کاهش استرس

استرس به واکنش بدن شما در برابر چالش ها و خواسته ها اشاره دارد. استرس می تواند مثبت یا منفی باشد و روش های سالم برای مقابله با آن را ما در این مطلب بررسی خواهیم کرد. آگاهی از راه های مدیریت استرس، می تواند به شما کمک کند آن را به راحتی کم کم به صورت قابل توجهی کاهش دهید.

بهترین راه های کاهش استرس

استرس هدف مهمی دارد و این توانایی را برای ما فراهم می کند تا سریع به تهدیدها پاسخ دهیم و از خطر جلوگیری کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمی شود. تحقیقات گسترده نشان می دهد که افزایش استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری های جسمی تداخل ایجاد می کند. در حالی که هیچ کس نمی تواند از تمام استرس ها جلوگیری کند، شما می توانید برای کنترل آن از راه های سالم تلاش کنید تا پتانسیل بهبودی شما را افزایش دهد. ما در ادامه قصد داریم بهترین راه های کاهش استرس را به شما معرفی کنیم.

تغذیه سالم برای کاهش استرس

تغذیه سالم یکی از آسان ترین راه های کاهش استرس است.

 برخی افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن زیاد، استرس را کاهش دهند. به نظر می رسد این اقدامات در لحظه کمک می کنند، اما در واقع ممکن است در طولانی مدت به استرس اضافه کنند. کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را شدیدتر نماید.

ورزش منظم برای کاهش استرس

ورزش نیز مانند تغذیه می تواند از جمله آسان ترین راه های کاهش استرس باشد.

 نشان داده شده است که ورزش علاوه بر داشتن مزایای سلامتی جسمی، یک داروی ضد فشار برای بدن است. ورزش های هوازی غیر رقابتی، تقویت با وزنه، یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی را برای خود تعیین کنید. ثابت شده است که ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود.همچنین مواد طبیعی به شما کمک می کنند احساس بهتر و نگرش مثبتی داشته باشید.

چرا ورزش می تواند برای از بین بردن استرس مفید باشد؟

ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین، که مواد شیمیایی هستند و باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند، کمک می کند.

ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد.

هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.

سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی، رقص، سنگ نوردی یا یوگا.

فعالیت هایی  مانند پیاده روی یا دویدن آهسته  که شامل حرکات تکراری گروه های بزرگ عضلانی می شود، به ویژه می تواند استرس را کاهش دهد.

یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، اما در طی دو یا سه ساعت قبل از زمان خوابیدن ورزش نکنید.

دخانیات و محصولات نیکوتین برای کاهش استرس

شاید در ابتدا از ارتباط استفاده از دخانیات و کاهش استرس تعجب کنید. اما باید بدانید، افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان مسکن ضد استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش تحریک جسمی و کاهش جریان خون و تنفس، فشار بیشتری به بدن وارد خواهد کرد.

تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس

اختصاص دادن زمانی برای استراحت به کنترل استرس و محافظت از بدن در برابر استرس کمک می کند. شما می توانید از بین تکنیک های مختلف مانند تنفس عمیق،آرامش عضلانی پیش رونده و مراقبه ذهن آگاهی، یک مورد را به عنوان تکنیک آرام سازی انتخاب و برای کاهش استرس استفاده کنید. بسیاری از برنامه های آنلاین و تلفن های هوشمند وجود دارد که در مورد این روش ها راهنمایی می کنند. اگرچه برخی هزینه های خرید را به دنبال دارد، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.

کاهش عوامل استراس زا برای کاهش استرس

 اگر مثل اکثر مردم باشید، زندگی شما ممکن است با خواسته های زیاد و زمان کم پر شود. در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی است که ما انتخاب کرده ایم. می توانید با تمرین مهارت های مدیریت زمان مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت ها، زمان را مدیریت کرده و تایمی را برای خودتان آزاد نمایید.

اهمیت به ارزش ها و تاثیر در کاهش استرس

ارزش های خود را بررسی کنید و طبق آنها زندگی کنید. هرچه اقدامات شما بیشتر منعکس کننده اعتقادات تان باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید.

اهداف و انتظارات واقع بینانه و تاثیر در کاهش استرس

یکی از راه های مهم برای کاهش استرس، شناخت هر چه بیشتر خودتان و کاهش استرس از این راه است.

درک اینکه شما نمی توانید در همه موارد به یکباره ۱۰۰٪ موفق باشید، بسیار مهم است. مراقب مواردی باشید که می توانید کنترل کنید و برای پذیرفتن مواردی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.

استراحت به خود و تاثیر آن در کاهش استرس

وقتی احساس خستگی شدید کردید، آنچه را که به خوبی انجام می دهید به خود یادآوری کنید. این راه می تواند به کاهش استرس شما کمک نماید.

بازخورد زیستی و تاثیر آن در کاهش استرس

بیوفیدبک با ارائه اطلاعاتی درباره تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر علائم حیاتی هنگام تلاش فرد برای آرامش، به فرد کمک می کند تا مهارت های کاهش استرس را بیاموزد. برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد جسمی می شوند، استفاده می شود.

از بیوفیدبک می توان برای کمک به شما در یادگیری نحوه واکنش بدن در موقعیت های استرس زا و چگونگی کنار آمدن بهتر استفاده کرد. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک استفاده کنند تا حمله را متوقف کنند.

تنظیم خواب در کاهش استرس

ممکن است به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی های شخصی یا عوارض جانبی داروهای خود، بی خوابی (ناتوانی در خواب) را تجربه کنید. اگر نمی توانید بخوابید، برای کاهش استرس راه های زیر را امتحان کنید:

یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.

اطمینان حاصل کنید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را مرتب کنید تا بتوانید موقعیت راحتی را حفظ کنید.

اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.

اتاق خواب خود را فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.

در طول روز از چرت زدن زیاد خودداری کنید.

اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا دوست مطمئن خود صحبت کنید. مشکلات خود را از ذهن خود دور کنید.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

قرص های خواب آور و کاهش استرس

قرص های خواب آور، در صورت مصرف با سایر داروها می توانند مضر باشند. اگر سایر روشهای غیر دارویی موثر واقع نشدند، فقط در صورت توصیه برای مدت کوتاهی توسط ارائه دهنده خدمات بهداشتی، از آنها استفاده کنید.

مصرف کافئین و کاهش استرس

افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند.

اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، کاهش آن را در نظر بگیرید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط ​​سالم باشد ، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی ، روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.

 استفاده از مکمل و کاهش استرس

چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از متداول ترین آنها وجود دارد:

مومیایی لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا ۳ دریافت کرده اند ، ۲۰ درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده اند.

Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که موثر است.

چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید سلامتی را فراهم می کند. این ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.

ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، محبوبیت زیادی برای خواب خواهد داشت. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.

کاوا کاوا از خانواده فلفل است و مدتهاست که به عنوان آرامبخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می شود و به طور فزاینده ای در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف کاربرد دارد.

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین اگر بیماری دارید با پزشک مشورت کنید.

رایحه درمانی با شمع و کاهش استرس

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند.

برخی از رایحه ها به ویژه تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها آورده شده است.

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• شکوفه نارنجی یا نارنجی
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی شما آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه های آرامش بخش، شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید.

نوشتن و کاهش استرس

یکی از راه های کنترل استرس، نوشتن مطالب است.

ما در این قسمت، نوشتن در رابطه با نکات مثبت و شکرگزاری ها را مد نظر داریم.

قدردانی ممکن است با تمرکز بر روی موارد مثبت زندگی شما، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

داشتن یک ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی موارد مثبت تمرکز کنید.

 جویدن آدامس و کاهش استرس

برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع، سعی کنید یک آدامس بجوید.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.

آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه موج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث جریان خون در مغز شما می شود.

گذراندن وقت با خانواده و کاهش استرس

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید.

عضویت در یک شبکه دوست به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.

مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند.

داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و خطر اضطراب خود را کاهش دهید.

 نه گفتن و کاهش استرس

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند.

بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید.

یکی از راه های انجام این کار این است که بیشتر اوقات “نه” بگویید.

این امر به ویژه درصورتی که متوجه شوید بیش از حد توانایی خود را به عهده دارید، صادق است، زیرا مسئولیت زیاد با بسیاری از مسئولیت ها باعث می شود احساس ضعف کنید.

گزینش داشتن درباره آنچه را به عهده می گیرید  و نه گفتن به چیزهایی که بی دلیل به بار شما اضافه می کنند می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

نه گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

 یاد بگیرید که از به تعویق انداختن اجتناب کنید

راه دیگر برای کنترل استرس خود این است که در اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید.

به تعویق انداختن می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و باعث استرس شود، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

عادت کنید که لیست کارهای انجام شده را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و در لیست قرار بگیرید.

روی چیزهایی که امروز باید انجام شوند کار کنید و تعداد زیادی از وقتهای بی وقفه را به خود اختصاص دهید، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.

شرکت در کلاس یوگا و کاهش استرس

یوگا به یک روش محبوب در کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند که شامل پیوستگی ذهن وبدن می شود.

یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می دهد.

برخی مطالعات اثر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای رسیدن به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می رسد که سود یوگا برای استرس و اضطراب مربوط به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد.

این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می یابد، کمک کند.

یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

تمرین ذهن آگاهی و کاهش استرس

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را در لحظه فعلی متصل می کنند.

این می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب و کاهش استرس کمک کند.

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مراقبه.

مطالعه ای که اخیراً روی دانشجویان انجام شده نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

 نوازش و کاهش استرس

در آغوش گرفتن، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند.

علاوه بر این، تماس بدنی مثبت نیز می تواند به آزادسازی و کاهش استرس کمک بسیاری نماید.

موسیقی آرامش بخش و کاهش استرس

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد.

موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش بخشی را القا نماید.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکا و هند می توانند آرامش بخش باشند.

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.

 تنفس عمیق و کاهش استرس

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگماتیک، تنفس شکمی و تنفس سریع.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید  و آن را کند و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود.

این کمک می کند ضربان قلب شما کاهش یابد و به شما امکان می دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

حیوانات خانگی و کاهش استرس

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود، کمک کند.

داشتن حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف دادن، فعال نگه داشتن شما و همراهی شما، استرس را از بین ببرد.

استرس چیست؟

استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. استرس می تواند ناشی از طیف وسیعی از حوادث باشد، از دردسرهای کوچک روزانه تا تغییرات اساسی مانند طلاق یا از دست دادن شغل. پاسخ استرس شامل اجزای جسمی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و عقاید شخصی در مورد واقعه استرس زا و احساسات، از جمله ترس و عصبانیت است. اگرچه ما غالباً آن را منفی می پنداریم، اما استرس همچنین می تواند ناشی از تغییرات مثبت زندگی شما باشد، مانند ارتقا در محل کار یا داشتن فرزند جدید.

چرا باید برای کاهش استرس خود به فکر راه حل باشیم؟

در حالی که کمی استرس طبیعی است و در واقع می تواند به شما در عملکرد موثرتر در زمان فشار کمک کند، استرس مداوم برای سلامت جسمی یا روانی شما مفید نیست. از ایجاد سردرد و از دست دادن خواب تا تأثیر بر عملکرد هورمونی، فشار خون و روابط، دلایل زیادی وجود دارد که کارشناسان نسبت به اثرات سو “اپیدمی استرس” فعلی بر سلامت عمومی هشدار می دهند.اگرچه نمی توانید به صورت کامل استرس خود را از بین ببرید؛ اما انجام فعالیت های فوق به شما کمک می کند تا از فشارهای غیرضروری جلوگیری کرده و در صورت بروز استرس با آن بهتر کنار بیایید.

استرس چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

به نظر می رسد که استرس این روزها به یک امر عادی تبدیل شده است.

اما تمام این استرس برای بدن و ذهن ما عالی نیست و می تواند بیش از آنچه فکر می کنیم بر سلامت عمومی ما تأثیر بگذارد.

هورمون ها

استرس حاد در وهله اول وقتی اتفاقی استرس زا اتفاق می افتد احساس می شود: لحظه ای که یک پیام هشدار دهنده دریافت می کنید، متوجه می شوید که کیف پول خود را گم کرده اید، یا رئیس شما یک کار کاملاً جدید را روی تانی گذراد و بسیاری از وضعیت های دیگر مشابه این مورد. در آن لحظه، بدن شما متوجه می شود که در یک موقعیت استرس زا قرار دارد و دو هورمون ترشح می شود.

آدرنالین و نوراپی نفرین برای کمک به شما در فرار از موقعیت های بالقوه تهدید کننده زندگی طراحی شده اند. همانطور که در سیستم شما جریان می یابد، ضربان قلب شما افزایش می یابد ، تنفس شما سریعتر می شود و خون به عضلات منتقل می شود.

در چند دقیقه پس از اولین شوک یک رویداد استرس زا، غدد فوق کلیوی شما شروع به تولید هورمون دیگری می کنند: کورتیزول. کورتیزول سطح گلوکز را در جریان خون افزایش می دهد، استفاده مغز شما از این گلوکز را افزایش می دهد و در نهایت منجر به افزایش عملکردهای ترمیم بافت خواهند شد. کورتیزول همچنین عملکردهای بدنی را که هنگام جنگ یا فرار برای زندگی ضروری نیست، از جمله هضم غذا، پاسخ های ایمنی و تولید مثل را به حداقل می رساند.

این سیستم استرس هورمونی طوری طراحی شده است که در مواقع اضطراری موثر باشد و سپس برای زندگی منظم خاموش شود. اما هنگامی که روزمره به یک سری موارد اضطراری کوچک تبدیل می شود و بدن شما دائماً مملو از این هورمون های بالا می شود، می توانند بیشتر از این آسیب برساند.

پوست

استرس می تواند از طرق مختلف باعث آسیب به پوست شود، از نگرانی های مختلف از مواد آرایشی و بهداشتی گرفته تا مسائل جدی پزشکی.

وقتی استرس باعث تولید کورتیزول می شود، غدد چربی موجود در پوست را تشویق می کند تا روغن بیشتری تولید کنند. پوست چرب می تواند منجر به جوش و آکنه شود و این دقیقاً همان چیزی است که منجر به آسیب های بسیاری خواهد شد. مطالعات همچنین نشان داده است که استرس، هورمون های مرتبط با آن و اثرات آن بر روی خواب و غذا خوردن ممکن است با کاهش خاصیت کشسانی پوست، به معنی خطوط ریز و چین و چروک هایی که قبل از زمان شما پیر می شوند، مرتبط باشد.

بیماری های پوستی مانند روزاسه، اگزما و پسوریازیس همگی می توانند در اثر استرس تشدید شوند.

هضم

تا به حال شده که عصبی شدن حالت تهوع پیدا کنید؟ همراه با این احساسات، استرس می تواند برخی مشکلات ناخوشایند در هضم غذا را ایجاد کند.

هنگامی که در یک موقعیت استرس زا هستید، هورمون های استرس باعث می شوند خون از سیستم گوارش به سمت گروه های اصلی عضلانی شما تغییر کند. این عمل هضم را کند کرده و باعث می شود عضلات معده شما آمادگی خود را از دست بدهند. این تغییرات می تواند باعث ایجاد لرزشهایی شود که هنگام ناراحتی یا استرس احساس می کنید.

