ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی

انجام ورزش دوران بارداری به بانوان کمک می کند تا بدن خود را به منظور زایمان آماده کنند و همینطور زایمان راحت تری داشته باشند. درست است که آناتومی بدن خانم ها به منظور زایمان طبیعی آفریده شده ولی ورزش دوران بارداری روند طی کردن ایام بارداری و زایمان را برای آن ها ساده تر می کند.

بسیاری از بانوان از زایمان طبیعی می ترسند و به سبب دردی که قرار است تا تولد نوزاد تحمل کنند ترجیح می دهند به جای زایمان طبیعی زایمان سزارین داشته باشند. اما ورزش دوران بارداری به آن ها کمک شایانی در کاهش درد هنگام زایمان خواهد کرد. با ما در این مطلب در مورد ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی همراه باشید.

آیا ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی موثر است؟

در یک کلام بله. دلهره درد زایمان طبیعی برای خانم های باردار از همان روزهای اول ممکن است روی سلامت روان مادران و افزایش اضطراب آن ها تاثیرگذار باشد. اما اگر بانوان بدانند که با ورزش دوران بارداری به راحتی می توانند خود را برای زایمانی به مراتب راحت تر آماده کنند دیگر نباید ترس و دلهره ای به دل راه دهند. ورزش دوران بارداری و قبل از زایمان، بخصوص ورزش کگل و ورزش لگن برای زایمان طبیعی باعث تقویت عضلاتی می شود که در دوران زایمان درگیر هستند. بانوان باردار می توانند با ورزش دوران بارداری و تقویت عضلات کف لگن قدرت و کنترل بیشتری برای زایمان طبیعی کسب کنند.

از سوی دیگر زایمان طبیعی امکان بروز پارگی هایی را برای خانمها به وجود می آورد. اما ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی احتمال بروز پارگی های خطرناک در حین زایمان را کاهش می دهد، چراکه ورزش هایی که انجام می دهید باعث می شود هنگام زایمان خروج نوزاد ساده تر شده و احتمال پارگی ها کم شود.

به عبارت دیگر زنان می توانند در ایام بارداری با صرف وقت کمی در روز و انجام یک سری نرمش های انقباضی که موجب سهولت خروج نوزاد هنگام زایمان می شود خود را آماده کنند.

به شما پیشنهاد می کنیم مطلب تنگی نفس در اوایل دوران بارداری را نیز مطالعه نمایید.

ورزش دوران بارداری: ورزش کگل برای زایمان طبیعی

ورزش گکل که شاید به گوشتان آشنا باشد درواقع تمریناتی است که باعث تقویت عضلات کف لگن شده و وضع حمل را برای زن باردار هنگام زایمان آسان ‌تر خواهد کرد. ورزش های کگل به ورزش های کف لگن گفته می شود که شامل تمریناتی برای تقویت عضلات لگن است. لگن عضوی است که در خانمها شامل رحم، مثانه، روده کوچک و قسمت انتهایی روده بزرگ (راست روده یا رکتوم) می شود و وجود رحم در لگن که عضو نگهدارنده جنین به شمار می آید اهمیت ورزش کگل و تقویت عضلات کف لگن را آشکار می کند.

ورزش کگل برای زایمان طبیعی منجر به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد صحیح عضلات لگن زن می شود و در نتیجه همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم زایمان را برای وی ساده تر می کند. البته نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که این ورزش فقط ورزش دوران بارداری محسوب نمی شود و قبل و بعد از بارداری و زایمان نیز می تواند منجر به تقویت عضلات لگن شده و به بهبود و حفظ کنترل مثانه و روده کمک کند و در تناسب اندام زنان نیز موثر باشد.

یکی دیگر از مزایای ورزش کگل برای زایمان طبیعی این است که نیازی به حضور در باشگاه و سالن ورزشی نیست و زنان در طول ایام بارداری می توانند با اختصاص وقت کوتاهی در طول روز ان را انجام دهند.

یکی دیگر از مزایا و فواید ورزش کگل برای زایمان طبیعی و پس از آن بهتر شدن عملکرد مثانه است. بی اختیاری ادرار در دوران بارداری یکی از چالش هایی است که برخی از زنان با آن مواجه هستند. به طوری که ممکن است حتی پس از زایمان نیز آن را تجربه کنند. اما انجام ورزش کگل کمک می کند تا عملکرد مثانه بهتر شود.

