راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

خشم یکی از انواع احساسات انسان می باشد که وجود آن غیر قابل انکار است، یعنی هیچ فردی نمی تواند بگوید من هرگز خشمگین نمی شوم و یا حس عصبانیم و خشم را در خودم از بین برده ام، بلکه افراد فقط می توانند خشم خود را کنترل کرده و نحوه بروز آن را تغییر دهند. کنترل خشم موضوع بسیار مهمی است زیرا یادگیری مهارت های کنترل عصبانیت و خشم و همچنین به کارگیری چنین مهارت هایی موجب بهتر شدن زندگی های فردی، امن شدن جامعه و جلوگیری از رخ دادن تعداد زیادی حوادث تلخ و ناگوار می شود.

بسیاری از افراد در مواقعی که خشمگین می شوند فقط به فکر راهی برای بروز عصبانیت خود، تلافی کردن کار دیگران و رسیدن به آرامش هستند. همین نوع واکنش ها منجر به نابود شدن بسیاری از روابط عاطفی، خانوادگی و حتی بروز آسیب های جسمی خواهد شد. بنابراین به دلیل اینکه خشم احساسی ذاتی است و در خصلت تمامی انسان ها وجود دارد، یادگیری روش های کنترل کردن خشم برای همه ما ضروری می باشد.

به همین علت ما در این مقاله به بررسی معنی و مفهوم کنترل خشم می پردازیم و همچنین راهکارهای مفیدی برای کنترل کردن عصبانیت را بیان می کنیم، پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید. همچنین می توانید برای توضیحات بیشتر با مشاوران دکتر فکر تماس بگیرید.

کنترل خشم چیست؟

همانطور که گفتیم خشم یکی از احساسات ذاتی انسان ها می باشد که در علم روانشناسی می تواند احساسی اولیه (اصلی) و یا حسی ثانویه باشد. منظور از احساس اصلی این است که بروز عصبانیت و خشمگین شدن برای پنهان کردن احساسات دیگر نباشد و اتفاقی که رخ داده مستقیما حس عصبانیت را در افراد بر می انگیزد.

در مواردی که خشم نوعی احساس ثانویه در نظر گرفته می شود باید بگوییم که در چنین مواقعی بروز خشم برای پنهان کردن حسی دیگر مانند ترس، ناراحتی و یا سرخوردگی می باشد. مثلا یک فرد به واسطه شنیدن الفاظ تحقیر آمیز دیگران سرخورده می شود، از نتیجه کاری که خودش انجام داده می ترسد و یا به دلیل رخ دادن اتفاقات تلخ در زندگی ناراحت می شود، در این مواقع ممکن است افراد برای پنهان کردن چنین احساساتی متوسل به خشم و عصبانیت شود، اغلب افراد این کار را برای دور کردن ذهن دیگران از موضوع اصلی انجام خواهند داد.

به هر حال علت خشمگین شدن هرچه که باشد، خشم احساس اولیه باشد یا ثانویه تفاوتی را در اصل موضوع ایجاد نمی کند، کنترل خشم باید انجام شود و مهارت های این کار توسط همه ما کسب گردد. با بیانی دیگر می توانیم بگوییم که خشم نوعی هیجان است که بروز چنین هیجانی با روش های گوناگون مانند صحبت کردن، فریاد زدن و یا اعمال آسیب های فیزیکی به خود آن فرد، دیگران و یا اشیاء پیرامون بروز می کند.

برای اطلاع از مشاوره فردی بر روی لینک کلیک کنید.

به همین علت نحوه ابراز و کنترل خشم مهم است زیرا ممکن است آسیب های جانی جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد. همچنین خشمگین شدن و ابراز عصبانیت با تغییرات فیزیولوژیکی در انسان نیز همراه است، مثلا در برخی از افراد فشار خون بالا می رود، ریتم تنفس نامنظم شده، تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و یا اینکه درجه حرارت بدن آن ها تغییر می کند.

