اهمیت ورزش دوران بارداری و تاثیر آن بر سلامت مادر و جنین

ورزش، به عنوان فعالیت بدنی متشکل از حرکات بدنی برنامه ریزی شده، ساختاریافته و تکراری که برای بهبود یک یا چند جزء از آمادگی جسمانی انجام می شود، یک عنصر اساسی از یک سبک زندگی سالم تعریف می شود و متخصصان زنان و زایمان و سایر ارائه دهندگان مراقبت های زنان باردار به دلیل اهمیت ورزش دوران بارداری و تاثیر آن بر سلامت مادر و جنین، باید بیماران خود را تشویق کنند که ادامه یا شروع ورزش را به عنوان یکی از اجزای مهم سلامتی جدی بگیرند.

زنانی که معمولاً به فعالیت‌های هوازی می‌پردازند یا قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتند، می‌توانند این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و پس از زایمان ادامه دهند. مطالعات مشاهده‌ای روی زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، مزایایی مانند کاهش دیابت بارداری، زایمان سزارین و زایمان طبیعی و زمان بهبودی پس از زایمان را نشان داده‌اند. فعالیت بدنی نیز می تواند عامل اساسی در پیشگیری از اختلالات افسردگی زنان در دوره پس از زایمان باشد.

فعالیت بدنی و ورزش دوران بارداری با حداقل خطرات همراه است و نشان داده شده است که برای اکثر زنان مفید است، اگرچه ممکن است به دلیل تغییرات طبیعی آناتومیک و فیزیولوژیک و نیازهای جنین، تغییراتی در روال‌های ورزشی ضروری باشد. در صورت عدم وجود عوارض مامایی یا پزشکی یا موارد منع مصرف، فعالیت بدنی و ورزش دوران بارداری ایمن و مطلوب است و زنان باردار باید تشویق شوند تا فعالیت های بدنی ایمن را ادامه دهند یا شروع کنند.

توصیه هایی به زنان باردار برای ورزش دوران بارداری

فعالیت بدنی منظم در تمام مراحل زندگی، از جمله بارداری، فواید سلامتی را افزایش می دهد. بارداری زمان ایده آلی برای حفظ یا اتخاذ یک سبک زندگی سالم است. و متخصصان توصیه هایی را برای مادران باردار مطرح می کنند. از جمله:

فعالیت بدنی و ورزش دوران بارداری با حداقل خطرات همراه است و نشان داده شده است که برای اکثر زنان مفید بوده، اگرچه ممکن است به دلیل تغییرات طبیعی آناتومیک و فیزیولوژیک و نیازهای جنین، تغییراتی در روال‌های ورزشی ضروری باشد.

یک ارزیابی بالینی کامل باید قبل از توصیه یک برنامه ورزشی انجام شود تا اطمینان حاصل شود که بیمار دلیل پزشکی برای اجتناب از ورزش ندارد.

زنانی که حاملگی های بدون عارضه دارند باید تشویق شوند تا قبل، در حین و بعد از بارداری به تمرینات هوازی و تقویتی بپردازند.

متخصص زنان و زایمان و سایر ارائه دهندگان مراقبت های زنان و زایمان باید قبل از ارائه توصیه هایی در مورد مشارکت در فعالیت بدنی در دوران بارداری، زنان مبتلا به عوارض پزشکی یا زایمان را به دقت ارزیابی کنند.

حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول بارداری می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و بهترین احساس را داشته باشید. ورزش دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود) جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بدنی بیشتری برای زایمان ایجاد کند.

اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید، باید بتوانید فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهید. سعی نکنید در سطح قبلی خود ورزش کنید. در عوض، اکنون کاری را که برای شما راحت تر است انجام دهید.

اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید پس از مشورت پزشک متخصص خود، با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید، اما فعالیت جدید و شدید را امتحان نکنید. شروع پیاده روی در دوران بارداری بی خطر در نظر گرفته می شود.

کالج زنان و زایمان آمریکا 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط ​​در روز را در اکثر روزهای هفته توصیه می کند، مگر اینکه شما یک عارضه پزشکی یا بارداری داشته باشید.

