درمان بی خوابی در بارداری و علل آن

اختلالات خواب در بارداری شایع است. بی خوابی یک اختلال خواب مکرر است که توسط زنان باردار تجربه می شود و می تواند اولیه یا به دلیل شرایط ثانویه ای باشد. بی خوابی در بارداری شامل اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بی قرار است. با ما در این مطلب در مورد درمان بی خوابی در بارداری و علل آن همراه باشید.

برای یک مادر باردار، تجربه محرومیت از خواب و بی خوابی پس از تولد نوزاد امری مسلم است. اما احتمالاً متوجه نشده اید که این موضوع ممکن است در سه ماهه اول یا سه ماهه سوم بارداری نیز رخ دهد. اکثر زنان در دوران بارداری مشکلات خواب را تجربه می کنند. زنان باردار تمایل دارند در سه ماهه اول خود بیشتر بخوابند، اما کیفیت خواب آن ها کاهش می یابد. به نظر می رسد که بارداری می تواند در تمام طول روز در شما احساس خستگی ایجاد کند. همچنین می تواند باعث بی خوابی در شب شود. در اینجا برخی از رایج ترین دلایل بی خوابی در بارداری، به علاوه چند نکته برای کمک به خواب بهتر در شب آورده شده است.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به این معنی است که در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو مشکل دارید. زنان در کنار سایر تغییرات بدن در دوران بارداری، در تمام مراحل بارداری ممکن است بی خوابی را نیز تجربه کنند، اما بی خوابی در سه ماهه اول و سوم بارداری شایع تر است. بین نیمه شب، بخاطرهورمون های خارج از کنترل و مشکلات بارداری مانند احتقان و سوزش سر دل، ممکن است زمان بیشتری را بیرون از تخت خود بگذرانید به جای اینکه در تخت گرم و نر خود بخوابید.

خبر خوب: در حالی که بی خوابی ممکن است ناراحت کننده باشد، اما برای کودک شما مضر نیست.

از سوی دیگر در پایان بارداری، بسیاری از زنان به سختی می توانند راحت بخوابند. در طول سه ماهه اول، ممکن است شکم شما زیادی بزرگ نباشد، اما مسائل دیگری وجود دارد که می تواند مانع از خواب خوب شبانه شود.

علل بی خوابی در بارداری

چه چیزی باعث بی خوابی در بارداری می شود؟ دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در ساعات اولیه بیدار شوید. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• نیاز به ادرار مکرر
• حالت تهوع یا استفراغ
• کمردرد
• حساسیت سینه
• ناراحتی شکمی
• گرفتگی عضلات پا
• تنگی نفس
• سوزش سردل
• رویاها و افکار

سایر دلایل بی خوابی می تواند مرتبط با استرس باشد. ممکن است در مورد زایمان و نحوه زایمان مضطرب باشید یا نگران این باشید که چگونه بین کار و تازه مادر بودن تعادل برقرار کنید. این افکار می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، به خصوص بعد از دو یا سه بار دستشویی رفتن.

ممکن است این کار که حواس خود را از این افکار پرت کنید سخت به نظر برسد، اما شما باید به یاد داشته باشید که نگرانی اساسا سازنده نیست. در عوض، سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید. این کار به شما فرصتی می دهد تا راه حل های ممکن را در نظر بگیرید. اگر راه حلی وجود ندارد، یا کاری نمی توانید انجام دهید، سعی کنید روی افکار دیگری تمرکز کنید. این می تواند به تخلیه ذهن شما کمک کند تا بتوانید استراحت کنید.

درمان بی خوابی در بارداری

راهکارهایی برای کاهش بی خوابی در بارداری:

یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مدیریت بی خوابی در دوران بارداری انجام دهید، تنظیم عادات خواب خوب است. به عبارت دیگر با تلاش برای رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی شروع کنید. روال خود را با چیزی آرامش بخش شروع کنید تا به شما کمک کند آرام شوید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش مانند تلویزیون یا تلفن های همراه خودداری کنید. نور آبی تلویزیون، تلفن همراه یا تبلت می تواند بر ریتم شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به جای آن کتاب بخوانید.

حمام آرام بخش نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود. فقط مراقب باشید که دما خیلی گرم نباشد که این می تواند برای کودک در حال رشد شما خطرناک باشد. این امر به ویژه در اوایل بارداری مهم است. همچنین برای ایمن بودن بیشتر، از جکوزی پرهیز کنید.

آب بنوشید

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما بعد از ساعت 7 بعد از ظهر نوشیدن آب را به حداقل برسانید. سعی کنید از مصرف کافئین از اواخر بعد از ظهر خودداری کنید.

سالم بخورید تا آسوده تر بخوابید

یک شام سالم بخورید، اما سعی کنید به آرامی بخورید و از خوردن آن لذت ببرید تا احتمال سوزش سر دل را کاهش دهید. خوردن یک شام زودهنگام نیز می تواند کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید که گرسنه به رختخواب نروید. اگر در اواخر عصر نیاز به خوردن چیزی دارید، یک میان وعده سبک بخورید. چیزی سرشار از پروتئین می تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان شیر گرم نیز می تواند به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید. حتما با توجه به رژیم غذایی خود و با نظر پزشک غذاها، میوه ها و سبزیجات سالمی را مصرف کنید که به خواب آرام شما کمک می کند.