مغز و روده شما توسط ۱۰۰ میلیون نورون به هم متصل می شوند و برخی از محققان روده را “مغز دوم” می نامند. هنگامی که مضطرب هستید یا استرس دارید، روده به شما اجازه می دهد تا در مورد آن بدانید. استرس می تواند در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر به شدت آسیب رسان باشد.

سردرد

سردردهای تنشی می توانند با عضلات سفت شده در شانه ها، گردن و سر تحریک شوند. اگرچه ممکن است سردرد نسبتاً خوش خیم به نظر برسد، اما سردرد می تواند ناتوان کننده باشد، از این رو باعث کاهش بهره و انگیزه شما می شود.

بیماری قلبی

مدت ها است که از رابطه بیماری های قلبی و استرس صحبت می شود. استرس و سلامت قلب ممکن است با هم مرتبط باشد. به آخرین باری که یک فرد عصبانی یا نگران را “حمله قلبی” توصیف کرده اید فکر کنید.

در حالی که تحقیقات هنوز ادامه دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس می تواند با بیماری کرونر قلب مرتبط باشد، این زمانی است که عروق منتهی به قلب تنگ شده و احتمالاً مسدود می شوند. این دو شرایط ممکن است با هم مرتبط باشند زیرا استرس می تواند منجر به رفتارهایی شود که می تواند باعث بیماری قلبی شود، مانند خوردن غذاهای چرب یا شور و عدم ورزش یا این اثر می تواند ناشی از واکنش های بدنی بدن شما در طی یک زمان استرس زا باشد.

افسردگی و اضطراب نیز هر دو به شدت با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارند، همانطور که در این مقاله واقعی Beyond Blue توضیح داده شده است.

برای اطلاع از تاثیر اضطراب در زمان بارداری کلیک کنید.

مشکلات خواب

یکی از واضح ترین آثار استرس، بی خوابی است.

بی خوابی توصیف دشواری در خوابیدن، خواب ماندن، بی نظمی در برنامه خواب و … می تواند ارتباط مستقیمی با استرس داشته باشد. این می تواند یک وضعیت بسیار ناتوان کننده باشد. زیرا شما را خواب آلوده کرده و باعث می شود توانایی تمرکز خود را از دست بدهید.

علاوه بر عدم احساس خوب و هوشیاری روز بعد، خوب نخوابیدن ممکن است منجر به افزایش خطر افزایش وزن و چاقی شود و احتمالاً با پیشرفت بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد.

سلامت روان

در حالی که استرس علائم جسمی دارد، از نظر ذهنی نیز بر شما تأثیر می گذارد. استرس می تواند منجر به اختلال در خواب ، مشکلات تمرکز، عدم انگیزه، تحریک پذیری و احساس خستگی یا بی حالی عمومی شود. این یک مقداری دور باطل با استرس است. ثابت شده است که استرس مداوم منجر به سایر نگرانی های بهداشت روان ، از جمله اختلالات اضطرابی و افسردگی می شود.

عادات ناسالم

استرس ممکن است شما را به سمت انتخاب شیوه زندگی ضعیف سوق دهد یا رفتارهای جدیدی ایجاد کنید که برای سلامتی شما مطلوب نباشد. این می تواند شامل کم و زیاد خوردن، کم و زیاد خوابیدن، مسئولیت های خود را به تعویق انداختن یا نادیده گرفتن.

وقتی برخی از افراد استرس دارند، با استفاده از الکل، سیگار یا داروهای تفریحی کنار می آیند تا به آنها کمک کند تا آرام شوند. با این حال، استفاده از این مواد در واقع می تواند بر استرس شما بیفزاید. به عنوان مثال، نیکوتین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود که قلب شما کار سخت تری می کند.

استرس همچنین می تواند باعث شود برخی از افراد بخواهند خود را منزوی کنند، که می تواند منجر به احساس استرس بیشتر و افزایش خطر اضطراب و افسردگی شود.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

ما در موارد فوق، بیشتر به راه های کاهش استرس اشاره کردیم. حالا در این قسمت قصد داریم راه های مدیریت استرس، را بررسی کنیم.

لیست راه های کنترل استرس شامل موارد زیر می شود:

• یک روال معمول ایجاد کنید، به خصوص در مورد عادت های خواب خود
• مصرف رسانه های دیجیتال خود را کاهش دهید
• آن را بنویسید و برنامه ریزی کنید
• پاداش های سالم ایجاد کنید
• ورزش کنید و بیشتر نفس بکشید
• اهداف تعیین کنید، اما انعطاف پذیر بمانید
• دریافت پشتیبانی

ایجاد یک روال معمول

به خصوص در مورد عادت های خواب خود یک روال معمول ایجاد کنید.

برادسکی می گوید: “همه ما از ساختار زندگی روزمره خود بهره مند هستیم” و تا آنجا كه ممكن است، ایجاد برخی از پیش بینی ها و برنامه های روزمره در زندگی روزمره می تواند به شما كمك كند كه نسبت به همه چیزهای كوچكی كه توجه شما را جلب می كنند، استرس كمتری داشته باشید. نکته اصلی این است که تا آنجا که ممکن است، یک برنامه قابل اطمینان و قابل پیش بینی ایجاد کنید تا به شما کمک کند، توانایی بهتر مدیریت زمان و امورتان را داشته باشید.

به ویژه در مورد خواب، تنظیم یک برنامه منظم می تواند سود زیادی را در کاهش استرس و ارتقا سلامت داشته باشد. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شدن و خوابیدن را تنظیم کنید. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اگر دچار آپنه خواب یا بی خوابی هستید، با پزشک خود در مورد نحوه کنترل این شرایط برای خواب بهتر صحبت کنید. خواب در روش های کاهش استرس نیز اهمیت ویژه ای داشت که به آن اشاره کردیم.

مصرف رسانه های دیجیتال خود را کاهش دهید

برادسکی خاطرنشان می کند که برای بسیاری از ما، پینگ کردن مداوم دستگاه ها و هشدارهای خبری، پیام های متنی و سایر نفوذها از دنیای خارج می تواند استرس اضافی ایجاد کند. سم زدایی دیجیتال می تواند به آرامش ذهن کمک کند. وی توصیه می کند: “در استراحت روزانه دسترسی به اینترنت، به خصوص در هنگام خواب، را به طور کامل قطع کنید. در نظر بگیرید که قبل از خواب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک ساعت ممنوعیت استفاده برای وسایل الکترونیکی تعیین کنید. ” محدود کردن وقت خود در سیستم عامل های شبکه های اجتماعی به فقط یک بار در روز برای یک دوره کوتاه مدت نیز می تواند به آرامش شما کمک کند.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی، به ویژه نور آبی که از تلفن های هوشمند، تبلت ها و صفحه نمایش رایانه ما منتشر می شود، می تواند توانایی بدن در آزادسازی ملاتونین به اندازه کافی را مختل کند. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند، بنابراین هنگامی این هورمون دچار تغییر شود، در بدن شما نیز تاثیرات نامناسبی را خواه داشت.

آن را بنویسید و برنامه ریزی کنید

داربی فاکس، یک خانواده درمانگر کودک و نوجوان که در مناطق شهر نیویورک مستقر است، می گوید: تلاش برای نگه داشتن همه کارهایی که هر روز باید در سر داشته باشید می تواند به احساس استرس کمک کند. به جای اینکه مجبور شوید همه چیز را بدون فراموش کردن به اطراف حمل کنید، آن ها را یادداشت کنید. برای کمک به شما در مدیریت زمان و کمک به شما در پیمایش یک روز شلوغ، یک لیست اولویت بندی شده بسیار عالی است.