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

اگر مشکل پزشکی دارید، مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت، ممکن است ورزش برای شما توصیه نشود. همچنین در صورت داشتن بیماری های مرتبط با بارداری مانند:

خونریزی یا لکه بینی

جفت پایین

احتمال سقط جنین یا مکرر

زایمان زودرس قبلی یا سابقه زایمان زودرس

دهانه رحم ضعیف

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. آنها همچنین می توانند دستورالعمل های ورزشی شخصی را بر اساس سابقه پزشکی شما ارائه دهند.

چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر ورزش ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط ورزش کنید و زیاده روی نکنید.

ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت داخل ساختمان و ایروبیک (آموزش توسط یک مربی معتبر ایروبیک) است. این فعالیت ها احتمال آسیب کمی دارند، برای کل بدن شما مفید هستند و می توانند تا زمان تولد نوزاد شما ادامه داشته باشند.

ورزشی مانند تنیس عموماً فعالیت‌ بی خطری است، اما تغییرات تعادل در دوران بارداری ممکن است بر حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت ها مانند دویدن را می توان در حد اعتدال انجام داد، به خصوص اگر قبل از بارداری آنها را انجام می دادید.

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش دوران بارداری به صورت منظم با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی برای افراد باردار مرتبط است، از جمله:

بهبود خواب

خلق و خوی بهبود یافته

کاهش استرس و اضطراب

زایمان سریعتر

کاهش خطر یبوست و کمردرد

کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری

بهبود توانایی برای حفظ وزن متوسط ​​در طول و بعد از بارداری

طبق گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، فردی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می کند، ممکن است احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.

ورزش هوازی، یا کاردیو، سودمندترین منبع مورد اعتماد است. این نوع ورزش به قلب نیاز دارد تا خون اکسیژن دار را به عضلاتی که در حال استفاده هستند پمپ کند. همچنین شامل استفاده از گروه های عضلانی بزرگ، مانند پاها، برای مدت زمان طولانی است.

ACOG همچنین می گوید 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته ایده آل است. افراد باید سعی کنند این را به فواصل زمانی کوچکتر در هفته تقسیم کنند. به عنوان مثال، آنها می توانند 30 دقیقه ورزش در روز و 5 روز هر هفته انجام دهند.  فردی که به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع می کند، می تواند با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کند و تا بیشتر ادامه دهد.

چند نمونه از تمرینات موثر برای قلب و ورزش دوران بارداری عبارتند از:

پیاده روی

دوچرخه سواري

بالا رفتن از پله ها

شنا کردن

رقصیدن

یوگا

هر شکلی از ورزش ممکن است مضر باشد اگر:

فشار زیادی به رحم و جنین وارد می کند

فشار بیش از حد بر مفاصل، ماهیچه ها و استخوان ها وارد کند

منجر به گرمای بیش از حد شود

باعث کم آبی بدن شود

فرد می تواند با تمرین “تست گفتگو” از اعمال بیش از حد خود در حین ورزش جلوگیری کند. این بدان معناست که اگر آنها هنوز هم بتوانند به راحتی در حین ورزش مکالمه داشته باشند، بیش از حد تحت فشار نیستند.

شروع ورزش دوران بارداری در سه ماهه اول

در طول سه ماهه اول بارداری، افراد باید عادات ورزشی خوب را به تدریج ایجاد کنند. میزان مناسب ورزش برای یک فرد بستگی به میزان فعالیت او قبل از بارداری دارد. در این زمان بهتر است از تمرینات کم فشار، به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا در آب و ایروبیک استفاده کنید. برخی از تمرینات کمی شدیدتر نیز ممکن است در سه ماهه اول مناسب باشند. نمونه هایی از این موارد عبارتند از دویدن، و وزنه برداری متوسط.قبل از شروع هر گونه تمرین یا روال تمرینی جدید، در صورت امکان، فرد باید با پزشک صحبت کند.

چقدر ورزش باید انجام داد؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می کند که افراد باردار حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط و به صورتی که به آن ها فشاری وارد نشود را هر هفته انجام دهند. CDC توصیه می کند که فرد در طول هفته پنج تمرین 30 دقیقه ای انجام دهد. با این حال، برخی از افراد باردار ممکن است ترجیح دهند 10 تا 20 دقیقه در طول روز ورزش کنند.