لازم به ذکر است که برخی از افراد نیز خشم خود را پنهان نگه می دارند و ممکن است اطرافیان آن ها هیچگاه متوجه خشمگین شدن آنان نشود. چنین افرادی به تدریج از اطرافیان خود دور می شوند، شخصیتی درون گرا پیدا می کنند و بداخلاقی در رفتار آن ها رخ می دهد زیرا در تصورات خود فکر کرده اند که با پنهان کردن عصبانیت خود در جهت کنترل خشم اقدام می کنند، در حالی که چنین رویدادی انجام نشده و پنهان کردن به معنای کنترل کردن خشم نیست.

بهتر است بدانیم که پنهان کردن خشم اگر آسیب های بیشتری از بروز دادن آن نداشته باشد، عواقب کمتر هم نخواهد داشت زیرا موجب تغییر شخصیت افراد می شود و زندگی آن ها را به جهتی دیگر سوق می دهد. پس به جای اینکه به فکر پنهان کردن حس خشم خود باشیم، باید به دنبال پیدا کردن راهکارهای اصولی برای کنترل خشم بگردیم.

در تعریف کنترل خشم باید بگوییم که کنترل عصبانیت و خشم نوعی مهارت است که طی آن افراد یاد می گیرند که چطور از مکانسیم ها، فرآیندها، اعمال و افکار مختلف در جهت آرام کردن لحظه ای و آنی خود استفاده کنند تا از بیان گفتار ناشایست و رفتار غیر قابل جبران جلوگیری به عمل آید. در واقع در مهارت کنترل خشم افراد یاد می گیرند که بروز خشم خود را به تعویق انداخته و نحوه ابراز عصبانیت را تغییر دهند.

برای اطلاع از نشانه های مازوخیسم بر روی لینک کلیک کنید.

همانطور که گفتیم عدم کنترل به موقع خشم می تواند عواقب جبران ناپذیر جانی و مالی به دنبال داشته باشد و یا موجب از هم گسستن روابط عاطفی، خانوادگی و دوستانه شود که پشیمانی بعد از عصبانیت برای بهبود این اتفاقات سودی ندارد، پس بهتر است قبل از اینکه چنین اتفاقاتی در زندگی هرکدام از ما رخ دهد به فکر یادگیری مهارت کنترل خشم خود باشیم. قطعا عصبانیت افراد دارای علت می باشد و نحوه کنترل کردن خشم به علل ایجاد آن وابسته است، در ادامه مطلب به برخی از علت های ایجاد خشم اشاره می کنیم:

فیزیولوژیکی: تغییرات هورمونی در بدن انسان که سبب افزایش سطح هورمون های هیجان که همان آدرنالین و نورآدرنالین می باشند، یکی از علل خشمگین شدن های آنی و سریع می باشد. در این مواقع افراد به سرعت با شنیدن جملاتی حتی ساده عصبانی می شوند و خشم خود را به روش های گوناگون بروز خواهند داد.

شخصیت: همه ما افرادی را می شناسیم که حتی در مواقعی که قصد خیرخواهی، راهنمایی و رفع مشکلات دیگران را دارند هم عصبانی می شوند، این افراد به لحاظ شخصیتی حس هیجانی عصبانیت و خشم را در خود دارند به طوری که اطرافیان آن ها تصور می کنند که خشم در وجود آن ها نهادینه شده است. در واقع این افراد آستانه تحمل پایینی دارند و با بروز مشکلات کوچک هم خشمگین می شوند.

بیماری های روحی و روانی: بدون شک یکی از نشانه ها و عوارض بسیاری از بیماری های روانی که سیستم عصبی افراد را تحت تاثیر قرار می دهند، بروز خشم، عصبانیت و پرخاشگری است. کنترل خشم به کنترل نشانه های بیماری های روحی و جلوگیری از پیشرفت آن ها نیز کمک می کند. از بیماری هایی که منجر به ابراز عصبانیت می شوند می توان به اختلال وسواس اجباری، درون گرایی، خودشیفتگی، اختلال شخصیت مرزی، افسردگی و همچنین کمبود اعتماد به نفس اشاره کرد.