” برنامه ای تنظیم کنید تا دیدن آنچه در پیش رو دارید آسان تر شود. می توانید یک لیست کار یا برنامه ای برای آن تهیه کنید.

پاداش های سالم ایجاد کنید

فاکس همچنین توصیه می کند روشی سالم برای پاداش دادن به خود برای گذر از شرایط دشوار و ماندن در مسیر درست ایجاد کنید. این به این معنی است که پس از اتمام کار خود، مدتی را در روز خود اختصاص دهید و کارهای موردعلاقه خود را انجام دهید.

برادسکی توصیه می کند که در پایان روز فعالیتی را به عنوان فعالیت مورد علاق خود انتخاب کرده و انجام دهید. فعالیت های ساده و بی سر و صدا که می توانند به طور منظم انجام شوند می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

اما در استفاده از غذا به عنوان وسیله ای برای کاهش استرس محتاط باشید. اگرچه لذت بردن از یک لیوان کوچک نوشیدنی یا لذت بردن از مقداری شکلات به عنوان وسیله ای برای درمان خود کاملاً خوب است، اما رعایت این نکته مهم است که در آن ها زیاده روی نکنید. برخی از افراد برای تسکین استرس به الکل یا غذا روی می آورند، اما این می تواند مشکلات اضافی مانند اعتیاد به الکل یا افزایش وزن را ایجاد کند.

در عوض، بر پاداش هایی تمرکز کنید که نیاز روحی را برآورده می کنند. برای پیاده روی در یک پارک زیبا بروید، با یکی از دوستان قدیمی خود تماس بگیرید یا برای یک غذای سالم و بدون کالری به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. مصرف مداوم یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را بهتر کنترل کند و برای خواسته های هر روز آماده باشد.

برای اطلاع از جزییات مشاوره وسواس فکری وارد شوید.

ورزش کنید و بیشتر نفس بکشید

ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی مفید است و داشتن فعالیت بدنی فراوان می تواند به شما در این امر کمک کند. برادسکی می گوید، اختصاص دادن وقت برای ورزش در هر روز می تواند از ایجاد یک برنامه روزانه سالم و کاهش دهنده فشار روانی پشتیبانی کند.

بیدار شدن برای پیاده روی یا دوچرخه سواری هر روز صبح اولین راه راهی عالی برای اطمینان از این است که هر روز در آن جلسه تمرین بسیار مهم شرکت می کنید.

فاکس می گوید ، در طول یک روز کاری شلوغ، بلند شوید و حرکت کنید، حتی اگر فقط ۵ دقیقه باشد. “تغییر مکان خوب است. مغز با ما تغییر مکان  تغییر کرده و مقداری فشار را از بدن خارج می کند. “

علاوه بر این، ایجاد یک تمرین منظم از یوگا یا مدیتیشن ذهن آگاهی را در نظر بگیرید. هر دو بر قدرت تنفس تأکید می کنند، که می تواند به تسکین واکنش بیش از حد جنگ و پرواز منجر شود و می تواند شگفتی هایی برای کاهش سطح استرس شما ایجاد کند.

به همین ترتیب، در لحظه ای که احساس استرس یا فشار شدید می کنید، فاکس توصیه می کند برای لحظه ای توقف کنید و فقط نفس بکشید. “اگر در جایی هستید که می توانید چشمان خود را ببندید، این کار را انجام دهید. کاهش سرعت ضربان قلب خود را تجسم کنید. نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید. ” در این مدت کوتاه، ممکن است بتوانید حمله وحشت را از مسیر خود خارج کرده و آرامش بیشتری را به روز خود برگردانید.

اهداف را تعیین کنید، اما انعطاف پذیر بمانید

داشتن لیست کارهایی که هر روز انجام می شود می تواند به شما کمک کند زمان خود را مدیریت کرده و بر آنچه برای رسیدن به هر روز نیاز دارید متمرکز باشید. اما بعضی اوقات باید کمی لطف کنید و درک کنید که انعطاف پذیری و ادامه روند کار می تواند بخشی از یک رویکرد سالم برای استرس روزانه باشد.

دریافت پشتیبانی

ارتباط با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید. وقتی واقعاً استرس می گیرید وقت خود را برای برقراری ارتباط با عزیزان و دوستان صمیمی اختصاص دهید تا روابطی را که در دوره های دشوار شما را حفظ می کنند تقویت کنید. برادسکی می گوید، حتی هنگامی که فاصله بین اجتماعی را تمرین می کنید، تنظیم یک اعلام حضور هفتگی برای بزرگنمایی با عزیزانتان می تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس انزوا کنید.

فاکس برای اینکه تعاملات اجتماعی از گلوله برفی به یک نقطه استرس اضافی تبدیل نشود، توصیه می کند برخی محدودیت ها را تعیین کنید. وی می گوید: “به دوست خود بگویید که برای ناهار با آنها ملاقات خواهید کرد، اما در ساعت مشخصی توقف سخت کنید تا بتوانید در صورت لزوم آنجا را ترک کنید.”

اگر استرس به یک موضوع اصلی در زندگی شما تبدیل شود، ممکن است برای حمایت بیشتر به یک متخصص بهداشت روان نیز مراجعه کنید. همه ما گهگاه با موقعیت های فوق العاده استرس زا روبرو می شویم و داشتن مجموعه ای قوی از مهارت های مقابله ای می تواند به شما کمک کند. یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های مفیدی را ایجاد کنید.

انواع تکنیک های آرام سازی

طیف وسیعی از روش های آرامش بخشی می توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را کاهش داده و از بین ببرید.

اسمیت می گوید: “هیچ کفشی وجود ندارد که مناسب همه باشد.” او به “پنج یا شش” رویکرد مبتنی بر مشاهده علمی و تجربه اشاره دارد که واقعاً برای کاهش استرس موثر است. روش های درمانی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد. می توانید یکی یکی انجام دهید یا می توانید برخی را با هم تمرین کنید.

تمرینات تنفسی

این یکی از ساده ترین روش های کاهش استرس است زیرا شما فقط بر تنفس خود تمرکز می کنید.

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان یا در صورت احساس بهتر بینی خود را بیرون دهید.

گریگوری اسکات براون، روانپزشک تگزاس، روش ۴-۷-۸ را پیشنهاد می کند. ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را حفظ کنید، سپس ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید.

او می گوید، تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش کمک کند.

ذهن آگاهی و مراقبه مانترا

ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن باستانی است که باعث افزایش آگاهی از آنچه در لحظه اتفاق می افتد، می شود.

این شما را تشویق می کند تا بر روی بدن خود، افکار خود و آنچه در اطراف شما می گذرد تمرکز کنید.

از طرف دیگر، مراقبه مانترا نقطه مقابل ذهن آگاهی است. در این تمرین، تمام توجه خود را روی یک هدف قرار می دهید، مانند مانترا، شعله شمع یا عبارتی.

در هر دو نوع مراقبه، هر وقت ذهن شما سرگردان می شود و این به گفته اسمیت خواهد بود شما به سادگی تمرکز مجدد می کنید.

او می گوید این یک مهارت مغزی است. در این صورت در ۲ هفته اول نمی توانید خیلی خوب این کار را انجام دهید. ذهن شما دائماً پچ پچ می کند و حواس شما را پرت می کند و این طبیعی است.

آرامش عضلانی پیشرونده

در این تکنیک، شما تمرکز و آرامش در گروه های عضلانی را جمع می کنید. می توانید آن را همراه با تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت شده تمرین کنید.

مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن معده خود را گسترش دهید و هنگام بازدم آن را منقبض کنید.

شما می توانید از عضلات سر و صورت خود شروع کرده و بدن خود را پایین بیاورید و یا با انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید. در حالی که روی هر گروه عضلانی تمرکز دارید، حدود ۵ ثانیه تنش کرده و نگه دارید و ۳۰ ثانیه آرام باشید، سپس این کار را تکرار کنید.