بهترین ورزش ها در اوایل بارداری و سه ماهه اول بارداری

تمرینات زیر برای افراد در اوایل بارداری و سه ماهه اول بارداری توصیه می شود:

ورزش کگل

تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن، برای تقویت ماهیچه هایی که از اندام های شکمی حمایت می کنند، از جمله رحم، واژن، خشی از روده و مثانه کار می کنند.

این تمرینات همچنین به حفظ کنترل عملکرد مثانه کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد. با مثانه خالی، ماهیچه های کگل را منقبض کنید و قبل از استراحت، انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سعی کنید از استفاده از عضلات اطراف مانند عضلات باسن، پاها یا شکم خودداری کنید.

پیاده روی و دویدن

راه رفتن روی یک سطح صاف و یکنواخت یکی از نرم‌ترین و راحت ترین ورزش‌ها است که برای افراد باردار توصیه می شود.

تاب دادن بازوها در حرکات ریتمیک و پهن در حین راه رفتن می تواند منجر به افزایش متوسط ​​ضربان قلب شود. پیاده روی در یک محیط آرام و طبیعی نیز می تواند به ارتقاء سطح آرام مادر و جنین کمک کند.

فردی که عادت به پیاده روی ندارد، می تواند هر هفته 10 دقیقه پیاده روی کند. در طول سه ماهه اول، اگر بخواهند، افراد می توانند به تدریج به پیاده روی 30 دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته بپردازند.

افرادی که به دویدن عادت دارند می توانند در سه ماهه اول بارداری به تدریج از پیاده روی به آهسته دویدن برسند، البته تا زمانی که از سطح صاف و یکدست استفاده کنند.

هرکسی که طولانی مدت پیاده روی می کند یا می دود باید حتما از کفش های حمایتی مناسب استفاده کند.

شنا در آب و ایروبیک

شنا در آب و ایروبیک ، تمرینات کم فشاری هستند که می توانند به حفظ قوام بدن کمک کنند و خطر سقط را به همراه نداشته باشند.

اگر فردی به شنا کردن در آب یا انجام ایروبیک عادت داشته باشد، روال معمول او اغلب در سه ماهه اول بارداری بی خطر خواهد بود.اگر فردی تازه وارد ورزش شنا شود، ممکن است بخواهد هر هفته دو یا سه کلاس 30 دقیقه ای را شروع کند. هنگامی که آنها اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردند، می توانند جلسات 30 دقیقه ای را چند بار در هفته یا هر چند وقت یکبار که برایشان احساس راحتی می کند، بروند.

یوگا

انجام یوگا به افراد اجازه می دهد تا بدن خود را به آرامی کشش داده و تقویت کنند. همچنین مهارت های تمرکز حواس را تشویق می کند که می تواند در طول زایمان بسیار مفید باشد، مانند تنفس کنترل شده و مدیتیشن.

بسیاری ازسالن های یوگا کلاس هایی را برای افراد باردار برگزار می کنند. افرادی که تازه وارد یوگا شده اند می توانند سعی کنند هر هفته یک جلسه 30 دقیقه ای شرکت کنند. افرادی که به انجام یوگا عادت دارند اغلب می توانند در اوایل بارداری و سه ماهه اول بارداری به روال معمول خود ادامه دهند. ممکن است فردی بخواهد از پزشک بپرسد که آیا حرکات خاصی مانند دراز کشیدن به پشت وجود دارد که باید از آن اجتناب کند یا خیر؟ در این صورت مشورت با پزشک می تواند مفید باشد.

پیلاتس

پیلاتس می تواند قدرت و تعادل را بهبود بخشد که ممکن است خطر سقط جنین را کاهش دهد. همچنین می تواند به درد کمر مرتبط با افزایش وزن، به ویژه در قسمت جلویی بدن، کمک کند.

افرادی که به تازگی پیلاتس را شروع کرده اند، می توانند به تدریج با انجام چند جلسه در هفته که هر کدام 5 تا 10 دقیقه طول می کشد، شروع کنند. سپس آنها می توانند برای شرکت در جلسات 30 تا 60 دقیقه ای تلاش کنند. افراد بارداری که به پیلاتس عادت دارند اغلب می توانند روال معمول خود را در سه ماهه اول بارداری حفظ کنند. مجدداً، ممکن است شخصی بخواهد از پزشک بپرسد که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کند. بسیاری از سالن‌های ورزشی کلاس‌های پیلاتس قبل از تولد را برگزار می‌کنند و دروس مشابه به ‌صورت آنلاین نیز در دسترس هستند.