عوامل محیطی و اجتماعی: شایع ترین علت بروز عصبانیت در افراد مربوط به عوامل محیطی و اجتماعی است که دیگران در ایجاد آن ها نقش دارند، مانند مشکلات خانوادگی، تحصیلی، شغلی، نامتعادل شدن شرایط زندگی، شکست عشقی و رفتار تحقیر آمیز دیگران.

لازم به ذکر است که ابراز خشم و عصبانیت دارای سه مرحله می باشد که در ادامه مطلب به آن ها اشاره می کنیم:

• مرحله قبل از ابراز خشم: در این مرحله عامل عصبانیت افراد به وجود می آید، ممکن است کسی حرف نامربوطی بزند، خود فرد کاری را به اشتباه انجام بدهد و…
• مرحله ابراز خشم: عصبانیت و بروز خشم به صورت های مختلفی نمایان می شود، مانند فریاد زدن، صحبت های بدون رعایت احترام، توهین کردن، خود زنی، درگیری فیزیکی با دیگران و آسیب زدن به اشیاء. در همین مرحله تغییر در ضربان قلب، ریتم تنفس و درجه حرارت بدن نیز رخ می دهد.
• مرحله بعد از ابراز خشم: پس از اینکه فرد خشم و عصبانیت خود را به روش های گوناگون بروز داد به آرامش نسبی می رسد، بهتر می تواند فکر کند ولی در نهایت دچار احساس گناه، شرمندگی و پشیمانی خواهد شد. در این مرحله ممکن است پشیمانی سودی نداشته باشد و دیگران از چنین فردی رنجیده باشند و یا آسیب جانی و مالی جبران ناپذیری رخ داده باشد.

ده روش کنترل خشم

با توجه به توضیحات گفته شده بهتر است برای جلوگیری از بروز اتفاقات تلخ و ناگواری که به واسطه ابراز ناصحیح خشم رخ می دهند، مهارت کنترل کردن خشم را یاد بگیریم و تمرین کنیم. بهتر است بدانیم که یادگیری بدون تمرین کردن هیچ سودی نداشته و با کمکی نمی کند. در ادامه مطلب به بررسی برخی از مهم ترین روش های کنترل خشم می پردازیم:

نفس عمیق بکشید و آب بنوشید

در مواقعی که خشمگین می شوید برای بازیابی آرامش خود و جلوگیری از رفتاری نامناسب بهتر است چشمان خود را بسته و چند نفس عمیق بکشید. اگر در محلی که هستید پنجره وجود دارد، آن را باز کنید تا هوای تازه به داخل محیط جریان پیدا کند. در این مواقع نوشیدن یک لیوان آب به کنترل خشم شما کمک می کند. آب باعث رقیق شدن غلظت ماده ای به نام GTP در بدن شده و از خشمگین شدن و عصبانیت جلوگیری می کند.

از محلی که عامل عصبانیت در آن قرار دارید خارج شوید

با دیدن فرد، شیء و یا شنیدن صدایی که خشم شما را برانگیخته قطعا کنترل کردن خشم سخت تر خواهد بود. به همین علت اگر امکان خروج از آن مکان را دارید حتما نسبت به ترک محل اقدام کنید. با این کار شما فرصت فکر کردن، رسیدن به آرامش نسبی و کنترل خشم و عصبانیت خود را پیدا خواهید کرد.

به خود بگویید صبر کن

در لحظه ای که قصد دارید فریاد بزنید، جملات غیر منطقی و گاه بدون احترام را بیان کنید و یا اینکه به خود، دیگران و اشیاء صدمه بزنید، با خودتان تکرار کنید “صبر کن” شما به واسطه گفتن این جمله و جملات مشابه آن ذهن خود را از عواقب احتمالی بروز غیر اصولی خشم آگاه می کنید.

صبوری کردن را تمرین کرده و علت خشم را پیدا کنید

در مواقعی که عصبانی نیستید و در مواجه شدن با دیگر موضوعات زندگی صبوری کردن را تمرین کنید. بهترین کاری که می توانید در حق خود انجام دهید همین کار است. زمانی که شما صبر کردن را یاد بگیرید می توانید برای کنترل خشم نیز از آن استفاده کرده و به دنبال صبر کردن، علت رخ دادن اتفاقی که منجر به عصبانیت شما شده است را پیدا کنید. با شناسایی علت، برطرف کردن حس خشم نیز راحت تر انجام خواهد شد.