براون می گوید: “تنش در برخی گروه های عضلانی در حالی که شما کار تنفسی را با آن ترکیب می کنید، می تواند دوباره احساس آرامش را القا کند.”

اگر بیماری قلبی دارید قبل از شروع درمان آرام سازی عضلانی پیشرونده، به پزشک خود مراجعه کنید.

تصاویر یا تجسم هدایت شده

خود را تصور کنید که در یک ساحل شنی در حال خوابیدن هستید و نسیم ملایمی هوا را به آرامی تکان می دهد. از حواس خود برای بوییدن آب شور استفاده کنید و هنگام انتقال خود به آنجا خورشید را احساس کنید.

این از قدرت ذهن شما برای تغییر تمرکز به یک زمان یا یک رویداد آرام استفاده می کند.

براون می گوید: “اگر در شرایط استرس زا هستیم، فقط تغییر ذهن و تمرکز بر زمانی که واقعاً واقعاً آرام بودیم” یک روش موثر برای آرام شدن است.

برای دریافت مشاوره روانشناسی آنلاین کلیک کنید.

آموزش اتوژنیک

در این تمرین شما بر احساس گرما و سنگینی در نقاط مختلف بدن خود تمرکز می کنید. سپس بی صدا کلمات یا جملات دلپذیر را برای هر قسمت از بدن تکرار کنید، مثل اینکه دستانم احساس سنگینی و گرما می کنند. این تکنیک می تواند احساس آرامش عاطفی و جسمی ایجاد کند.

درمان اتوژنیک همچنین تصاویر هدایت شده و تمرینات تنفسی را برای کاهش استرس و ضربان قلب شما ترکیب می کند.

یوگا و تای چی

این تمرینات با شدت کم شبیه به هم هستند و از هزاران سال پیش وجود داشته است. هر دو شامل حرکات فیزیکی و اصطلاحاً “مراقبه ای” برای کاهش استرس و کاهش فشار خون هستند.

در یوگا حالت های کششی و تقویت کننده مختلفی انجام می دهید. همانطور که انجام می دهید، بی حرکت می مانید و روی تنفس تمرکز می کنید.

تای چی شامل حرکات آهسته و برازنده مانند یک رقص است. هنگامی که وزن خود را از یک موقعیت دیگر به وضعیت دیگر منتقل می کنید، نفس عمیق خواهید کشید و بر بدن تمرکز خواهید کرد.

بسته به توانایی های بدنی خود، می توانید هر دو تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید؛ اگرچه معمولاً تای چی را هنگام ایستادن انجام می دهید.

قبل از شروع یوگا، بهتر است یک متخصص مجاز پیدا کنید که بتواند به شما در یادگیری وضعیت های بدنی و اینکه کدام نوع از یوگا می تواند برای شما بهتر باشد کمک کند.

ورزش

بسیاری از افراد برای کمک به کاهش استرس در زندگی روزمره خود با ورزش این کار را انجام می دهند.

پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا تنیس، هر نوع حرکتی می تواند باعث تقویت اندورفین شما شود، مواد شیمیایی موجود در مغز که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. هنگامی که بدن شما اندورفین بیشتری ایجاد می کند، ممکن است راحت تر نگرانی های خود را فراموش کرده و احساس پایداری بهزیستی پیدا کنید.

معرفی انواع دیگر تکنیک های آرام سازی

بسیاری از روشهای درمانی استرس زدا اهداف مشترکی دارند. هدف آنها کمک به شما در توجه به بدن و تمرکز بر جنبه های تنفس یا سایر تمرینات است که باعث کاهش فشار خون و افزایش احساس خوب می شود.

بیوفیدبک، عملکردهای بدن را اندازه گیری می کند و به شما کمک می کند تا کنترل آنها را یاد بگیرید.

خود هیپنوتیزم، که در آن یک تمرین کننده به شما می آموزد که با شنیدن یک عبارت یا گرفتن نشانه ای ناگفته، آرام باشید.

ماساژ درمانی که می تواند شامل ماساژ سوئدی، ورزشی، شیاتسو یا انواع دیگر باشد.

موسیقی درمانی، هنگامی که یک درمانگر از موسیقی برای رسیدن به اهداف سلامتی استفاده می کند.

هنر درمانی، که از هنر برای ارتقا سلامت جسمی، عاطفی و ذهنی شما استفاده می کند.

رایحه درمانی یا استفاده از روغنهای اساسی به عنوان یک نوع درمان.

آب درمانی، که می تواند شامل خیساندن، کمپرس، یا حتی حمام بخار باشد.

۸ علامت مهم از استرس در بدن

پس از آشنایی با راه های کاهش استرس و روش های مدیریت استرس، در این قسمت قصد داریم به شما کمک کنیم تا روش های تشخیص استرس را بیاموزید.

آیا ریزش مو دارید؟

آیا دچار افزایش وزن شده اید؟

یک احتمال خوب وجود دارد که مقصر این مشکلات جسمی ظاهراً نامربوط چیزی بیش از استرس خوب و قدیمی نباشد. سیستم جنگ یا پرواز بدن هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند که باعث می شود بدن هوشیار بماند و آماده واکنش به شرایط بالقوه خطرناک باشد. در حالی که استرس بخشی طبیعی از زندگی روزمره است، اما گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد یک سری علائم ناخوشایند شود که ما خیلی زود می توانیم آن را به بیماری های دیگر نسبت دهیم.

ریزش مو

دکتر ریچارد گرانشتاین، استاد و رئیس پوست در کالج پزشکی ویل کرنل در نیویورک می گوید: در حالی که به طور متوسط ​​۱۰۰ تا ۲۰۰ رشته مو در روز از دست می رود، افزایش سطح استرس باعث می شود که موهای شما به صورت توده ای ریخته شود. گرانشتاین می گوید، این پدیده که در داروخانه Telogen effluvium نامیده می شود، باعث ایجاد چندین فولیکول مو به طور همزمان وارد “مرحله استراحت” می شود و به طور ناگهانی از پوست سر خارج می شود. گرانشتاین می گوید: “برخی از افراد تصور می كنند كه این اثر عصبی- غدد درون ریز است و هورمون های ترشح شده توسط استرس باعث آن می شوند.” “اما حقیقت این است که هیچ کس واقعاً نمی داند چرا این اتفاق می افتد.”

کسالت و مریضی طولانی

مطالعات نشان می دهد که استرس از ایمنی بدن می کاهد و باعث افزایش سطح التهاب می شود  و این باعث می شود بدن واکنش شدیدتری نسبت به یک ویروس نسبت به کنترل فشار روانی داشته باشد.

اشکال در سیستم گوارش

استرس شدید می تواند سیستم گوارشی را ویران کند. دکتر ماگد ریزک، متخصص گوارش در کلینیک کلیولند در اوهایو می گوید: “واقعاً تصور می شود که رابطه مغز و روده به واسطه سازوکارهای مختلف کاملاً درست است.” به عنوان مثال، احساسات شدید مانند ترس و اضطراب بر روی سیستم لیمبیک مغز تأثیر می گذارد، که سیگنال هایی را به اندام های دستگاه گوارش می فرستد. نتیجه این امر می تواند اسهال، حالت تهوع و حتی استفراغ باشد، بسته به اینکه کدام عضو از بین برود.

آسیب پوست

گرانشتاین می گوید، استرس به عنوان تحریک کننده انواع بیماری های پوستی از آکنه و کهیر تا بثورات پوستی شناخته می شود. تا حدودی آکنه توسط هورمون استرس کورتیزول ایجاد می شود که فعالیت غدد چربی ساز پوست را افزایش می دهد. استرس همچنین با شیوع کهیر و بیماری های پوستی مانند پسوریازیس و روزاسه مرتبط است، گرچه دانشمندان به طور کامل نمی دانند چرا.