راحتی کلید است

راحت ‌تر کردن مسیر رفت و آمد خود  و اتاق خوابتان می‌ تواند منجر به خواب بهتر شود.

رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی و ورزش می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. برای این کار باید با پزشک خود مشورت کنید تا متناسب با وزن و رشد جنین برای شما تجویز درست را انجام دهد.در طول روز فعال باشید تا بتوانید در شب استراحت کنید.

راحت باشید

خودتان را در شرایط راحتی قرار دهیدو به پهلو دراز بکشید، یک بالش را بین زانوهای خود قرار دهید و در حالی که جنین بزرگتر می شود، از یک بالش برای زیر شکم خود استفاده کنید.

اگر حساسیت سینه شما را آزار می دهد، یک لباس خواب راحت را انتخاب کنید که به درستی متناسب شما باشد.

تغییر آب و هوای اتاق استراحت و خواب

اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا شرایط خواب بهینه داشته باشید. برای رفت و آمدهای نیمه شب می توانید از نورهایی مانند لامپ حمام استفاده کنید. نور کم نسبت به یک نور بالای سر روشن کمتر اذیت کننده خواهد بود.

سعی کنید آرامش داشته باشید

روش هایی را برای احساس آرامش بیشتر در شب تمرین کنید. با پزشک خود مشورت کنید.راهکارهایی را برای آرامش خود پیدا کرده و امتحان کنید.

حواس خود را پرت کنید

اگر در رختخواب دراز کشیده اید و کاملاً بیدار هستید، بلند شوید و حواس خود را با چیزی پرت کنید تا زمانی که به اندازه کافی احساس خستگی کنید که بتوانید بخوابید. موثرترین راه دراز کشیدن در رختخواب و خیره شدن به ساعت است.

آرام باشید

مدیتیشن را تمرین کنید یا تکنیک‌ ها و تمرین‌ های تمدد اعصاب را امتحان کنید. این روش ها اغلب در کلاس های زایمان تدریس می شوند.

چرت روزانه بزنید

برای اکثر زنان، بی خوابی در سه ماهه اول بارداری از بین می رود. اگر مشکل دارید، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. اما تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکنید، از مصرف مکمل ها، داروها یا گیاهان خواب آور خودداری کنید.

اگر بی خوابی شما بر توانایی عملکرد شما تأثیر می گذارد، ممکن است پزشک شما بتواند آرامبخشی را تجویز کند که مصرف آن در دوران بارداری بی خطر است.

قرار گرفتن در کنار شریک زندگی خود در مورد احساسات و نگرانی های خود نیز می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

عوارض بی خوابی در بارداری

از جمله عوارض بی خوابی دوران بارداری می توان به اختلال در تنفس، اشاره کرد. این اختلال در تنفس در طول خواب می تواند عواقب جدی داشته باشد، از جمله:

فشار خون بالا (فشار خون بالا)

پره اکلامپسی

دیابت بارداری

فشار خون ریوی

فشار خون بالا در بارداری زمانی وجود دارد که فشار خون بیش از 90/140 میلی‌ متر جیوه در موارد مکرر پس از 20 هفته بارداری در افرادی که قبلاً فشار خون بالا نداشتند اندازه‌ گیری شود.

اگر فشار خون بالا با پروتئین در ادرار همراه باشد، ممکن است پره اکلامپسی رخ دهد. پره اکلامپسی با آسیب احتمالی اندام در فرد باردار همراه است و خطر مرگ را هم برای فرد باردار و هم برای کودک افزایش می دهد.

تعدادی از یافته ها با پره اکلامپسی مرتبط هستند. این موضوع معمولاً در شرایط خروپف مزمن رخ می دهد و حدود 59 درصد از افراد مبتلا به پره اکلامپسی معمولاً خروپف می کنند. ممکن است به تورم در امتداد راه هوایی بیفزاید، که به نوبه خود مسیر عبور هوا را باریک می کند.

افرادی که بیش از حد وزن اضافه می کنند یا دور گردن زیادی دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند. این عوامل به از بین رفتن راه هوایی و مشکل در تنفس در هنگام خواب می افزاید.

مکث در تنفس، ممکن است با افزایش فشار خون همراه باشد. این موضوع ممکن است حجم خون پمپاژ شده توسط قلب را کاهش دهد، که باعث کاهش برون دهی قلبی می شود. در نتیجه، جریان خون جنین از طریق جفت می تواند به خطر بیفتد.

با جریان ناکافی خون به جنین در حال رشد، ممکن است سطح اکسیژن افت کند. این ممکن است به محدودیت رشد جنین در حال رشد و نتایج ضعیف بارداری منجر شود.

کم خوابی نسبی مزمن ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و افزایش وزن بیش از حد را به دلیل تغییر در تنظیم گلوکز افزایش دهد.

جمع بندی

باردار بودن می تواند استرس زا باشد. چراکه زمان تغییرات بزرگ در بدن است و مادران باردار اغلب در تلاش هستند تا تصمیمات سالمی بگیرند تا به فرزند متولد نشده خود بهترین فرصت را برای رشد و تکامل طبیعی بدهند. ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شود و خواب ناگزیر مورد توجه قرار می گیرد. بی خوابی و یا خواب ناکافی در دوران بارداری  می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. همچنین تأثیر مهمی بر زنان باردار دارد که به طور بالقوه منجر به عوارضی مانند فشار خون بالا و دیابت بارداری می شود.