تمرین با وزنه با شدت کم

در طول سه ماهه اول بارداری، انجام برخی وزنه‌ برداری‌های متوسط ​​به طور کلی ایمن است. استفاده از وزنه های آزاد و دستگاه های وزنه برداری می تواند به فرد کمک کند وزن خود را مدیریت کند و قدرت کلی بدن خود را بهبود بخشد. افراد باید مطمئن باشند که با نگه داشتن وزنه ها جنین را در موقعیت ایمن نگه دارند. آنها همچنین باید در صورت امکان با پزشک مشورت کنند تا متوجه شوند آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنند. افرادی که تازه وزنه برداری را آغاز کرده اند باید به تدریج شروع و از وزنه های سبک استفاده کنند.

کلاس های اسپین یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری خارج از جاده، مانند دوچرخه سواری در کوهستان، به دلیل خطر سقوط و آسیب، گزینه مناسبی برای افراد باردار نیست. دوچرخه های ثابت، کلاس های اسپین و مسیرهای دوچرخه سواری ایمن و مسطح همگی جایگزین هایی با خطرات بسیار کمتر هستند.

افرادی که به تازگی دوچرخه سواری ثابت را شروع می کنند می توانند هر بار 10 تا 15 دقیقه دوچرخه سواری کنند. سپس می توانند جلسات خود را به 30 تا 60 دقیقه افزایش دهند، اگر راحت باشند. اگر فردی عادت به استفاده از دوچرخه ثابت داشته باشد، اغلب می تواند روال منظم خود را در سه ماهه اول حفظ کند

افراد باردار باید تمرینات کم فشار و با شدت متوسط را انجام دهند که منجر به تعریق خفیف و افزایش جزئی ضربان قلب می شود.

برخی از نکات برای ورزش ایمن در سه ماهه اول شامل موارد زیر است:

هیدراته بمانید.

خونسرد باشید و لباس های گشاد بپوشید.

کفش مناسب، حمایت کننده و ضد لغزش بپوشید.

تشخیص دهید چه زمانی باید کمتر ورزش کنید یا شدت آن را کاهش دهید.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید و سعی کنید به آنها پایبند باشید.

به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس عمیق بکشید و از ضربان قلب آگاه باشید.

هر زمان که فردی احساس خستگی یا ضعف کرد، توقف و استراحت برای او مهم است.

ورزش دوران بارداری در سه ماهه دوم

چه ورزش هایی در سه ماهه دوم بی خطر هستند؟ به صورت کلی ورزش های زیر برای سه ماهه دوم بارداری توصیه می شود:

پیاده روی

یوگا

شنا کردن

دویدن

شما باید ورزش را متوقف کنید اگر:

احساس ناراحتی کنید

خیلی داغ شدن

احساس کم آبی بدن

هر گونه ترشح واژن، خونریزی، یا درد شکم یا لگن

هنگام ورزش مقدار زیادی آب در دسترس داشته باشید. اگر نمی‌توانید یک مکالمه معمولی را در حین ورزش انجام دهید، احتمالاً بیش از حد و خیلی سخت تمرین می‌کنید.

پیاده روی

پیاده روی یک فعالیت اولیه انسان است و برای بارداری مناسب است. اکثر مراکز زایمان مدرن به مادران این امکان را می دهند که در چند ساعت، حتی لحظاتی، منتهی به زایمان راه بروند.

چقدر پیاده روی برای سه ماهه دوم بارداری توصیه می شود؟

سی دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته یک برنامه پیاده روی سالم است. اگر در حال حاضر اهل پیاده‌روی ورزشی نیستید، می‌توانید تا آن سطح کار کنید و از 10 دقیقه در روز شروع کنید.

یوگا

درست حدس زدید: اگر باردار هستید، یوگای ملایم و تقویت کننده می تواند بهترین دوست شما باشد. این به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را بکشید، دردهای بارداری مانند دردهای کمر را کاهش دهید و فشار خون را کاهش دهید.