دوران نقاحت طولانی

گرانشتاین می گوید، وقتی استرس داریم، برش ها و خراش ها بیشتر از حد معمول باقی می مانند. این به این دلیل است که بدن در دوره های استرس رطوبت را از لایه های خارجی پوست می کشد، که روند بهبود را مختل می کند.

دکتر استیفن تیللی، استادیار پزشکی در دانشگاه کارولینای شمالی – چاپل هیل، متخصص در بیماری های ریوی، می گوید: سطح استرس بالا با آسم و سایر مشکلات تنفسی مرتبط است. به گفته تیللی، بیمارانی که به دلیل حملات آسم در بیمارستان بستری شده اند، اغلب احساس استرس می کنند و مطالعات مشاهده شده بر روی موش های مبتلا به آسم ناشی از آلرژن نشان می دهد که موش های استرس شده از التهاب مجاری تنفسی و انسداد برونش بیشتر از موش های بدون فشار هستند.

اگر چشمان شما احساس خشک شدن می کند یا بینایی شما ناگهان تار می شود، قبل از سرزنش تغییر بینایی، مکث کنید. دکتر سینتیا آکریل، پزشک مراقبت های اولیه، مربی مدیریت استرس مستقر در بورک، ویرجینیا می گوید، استرس می تواند مجرم باشد، زیرا می تواند گردش بدن شما را مختل کند و باعث کاهش جریان خون در مناطقی از جمله پوست، مغز و چشم شود. در همین حال، استرس همچنین می تواند باعث گشاد شدن مردمک چشم شما شود؛ بدن شما را آماده می کند تا به یک شکارچی خیره شوید که می تواند منجر به بینایی مبهم شود. استرس همچنین ممکن است باعث لرزش پلک های شما شود. اما این حرکات غیر ارادی چشم که میوکمی نامیده می شوند، به طور معمول با آرام شدن بدن شما خود به خود از بین می روند.

اضافه وزن

هر لحظه که دچار استرس می شویم پ، بدن ما تمایل به نگه داشتن چربی پ، به ویژه در شکم دارد. وی می گوید پ، با افزایش چربی شکم پ، این امر باعث ایجاد التهاب در بدن می شود و همچنین هورمون هایی آزاد می کند که بر توانایی ما در احساس سیری تأثیر می گذارد. در عین حال پ، هورمون های استرس متابولیسم ما را کند می کنند در حالی که ما را به غذاهای چرب و قند سوق می دهند.

انواع استرس

شاید آشنایی با انواع استرس به شما کمک کند تا بتوانید بهتر با آن مقابله کنید. زیرا هر کدام از انواع استرس، نشانه های مختلفی داشته و با استفاده از راهکاری مختلفی برطرف خواهند شد.

اگر مانند بسیاری از افراد هستید، ممکن است احساس کنید که برخی از تکنیک های کاهش استرس برای شما مفید نیستند در حالی که دیگران کاملاً خوب عمل می کنند. این موضوع یک دلیل می تواند داشته باشد، آن هم این است که شما از نوع استرس خود اطلاعات کافی ندارید.

به عنوان مثال، تمرینات تنفسی می توانند به طور موثر استرس را تسکین دهند، اما قطعاً برای انواع استرس کارساز نخواهند بود.

روش های مختلفی برای از بین بردن استرس وجود دارد که گاهی یافتن تکنیک مناسب برای شخصیت و موقعیت شما ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، یا حداقل مانند بیشتر از آنچه که می خواهید وقتی استرس دارید، کار کنید.

با این وجود یافتن تسکین دهنده های استرسی که برای شما مفید هستند، این موضوع ارزش تلاش کردن را دارد زیرا کارهایی که برای امتحان تکنیک های مختلف انجام می دهید در نهایت می تواند کل تجربه استرس شما را تغییر دهد.

استرس حاد

استرس حاد نوعی استرس است که شما را لحظه ای از تعادل خارج می کند. این نوعی استرس به سرعت و غالباً غیرمنتظره بروز می کند و خیلی طولانی نمی شود، اما نیاز به پاسخی دارد و شما را کمی متزلزل می کند، مانند مشاجره با کسی در زندگی شما، یا امتحانی که احساس می کنید برای آن آمادگی کافی ندارید.

پاسخ استرس بدن شما با استرس حاد ایجاد می شود، اما می توانید با تکنیک های آرام سازی سریع آن را برگردانید و دوباره به روز خود برگردید و استرس کمتری داشته باشید. این تسکین دهنده های استرس می توانند به شما کمک کنند تا آرام باشید و سریعتر از استرس حاد بهبود یابید.

تمرینات تنفسی: برای استرس حاد عالی است زیرا به سرعت کار می کنند.

بازآرایی شناختی: بیاموزید نحوه مدیریت وضعیت خود را برای کنترل وضعیت تغییر دهید.

مدیتیشن کوتاه: یک روش مراقبه سریع و ۵ دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا در لحظه آرام باشید.

استرس مزمن

استرس مزمن نوعی استرس است که به طور منظم اتفاق می افتد. این نوع استرس ممکن است احساس خستگی در شما ایجاد کند و اگر به طور موثر کنترل نشود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. این به این دلیل است که وقتی پاسخ استرس به طور مزمن تحریک می شود و بدن قبل از شروع موج بعدی فشار روانی به حالت آرام نمی رسد، بدن می تواند تا مدت نامعلوم تحریک شود.

استرس مزمن می تواند منجر به انبوهی از مسائل بهداشتی شود، از جمله بیماری های قلبی عروقی، مشکلات دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر بیماری ها. به همین دلیل مهم است که استرس مزمن را به طور موثر کنترل کنید.

مدیریت این نوع استرس اغلب به یک روش ترکیبی نیاز دارد، با برخی از تسکین دهنده های استرس کوتاه مدت (مانند موارد استرس حاد) و برخی از عادات طولانی مدت برای کاهش استرس که استرس کلی را تسکین می دهد. (تکنیک های مختلف مقابله ای متمرکز بر احساسات و تکنیک های مقابله ای راه حل محور نیز مهم هستند.)

عادت های طولانی مدت زیر می تواند به شما کمک کند تا استرس عمومی را که ممکن است از عوامل استرس زای زندگی در زندگی خود احساس کنید، بهتر کنترل نمایید.

پرورش روابط حمایتی: داشتن یک سیستم پشتیبانی برای این استرس، یک سازوکار اساسی است.

به طور منظم ورزش کنید: ورزش و مدیریت استرس به چندین دلیل با هم ارتباط تنگاتنگی دارند.

به موسیقی گوش دهید: موسیقی می تواند به عنوان یک پس زمینه شگفت انگیز، کاهش دهنده استرس در کارهای روزمره عمل کند.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید: سوخت رسانی مناسب به بدن می تواند به طور کلی به سطح استرس کمک کند زیرا عملکرد کل سیستم شما بهتر خواهد شد.

مدیتیشن منظم کنید: در حالی که مراقبه های سریع برای مقابله با استرس حاد عالی هستند، اما یک تمرین مدیتیشن منظم به شما کمک می کند تا مقاومت کلی شما در برابر استرس را افزایش دهد.

استرس عاطفی

استرس عاطفی می تواند شدیدتر از برخی دیگر از استرس ها باشد. به عنوان مثال، استرس ناشی از یک رابطه متضاد باعث ایجاد واکنش جسمی بیشتر و احساس پریشانی شدیدتر از استرس ناشی از مشغله در محل کار می شود .

بنابراین، مهم است که بتوانیم استرس عاطفی را از راه های موثر کنترل کنیم.

در اینجا چند روش برای کنترل استرس عاطفی آورده شده است.