یک لحظه به عواقب کار خود فکر کنید

این جمله را بارها برای خود تکرار کنید تا در ذهن شما زمانی که عصبانیت رخ می دهد این جمله هم تداعی شود. اگر در همان لحظه که می خواهید برای ابراز خشم اقدامی انجام دهید به نتیجه آن کار فکر کنید، از انجام چنین اقدامی منصرف خواهید شد.

به این موضوع فکر کنید که بعد از عصبانیت گفتاری دیگر فرد مقابل با شما صمیمی نخواهد بود و یا اگر غریبه است از شما رنجیده و ناراحت می شود، یا اینکه ممکن است آسیب فیزیکی که ایجاد می کنید هیچگاه جبران نگردد.

چند حرکت کششی انجام دهید

برای کنترل خشم دستان خود را به سمت بالا بکشید، سر و گردن را به طرفین با حرکات آرام بچرخانید و چند نفس عمیق بکشید. با این کار گرفتگی عضلات که به واسطه خشم ایجاد شده اند، رها می شوند، شما به آرامش نسبی می رسید و فرصت فکر کردن را پیدا خواهید کرد.

به یکی از بهترین خاطرات زندگی خود فکر کنید

همین الان که این جمله را خواندید خاطره ای خوش در ذهن شما مرور شد و لبخند به لبتان آمد. از مرور این خاطره و خاطرات مشابه آن در لحظاتی که عصبانی هستید برای دور شدن ذهنتان از اصل موضوع استفاده کرده و خشم خود را کنترل کنید.

از عاملی که باعث عصبانیت مکرر می شود، دوری کنید

در زندگی همه ما ممکن است شخص، شیء، کار و هر چیز دیگری وجود داشته باشد که به طور مکرر خشم ما را بر می انگیزد. برای کنترل خشم و حفظ آرامش در زندگی از این موضوعات دور شوید.

منطقی صحبت کنید

ممکن است شما برای توضیح مشکلی که منجر به عصبانیت شده از فریاد زدن استفاده کنید و با صدای بلند کار خود را توضیح دهید. این روش نه تنها به رفع مشکل کمکی نمی کند و طرف مقابل شما توجیه نخواهد شد بلکه باعث ابراز خشم بیشتر در شما می شود.

بهتر است اگر می خواهید دلیل کاری که اشتباه انجام شده را توضیح دهید، آرامش خود را به نسبت حفظ کنید، فریاد نزنید و با بیان جملات منطقی فرد مقابل خود را توجیه کنید. این روش کنترل کردن خشم نیازمند تمرین کردن می باشد پس بهتر است در تمام موضوعات زندگی خود منطقی برخورد کردن را یاد بگیرید و تمرین کنید.

به مشاور مراجعه کنید

طی صحبت با مشاور دلایل خشمگین شدن شما بررسی شده و راه حل های متناسب با دلایل خشم و شخصیت شما توضیح داده خواهد شد. بهتر است در کنترل خشم خود واقع بین باشید و اگر علت عصبانیت نتیجه کارها و رفتارهای خودتان می باشد آن را انکار نکرده و به دنبال برطرف کردن مشکلات باشید.

خلاصه مطلب

ما در این مقاله به بررسی موضوع کنترل خشم پرداختیم، برخی از علل عصبانیت را بیان کردیم، مراحل بروز خشم و عصبانیت را توضیح دادیم و همچنین به راهکارهایی اصولی در جهت کنترل خشم اشاره کردیم. با توجه به اینکه ابراز غیر اصولی حس ذاتی خشم و یا پنهان کردن آن عواقبی گاه سخت و جبران ناپذیر به دنبال دارد بهتر است به فکر کنترل کردن این حس باشیم. چنانچه در رابطه با این موضوع به مشاوره تخصصی نیاز دارید، می توانید با مشاوران دکتر فکر تماس بگیرید.