یادگیری تنفس صحیح با حرکات بدن بخشی ضروری از تمرین یوگا است و در حین زایمان (و در آینده، در لحظات پر استرسی که والدین با آن روبرو هستند) به خوبی به شما کمک خواهد کرد. اگر از قبل یوگا تمرین می کردید، تا زمانی که  این کار همچنان برای شما راحت است، به روال خود ادامه دهید.

در دوران بارداری باید از بیکرام یا یوگای «گرم» اجتناب کنید. این کلاس ها معمولاً اتاق ورزش را تا 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) گرم می کنند. افزایش دمای بدن شما بیش از 102 درجه فارنهایت (39 درجه سانتیگراد) می تواند جنین شما را به خطر بیندازد یا باعث کم آبی بدن شما شود.

اگر برای اولین بار در سه ماهه دوم بارداری خود ورزش یوگا انجام می دهید، یک کلاس یوگای قبل از تولد سبک یا آموزش ویدیویی را امتحان کنید. اینها بر روی حرکات یوگای سالم برای شما و جنینتان تمرکز خواهند کرد.

چه میزان یوگا برای سه ماهه دوم بارداری توصیه می شود؟

سه تا پنج بار در هفته بسیار خوب است، اما اگر می خواهید هر روز تمرین کنید، آن را انجام دهید. سی دقیقه یوگا یک روتین سالم است، اما اگر دوست دارید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

شنا در آب و ایروبیک

ورزش در آب در دوران بارداری و سه ماهه دوم بارداری بسیار عالی است، اگر دلیل دیگری جز سقط جنین نداشته باشد. آب تسکین دهنده است، حرکت است، و شما می توانید قدرت و ظرفیت هوازی را همزمان ایجاد کنید. روی تمرینات شنا تمرکز کنید که عضلات مرکزی بدن را بدون چرخش شکم تقویت می کند.

اگر در حال حاضر در استخر ورزش می کنید، این کار را ادامه دهید. اگر تازه وارد  در شنا  تازه وارد هستید، از یک مربی شنا در استخری که در آن شنا می کنید بخواهید تا به شما در ایجاد یک روال ایمن کمک کند.

چقدر شنا و ایروبیک توصیه می شود؟ سه تا پنج بار در هفته، هر بار 30 دقیقه.

دویدن

اگر قبل از باردار شدن دونده بودید یا در سه ماهه اول بارداری خود با خیال راحت دویدید، احتمالاً می توانید روال دویدن ایمن خود را دنبال کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال تغییر است. به طور خاص، مرکز ثقل شما در حال تغییر است. این بدان معنی است که شما باید مراقب باشید که زمین نخورید. از مسیرهای صاف  برایدویدن استفاده کنید یا روی تردمیل با میله های ایمنی بدوید. اگر قبلاً دونده نبودید، اکنون زمان شروع نیست. اگر احساس درد مفاصل یا کمر، یا هر علامت نگران کننده دیگری دارید، دویدن را متوقف کنید.

چقدر دویدن در سه ماهه دوم بارداری مفید است؟

روال دویدن قبلی خود را دنبال کنید یا 3 تا 5 بار در هفته دویدن های 30 دقیقه ای را هدف گذاری کنید.

ورزش دوران باردرای برای سه ماهه سوم و ماه آخر بارداری

در سه ماهه سوم و به خصوص ماه آخر بارداری شما، (هفته های 28 تا 42)، اغلب احساس می کنید که یک دوره طولانی است که تمام نمی شود. این به این دلیل است که سه ماهه سوم زمانی است که از نظر فیزیکی، بدن شما در آخرین مرحله از بارداری در حال کشش و فشار بیشتر است. خستگی، کمردرد، مشکلات خواب، تکرر ادرار، تورم، تنگی نفس، درد رباط، سوزش سر دل و معده، و … می‌توانند بخشی از تجربه شما در سه ماهه سوم بارداری باشند. خبر خوب این است که ورزش منظم در سه ماهه سوم یک راه عالی برای کمک به کاهش برخی از علائم و ناراحتی ها است.

آیا ورزش کردن در سه ماهه سوم بارداری و ماه آخر امن است؟

طبق گفته کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، ورزش دوران بارداری برای افرادی که بارداری طبیعی و سالمی دارند، بی خطر بوده و حتی توصیه می شود. مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که چه ورزشی و به چه میزانی برای شما بهترین است. چراکه برخی از عوارض پرخطر وجود دارد که ورزش را ناامن می کند.