یکی از دلایل اصلی افتادگی لگن در زنانی دیده می شود که زایمان طبیعی و تعداد فرزند بیشتری به واسطه زایمان طبیعی به دنیا آورده اند. اما ورزش کگل برای زایمان طبیعی و ایجاد آمادگی در بدن باعث تقویت این عضلات می شود.

انجام منظم و روتین ورزش کگل به افزایش توان و قابلیت ارتجاعی ماهیچه ‌های شل واژن که ناشی از زایمان طبیعی است نیز کمک می کند.

برای انجام ورزش کگل به عنوان یکی از انواع ورزش دوران بارداری و زایمان طبیعی، کافی است این تصور را در ذهن داشته باشید که می خواهید جلوی جریان ادرارتان را بگیرید یا سعی دارید جلوی باد شکم خود را بگیرید. با این کار درواقع شما در حال انقباض عضلات کف لگن و انجام ورزش کگل هستید و باعث تقویت عضلات خود می شوید. شما باید بدون حرکت دادن عضلات شکم، پا و باسن خود، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. بهترین تعداد دفعات ورزش کگل برای زایمان طبیعی انجام پنج ست ۵ ثانیه ‌ای و به تعداد ۱۰ بار در روز است.

ورزش دوران بارداری: ورزش لگن برای زایمان طبیعی

لگن همانطور که کفتیم عضو مهمی از بدن به شمار می رود. اما آنچه که مهم است نقش لگن و عضلات کف لگن در هنگام بارداری و زایمان است. عضلات کف لگن شامل ماهیچه های سه لایه ای بین استخوان لگن و پایین ستون فقرات افراد است که وظیفه نگهداری از برخی از اندام ها زا جمله مثانه، روده کوچک و قسمت انتهایی روده بزرگ و رحم را دارد. اما هنگام بارداری زن و با افزایش وزن جنین و مادر در طول دوران بارداری این عضلات باید یک وزن اضافی ناشی از وزن جنین، جفت و حجم خون اضافی که از اطراف بدن پمپ می شود، را تحمل کنند. این تحمل فشار اضافه بیشتر بر ماهیچه های لگن فشار می آورد و باعث کشیدگی و شل شدگی عضلات می شود.

به منظور جلوگیری از بروز چنین اتفاقی ورزش لگن برای زایمان طبیعی لازم و ضروری خواهد بود و بافت لگن محکم و سفت می تواند به خروج نوزاد به هنگام زایمان کمک کند. برای داشتن این بافت باید ورزش انجام داده و این عضلات را در آماده ترین حالت نگه دارید. ورزش کردن به منظور تقویت این عضلات در دوران بارداری موجب کوتاه شدن مراحل اولیه درد زایمان خواهد شد. حتی مادرانی که قصد سزارین نیز دارند می توانند با انجام این ورزش ها به روند بهبود و بازیابی عضلات خود پس از سزارین کمک کنند.

برای انجام ورزش دوران بارداری و ورزش لگن به منظور آمادگی برای زایمان طبیعی روی زمین نشسته و زانوها را خم کنید و پاها را به طرف لگن جمع کنید. طوری این کار را انجام دهید که کف هردو پای شما به یکدیگر برسد. کمرتان را صاف نگه دارید و دستان خود را روی مچ پا قرار دهید و به سمت خود بکشید. سپس زانوها را ضربه ‌ای به طرف پایین آورده و با کمک دستانتان برای فشار آوردن به زانو‌ها برای نزدیک ‌تر شدن به زمین تلاش کنید. کمی استراحت کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

جمع بندی

ورزش دوران باردری به منظور زایمان طبیعی راحت تر یکی از موراد مهمی است که زنان باردار باید به ان توجه کرده و سعی کنند نسبت به انجام آن اقدام کنند. اما نکته ای که مادران باردار باید به آن توجه کنید این است که بدون اینکه به خود فشار زیادی وارد کنید، به صورت روتین و منظم این ورزش ها را انجام دهید. شما به کمک این ورزش ها و سایر ورزش هایی که به عنوان ورزش دوران بارداری شناخته می شوند، می توانید بدن خود را برای زایمان طبیعی و آسان تر شدن آن آماده کنید.

علائم بارداری بعد از چند روز ظاهر میشود؟