمانی که در رختخواب هستید، به دست می آید. ایده محدودیت خواب این است که با محدود کردن مدت زمانی که به خود اجازه می دهید بخوابید و در رختخواب بمانید، میل به خواب (که به آن خواب خواب می گویند) را افزایش دهید.

دارو

داروهای زیادی برای درمان بی خوابی استفاده می شود، از جمله داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین. اگر در حال بهبودی هستید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما باید خطرات و مزایای تجویز این داروها برای بی خوابی را بسنجد. برخی از داروهای پیشگیری از عود نیز وجود دارد که می تواند به تقویت خواب کمک کند.

درمان مکمل

از درمانهای مکمل متعددی برای درمان بی خوابی در افراد در حال بهبود استفاده شده است، از جمله:

• آرامش و درمان بیوفیدبک
• شل شدن عضلانی پیشرونده
• یوگا
• رایحه درمانی
• مراقبه ذهن آگاهی
• بهداشت خواب

کار بر روی بهداشت خواب راه دیگری برای کمک به پیشگیری یا کاهش بی خوابی است. اینها تغییراتی است که می توانید برای کمک به ارتقا خواب در اتاق خود ایجاد نمایید.

به طور مثال می توانید، اتاق خود را تاریک، خنک و راحت نگه دارید. در اتاق خواب خود از تلویزیون، تلفن های همراه، رایانه یا کتابخوان استفاده نکنید. نور آبی این دستگاه های الکترونیکی می تواند هورمون ملاتونین را که باعث خوابیدن بدن می شود سرکوب کرده و ساعت داخلی بدن شما را مختل کند.

بنیاد خواب ملی توصیه می کند که اتاق خود را خنک نگه دارید (حدود 65 درجه فارنهایت) و برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود از پرده ها، یا پرده های مسدود کننده نور استفاده کنید.

یک برنامه منظم خواب داشته باشید. این باعث می شود بدن شما به ساعت مشخصی از خواب عادت کند و سپس در آن ساعت آماده خواب باشد.

از چرت زدن پرهیز کنید. چرت زدن میزان کلی بدهی خواب شما را کاهش می دهد و خوابیدن دوباره در شب در زمان مناسب را دشوارتر می کند.

عصرها از انواع مواد خوراکی حاوی محرک استفاده نکنید. محرک هایی که خواب را مختل می کنند شامل کافئین (قهوه ، چای ، نوشابه ، شکلات) و نیکوتین است. طبق مطالعه ای که در روانشناسی، بهداشت و پزشکی منتشر شده است ، به طور متوسط ​​هر فرد به ازای هر سیگاری که می کشد بیش از یک دقیقه خواب از دست می دهد.

نوشیدن و خواب ترکیب خوبی نیست. ممکن است فردی تصور کند که نوشیدن یک نوشیدنی قبل از خواب به خواب او کمک می کند زیرا الکل می تواند ماده ای ریلکس کننده باشد. با این حال، الکل برای استراحت شبانه ضرر دارد. به دلیل تأثیر منفی نوشیدن در چرخه های خواب، فرد اگر قبل از خواب بنوشد، خوب نمی خوابد.

برای برخی افراد خواب بدون الکل، غیرممکن به نظر می رسد. اختلالات خواب مانند بی خوابی می تواند همزمان با سو مصرف الکل اتفاق بیفتد و درمان بی خوابی می تواند کیفیت خواب فرد را در دوران نقاهت بهبود بخشد.

آشنایی با چرخه خواب

در آغاز چرخه NREM، در عرض چند ثانیه تا چند دقیقه پس از تکان دادن سر، امواج مغزی آلفا و تتا باعث کند شدن حرکت چشم می شوند. این مرحله از خواب سبک است که در آن فرد می تواند به راحتی بیدار شود. این کار معمولاً چند دقیقه طول می کشد.

مغز سپس به مرحله بعد از خواب سبک می رود. این فرایند افزایش قدرت و سپس کاهش سرعت به کند شدن فعالیت بیشتر در مغز کمک می کند. مغز شما در این مرحله از خواب زمان بیشتری را نسبت به سایر مراحل می گذراند.

در مرحله بعدی، مغز شروع به تولید امواج دلتا با سرعت کندتر می کند. این باعث می شود که حرکت چشم و فعالیت عضلات متوقف شود. بیدار کردن فرد دشوارتر است زیرا در مقابل محرک های بیرونی واکنش نشان نمی دهد. این مرحله همان چیزی است که به آن “خواب ترمیمی” گفته می شود. یعنی زمانی که بدن برای ترمیم خود و تقویت عملکردها کار می کند. این مرحله در نیمه اول شب رخ می دهد.

خواب REM زمانی است که مغز بیشتر فعال می شود. حرکت چشم افزایش می یابد، اغلب به نظر می رسد که در اطراف بدن تکان می خورد، تنفس افزایش می یابد و می تواند نامنظم و کم عمق باشد، فشار خون افزایش می یابد و رویاها شروع می شود. خواب REM یک مرحله بسیار مهم است. در این دوره، عملکرد یادگیری، حافظه و پردازش مغز افزایش می یابد و بر ظرفیت حافظه طولانی مدت فرد تأثیر می گذارد.

مدت زمان این مراحل خواب می تواند بسته به شرایط فرد و سن او متفاوت باشد. در طول شب، مغز شما چندین بار تمام مراحل خواب را طی می کند.

وقتی الکل به چرخه خواب وارد شد، تمامی این عملکردها مختل خواهند شد. این اختلال در چرخه خواب همان چیزی است که باعث می شود فرد احساس خستگی کند و به مشکلات خواب دچار گردد.

مطالعات نشان داده است که وقتی روز بعد از خواب برخیزید، ممکن است به دلیل نوشیدن شب قبل هوشیاری کمتری داشته باشید، حتی اگر الکل در بدن شما باقی نمانده باشد.

الکل و آپنه خواب

هنگامی که فرد دچار آپنه خواب می شود، در طول شب دچار تنگی نفس خواهد شد. این می تواند باعث شود فرد صدها بار هنگام خواب بیدار شود. این بیماری با خستگی و همچنین بیماری های جدی قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته در ارتباط است. آپنه خواب حتی پس از قطع نوشیدنی می تواند برای سالها ادامه داشته باشد

هنگامی که دچار آپنه خواب هستید، نوشیدن باعث می شود که وقفه های تنفسی در هنگام خواب طولانی تر شده و منجر به بیدار شدن بیشتر شود. مطالعات نشان داده است افرادی که دچار آپنه خواب می شوند در مقایسه با افراد مبتلا به آپنه خواب ندارند، در معرض خطر حوادث رانندگی قرار خواهند داشت.

پزشکان دریافته اند که الکل به تنهایی می تواند مجرای تنفسی فوقانی شما را باریک کرده و منجر به مشکلات آپنه خواب شود ، حتی اگر قبلاً هرگز به آن مبتلا نشده باشید.

افرادی که مبتلا به آپنه خواب می شوند، در صورت داشتن خروپوف ممکن است دچار مشکل ذیل نیز شوند :

• حمله قلبی
• مشکلات ریتم قلب
• سکته
• مرگ ناگهانی

سخن آخر

ما در این مطلب به بررسی بی خوابی بعد از ترک اعتیاد پرداختیم. اینکه دلیل بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چیست و چه روش هایی برای درمان آن وجود دارد. اگر پس از مطالعه این مطلب و بررسی 3 روش درمان بی خواب بعد ترک، سوالی داشتید می توانید با کارشناسان ما تماس بگیرید.