بگذارید موسیقی به شما کمک کند: موسیقی می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید: ذهن آگاهی می تواند به شما در داشتن ریشه در لحظه فعلی کمک کند.

با یک دوست صحبت کنید: در مورد انواع مختلفی از پشتیبانی اجتماعی که دوستان می توانند به شما ارائه دهند اطلاعات کسب کنید.

با یک درمانگر صحبت کنید: یک درمانگر می تواند به شما کمک کند منبع استرس عاطفی خود را شناسایی کنید و همچنین اینکه کدام استراتژی ها و تکنیک ها به شما کمک می کنند تا به بهترین وجه با استرس خود مقابله کنید.

فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن طولانی مدت در موقعیت هایی است که باعث می شود افراد احساس عدم کنترل در زندگی خود داشته باشند. برخی شرایط خاص یک شغل می تواند خطر بیشتر فرسودگی شغلی را ایجاد کند که شامل سطح بالایی از خواسته ها، انتظارات نامشخص، عدم شناخت برای موفقیت ها و سطح بالایی از خطر عواقب منفی هنگام اشتباهات خواهد بود.

به محض رسیدن به فرسودگی شغلی، حفظ انگیزه کار و تکمیل آنچه برای رسیدن به آن نیاز دارید دشوار است و می توانید از نظر مزمن احساس خستگی کنید. علاوه بر استراتژی هایی که برای استرس مزمن و استرس عاطفی مناسب عمل می کنند، راهکارهای زیر می توانند به شما کمک کنند تا از حالت فرسودگی شغلی برگردید، یا به طور کامل از آن جلوگیری کنید.

از شغل فعلی خود لذت بیشتری ببرید، اگر در شغلی قرار گرفتید که عاشق آن نیستید، همه چیز از بین نمی رود. بیاموزید چگونه کار خود را راضی کننده تر کنید.

به سرگرمی ها بپردازید: منتظر نمانید تا زندگی شما آرام شود و به سرگرمی های خود بپردازید.

آخر هفته های خود را با کیفیت کنید: بیاموزید که چگونه مقداری از آخر هفته خود را برای استرس کمتر وارد هفته کاری خود کنید.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید: از خنده استفاده کنید تا روز شما را شاد کند و سلامت کلی شما را افزایش دهد.

کمی وقت بگذارید: اندکی فاصله از استرس های زندگی روزمره می تواند احساس سرحال بودن را در شما ایجاد کند.

استرس مربوط به کار

برخی از دلایل استرس ناشی از کار شامل ساعتهای طولانی، حجم زیاد کار، عدم امنیت شغلی و درگیری با همکاران یا رئیسان است.

علائم شامل افت عملکرد، افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب است.

برای کارفرمایان مهم است که استرس مربوط به کار را به عنوان یک مسئله مهم بهداشت و ایمنی تشخیص دهند.

یک شرکت باید اقداماتی انجام دهد تا اطمینان حاصل کند که کارکنان تحت فشارهای بی مورد قرار نخواهند گرفت.

استرس ناشی از کار یک مشکل فزاینده در سراسر جهان است که نه تنها بر سلامتی و رفاه کارمندان بلکه بر بهره وری سازمانها نیز تأثیر می گذارد. استرس مربوط به کار در جایی بوجود می آید که تقاضاهای مختلف از انواع کارها و ترکیبات از توانایی فرد برای کنار آمدن بیشتر باشد. استرس ناشی از کار، بعد از اختلالات اسکلتی عضلانی، دومین بیماری در استرالیا است.

استرس مربوط به کار می تواند در اثر حوادث مختلف ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر خواسته های شغلی (مانند ساعت ها یا مسئولیت ها) فرد بیش از آن باشد كه بتواند راحت مدیریت كند، ممكن است تحت فشار باشد. از دیگر منابع استرس ناشی از کار می توان به درگیری با همکاران یا روسا، تغییر مداوم و تهدیدهای امنیت شغلی، مانند اضافه کاری احتمالی اشاره کرد.

در استرالیا، بیش از ۱۳۳.۹ میلیون دلار به کارگرانی که در سال مالی ۲۰۰۴/۲۰۰۵ ادعاهای مربوط به استرس در محل کار خود را مطرح کرده بودند، مزایا پرداخت شد. طبق کمیسیون ایمنی و بهداشت ملی، استرس ناشی از کار طولانی ترین زمان غیبت را تشکیل می دهد.

چیزی که ممکن است یک فرد آن را استرس زا تلقی کند، با این حال برای دیگری ممکن است چالش برانگیز باشد. اینکه آیا فردی استرس مربوط به کار را تجربه می کند به شغل، آرایش روانشناختی فرد و سایر عوامل (مانند زندگی شخصی و سلامت عمومی) بستگی دارد.

علائم استرس ناشی از کار

علائم یا نشانه های استرس ناشی از کار می تواند از نظر جسمی، روانی و رفتاری باشد.

علائم جسمی شامل موارد زیر است:

• خستگی
• کشش عضلانی
• سردرد
• تپش قلب
• مشکلات خواب، مانند بی خوابی
• ناراحتی های دستگاه گوارش، مانند اسهال یا یبوست
• اختلالات پوستی

علائم روانشناختی عبارتند از:

• افسردگی
• اضطراب
• دلسردی
• تحریک پذیری
• بدبینی
• احساس غرق شدن و توانایی کنار آمدن نیست
• مشکلات شناختی، مانند کاهش توانایی تمرکز یا تصمیم گیری

علائم رفتاری عبارتند از:

• افزایش روزهای بیماری یا غیبت
• پرخاشگری
• از خلاقیت و ابتکار عمل کاسته شده است
• افت عملکرد
• مشکلات روابط بین فردی
• نوسانات خلقی و تحریک پذیری
• تحمل کمتر ناامیدی و بی حوصلگی
• بی علاقگی
• انزوا

عوامل اصلی استرس زا مربوط به کار کدامند؟

تمام موضوعات زیر به عنوان عوامل استرس زای احتمالی در محل کار مشخص شده است. رویکرد مدیریت ریسک مشخص می کند که کدام یک در محل کار خود شما وجود دارد و چه عواملی باعث ایجاد آنها می شود. آنها عبارتند از:

• فرهنگ سازمان
• شیوه های مدیریت نادرست
• مطالب و مطالبات شغلی
• محیط کار فیزیکی
• روابط در محل کار
• مدیریت تغییر
• ضعف پشتیبانی
• درگیری نقش
• ضربه

دلایل استرس ناشی از کار

برخی از عواملی که معمولاً باعث استرس ناشی از کار می شوند عبارتند از:

• ساعتهای طولانی
• حجم کار سنگین
• تغییرات درون سازمانی
• مهلت های محدود
• تغییر در وظایف
• عدم امنیت شغلی
• عدم خودمختاری
• کار خسته کننده
• مهارت کافی برای کار نیست
• نظارت بیش از حد
• محیط کار نامناسب
• کمبود منابع مناسب
• کمبود تجهیزات
• چند فرصت تبلیغاتی
• آزار و اذیت
• تبعیض
• روابط ضعیف با همکاران یا رئیسان
• حوادث بحرانی، از قبیل نگهداری مسلح یا مرگ در محل کار.
• خودیاری برای فرد

فردی که از استرس ناشی از کار رنج می برد می تواند به طرق مختلفی به خود کمک کند، از جمله:

به تغییراتی فکر کنید که باید در محل کار ایجاد کنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید و سپس اقدام کنید. برخی از تغییرات را می توانید خودتان مدیریت کنید، در حالی که برخی به همکاری دیگران احتیاج دارند.

در مورد نگرانی های خود با کارفرما یا مدیر منابع انسانی صحبت کنید.