فواید ورزش دوران بارداری برای ماه های آخر بارداری چیست؟

ورزش می تواند بسیاری از عوارض ناخوشایند بارداری مانند کمردرد، یبوست، خستگی و تورم را خنثی کند. همچنین می تواند خطر برخی از عوارض در بارداری مانند دیابت بارداری را کاهش دهد و همچنین سلامت قلب شما وجنین دورن شکم شما را در حال حاضر و آینده بهبود بخشد.

انواع ورزش برای سه ماهه سوم و ماه آخر بارداری

به طور کلی در دوران بارداری، شروع یک ورزش با شدت بالا که قبلاً آن را امتحان نکرده اید، توصیه نمی شود. به عبارت دیگر، چه در سه ماهه اول و چه در سه ماهه سوم  و ماه آخر بارداری خود، شروع یک ورزش جدید مانند دویدن یا کراس فیت ایده خوبی نیست. گفتنی است، می‌توانید در هر زمانی از بارداری ورزش را شروع کنید، حتی اگر قبلاً فعال نبوده‌ اید. آهسته و آسان و با راهنمایی پزشک و مربی خود شروع کنید.

برای سه ماهه سوم، با در نظر گرفتن تعادل، اندازه شکم و سایر تغییرات فیزیکی، برنامه های ورزشی زیر ایده آل خواهند بود:

پیاده روی

این شکل از ورزش ساده ترین و در دسترس ترین ورزش دوران بارداری به خصوص برای ماه آخر بارداری است. حتماً یک جفت کفش راحت و طبی برای پیاده روی پیدا کنید. برای دریافت مشاوره رایگان در مورد نوع حمایتی که برای پاهای خود نیاز دارید و نحوه راه رفتن خود به یک فروشگاه کفش پیاده روی مراجعه کنید. یک کارشناس فروش آموزش دیده می تواند به شما بگوید که آیا به یک کفش تخت نیاز دارید یا کفشی که قوس بیشتری دارد، البته مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

اگر متوجه شدید که کمر یا لگن شما در حین پیاده روی درد می کند، سعی کنید از کمربند برای حمایت بیشتر استفاده کنید. برای درد شدید کمر یا لگن، به یک فیزیوتراپ پیش از تولد مراجعه کنید تا مشخص شود به چه نوع تمرینات حمایتی و تقویتی نیاز است.

شنا در آب یا ایروبیک

شنا، علاوه بر احساس شگفت انگیز در دوران بارداری، یک ورزش عالی است زیرا آب، وزن و استرس را از روی مفاصل و رباط های شما می گیرد و به شما امکان می دهد با ناراحتی کم یا بدون ناراحتی حرکت کنید. شنا کردن در آب، یا انجام ایروبیک به تنهایی یا در یک کلاس، راهی عالی برای افزایش ایمن و راحت ضربان قلب شماست.

یوگا قبل از تولد یا پیلاتس

یوگا و پیلاتس در دوران بارداری ایده آل هستند، نه تنها به این دلیل که این حرکات ملایم در دوران بارداری خوشایند و کم فشار هستند، بلکه به این دلیل که تمرکز آنها بر تقویت مرکز و کف لگن شماست که به ثبات، راحتی، و زایمان راحت تر شما کمک می کند. اگر به دنبال یک کلاس خوب برای شرکت در آن هستید، حتماً به دنبال یک کلاس مخصوص بارداری با مربیانی باشید که دارای گواهینامه تدریس و دارای تجربه در کلاس های قبل از تولد هستند.

تمرینات بدن و تقویت بدن

اگر به دنبال تقویت عضلات و بهبود قدرت هستید، تمرینات ساده مانند اسکات، لیفت بازو با دمبل های کم وزن، فشار بر روی دیوار، لانژ، بلند کردن پا و غیره عالی هستند، زیرا کم ضربه هستند و به راحتی در خانه انجام می شوند.

تمرینات کف لگن

اگر فقط یک چیز را انتخاب می کنید، آن ورزش، ورزش کف لگن باشد. در حالی که تمرینات کف لگن ممکن است یک تمرین خوب برای کل بدن را ارائه نکنند، اما آنها کف لگن شما را تقویت می‌کنند، که برای بارداری، زایمان، پس از زایمان و سال‌های بعد مهم است.