اطمینان حاصل کنید که از نظم خوبی برخوردار هستید. وظایف خود را به ترتیب اولویت لیست کنید. دشوارترین کارهای هر روز را برای اول، مانند صبح، برنامه ریزی کنید.

مراقب خودتان باشید. رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

مزایای آرامش منظم را در نظر بگیرید. می توانید مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.

اطمینان حاصل کنید که هر هفته وقت کافی برای خودتان دارید.

استرس خود را به عزیزان تان منتقل نکنید. در عوض، از آنها در مورد مشکلات کاری خود بگویید و از آنها حمایت و پیشنهادات را بخواهید.

مواد مخدر، مانند الکل و دخانیات، استرس را کاهش نمی دهند و می توانند مشکلات سلامتی دیگری ایجاد کنند. از نوشیدن بیش از حد و سیگار خودداری کنید.

از یک روانشناس مشاوره تخصصی بگیرید.

فواید جلوگیری از استرس در محل کار

• کاهش علائم ضعف سلامت روحی و جسمی
• آسیب کمتر، بیماری کمتر و زمان از دست رفته
• استفاده از مرخصی استعلاجی، غیبت و گردش کارکنان
• بهره وری بیشتر
• رضایت شغلی بیشتر
• افزایش تعامل کاری
• هزینه های کم شده برای کارفرما
• افزایش سلامت کارمندان و رفاه جامعه

کاهش استرس کاری توسط مدیران سازمان ها چگونه ممکن است؟

برای کارفرمایان مهم است که استرس مربوط به کار را به عنوان یک مسئله مهم بهداشت و ایمنی تشخیص دهند. یک شرکت باید اقداماتی انجام دهد تا اطمینان حاصل کند که کارکنان تحت فشارهای بی مورد قرار نخواهند گرفت، از جمله:

از یک محیط کاری امن اطمینان حاصل کنند.

اطمینان حاصل کنند که هر کس به درستی برای شغل خود آموزش دیده است.

استرس مربوط به کار را با شناسایی آشکار آن به عنوان یک مشکل اصلی، کاهش دهند.

درمورد مسائل و نارضایتی ها با کارمندان صحبت کنید و در صورت امکان اقدامات مقتضی را انجام دهید.

با مشورت کارمندان سیاست مدیریت استرس را تدوین کنید.

محیطی را تشویق کنید که کارکنان در مورد وظایف، چشم اندازهای تبلیغاتی و ایمنی بیشتر حرف بزنند.

سازماندهی کنید تا یک مدیر منابع انسانی داشته باشید.

با سازماندهی مجدد وظایف یا به کارگیری نیروهای اضافی، نیاز به اضافه کاری را کاهش دهید.

زندگی شخصی کارمندان را در نظر بگیرید و تشخیص دهید که خواسته های خانه با خواسته های کاری درگیر نشود.

در صورت لزوم از متخصصان بهداشت راهنمایی بگیرید.

معرفی انواع استرس شغلی

ما در قسمت فوق سعی کردیم در رابطه با استرس شغلی با شما صحبت کنیم.

استرس ناشی از کار این روزها بسیار رایج است. اگرچه سطح استرس، به طور کلی، در چند سال گذشته کاهش یافته است، ۶۰ درصد آمریکایی هایی که سال گذشته توسط انجمن روانشناسی آمریکا مورد بررسی قرار گرفتند، به دلیل کار احساس استرس کرده اند. این مشکل احتمالاً تا زمانی که فرهنگ مدرن کار بیش از حد ما ادامه داشته باشد ادامه خواهد داشت.

اما، فقط به این دلیل که این روزها استرس تا حدودی شایع است، این بدان معنا نیست که ما نباید سعی کنیم کاری در این زمینه انجام دهیم. در حقیقت، معکوس اش درست است. درک انواع مختلف تنش هایی که برای کارگران وجود دارد بسیار مفید است. این می تواند به ما کمک کند خودمان را درک کنیم  و به ما امکان می دهد کمی بهتر هم از یکدیگر حمایت نماییم. از طریق درک بهتر ماهیت عوامل استرس زای مربوط به کار که شما را به سمت پایین می کشد، می توانید به طور کامل تری با آنها مبارزه کنید.

۱. استرس حاد

استرس حاد در برهه ای از زندگی ممکن است برای همه و هرکسی اتفاق بیفتد. استرس حاد موقعیتی است و به مسائل گذرا یا زودگذر مرتبط است. این نوعی استرس است که فقط برای مدتی وجود دارد و در واقع می تواند سرگرم کننده باشد. مواجهه با یک چالش جدید و مهیج می تواند هیجان انگیز باشد، اما هنوز هم احساسات مرتبط با استرس حاد شایسته توجه ما هستند.

اگر در کار خود به ویژه یک دوره دیوانه وار را پشت سر می گذارید، در این راه از خود غافل نشوید. برای مثال حتماً استراحت کافی داشته باشید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید. همچنین، حتی در یک زمان شلوغ، فکر خوبی است که در زندگی خود تعادل داشته باشید. زمان را با دوستان و خانواده تنظیم کنید حتی اگر به نظر دشوار باشد. وضعیت استرس زا را زیر نظر داشته باشید. توانایی دیدن نور در انتهای تونل باید به شما کمک کند کمی راحت تر این زمان شلوغ را پشت سر بگذارید.

۲. استرس ناشی از فرسودگی شغلی

هنگامی که از نظر جسمی، عاطفی یا فکری خسته شده اید، علائم می توانند تأثیر بسزایی در شما و کار شما داشته باشند. این نوع استرس ناشی از کار که به عنوان فرسودگی شغلی نیز شناخته می شود، شایسته توجه فوری است. اگر استرس مداوم و طولانی مدتی داشته باشید، می توانید علائم جدی مانند خلق و خوی منفی، بی انگیزگی یا احساس جدا شدن یا افسردگی را تجربه کنید. این زمانی است که می دانید استرس شما به فرسودگی شغلی منتقل شده است و ضروری است که اقدام کنید.

هنگامی که فرصتی برای نفس کشیدن پیدا کردید، به طور جدی تغییراتی در سبک زندگی (یا در صورت لزوم حتی تغییر در شغل) که به شما اجازه می دهد از خود مراقبت بیشتری کنید، جدی فکر کنید. ضروری است که کمی، به یک روش یا روش دیگر سرعت خود را کاهش دهید، یا اینکه دوباره در مسیری دورتر از این وضعیت قرار خواهید گرفت.

۳. استرس ناشی از ترس

برای برخی از کارگران، معمولاً مدیران، استرس بیشتر شبیه ترس در لباس مبدل است. علائمی که ما با این استرس داریم، شامل تنش عضلانی، تغییر در اشتها، مشکل خواب و غیره می شود.

بنابراین، اگر احساس ترس و وحشت می کنید و از میزان مسئولیتی که به شما اعطا شده است می ترسید، ممکن است این نوع استرس ناشی از ترس را تجربه کنید. در این حالت، به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود با افرادی که ما را درک می کنند می تواند واقعاً مفید باشد. گفتن دیگران درباره آنچه اتفاق می افتد و احساس شما در مورد آن می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه ارزشمندی کسب کنید و احساس تنهایی کمتری کنید.

خلاصه مطلب

ما در این مطلب سعی کردیم به بررسی راه های مدیریت استرس و روش های کاهش استرس روزانه بپردازیم. از آنجایی که استرس شغلی در این دوره بسیار رایج است، به بررسی این موضوع نیز پرداختیم. استرس شغلی را نه تنها از ابعاد مختلف، حتی روش های کاهش استرس شغلی را نیز بررسی کردیم. در صورتی که پس از مطالعه این مطلب، نیاز به اطلاعات بیشتری در خصوص راه های کاهش استرس داشتید، می توانید با کارشناسان ما تماس بگیرید.